Frauen Training

Q? Warum muss ich als Frau anders trainieren als Männer?

A.
Frauen sollten grundsätzlich eine höhere Wiederholungszahl anstreben als Männer (außer die Frauen die im Hardcore Body Building trainieren), da der Stoffwechsel von fast allen Frauen grundsätzlich träger ist.
 
Die Verankerung liegt in der Evolution.
 
Die hauptsächlichen Problemzonen von Frauen anders verteilt. Während die meisten Männer die größte Anhäufung von Fettzellen im Bauchbereich haben sind die Depotfettzonen bei Frauen mehr im Bereich Po, Innenschenkel wie auch Außenschenkel verteilt. Auch hier hat sich die Natur sich was dabei gedacht, der Grund liegt darin das Frauen Kinder bekommen können. Würde bei Frauen wie bei Männern der größte Anteil der Fettzellen im Bauchbereich befinden und der Schwangerschaftsbauch käme dazu hätte die Frau ein statisches Problem. Aus diesen Gründen befindet sich das Depotfett in diesem Bereich um als Ausgleichsgewicht zu fungieren.
 
Da die meisten Damen dir Gewichtsreduktion im Sinn haben sollten die Trainingssätze was die Wiederholungszahl anbetrifft höher ausfallen, je nach Muskelgruppe zwischen 15- 30 Wiederholungen mit langer Reizzeit, was bedeutet das durch die erhöhte Reizzeit der Energiebedarf und somit die Energieverwertung höher ausfällt.
Dazu sollte die Frau noch darauf achten, das Sie Ihre Problemzonen die zu 80 % bei allen Frauen im Tallien, Po, Oberschenkel/Trizep Bereich liegen, diesen Bereich verstärkt  trainiert.
 
Für ein maximales Ergebnis eignet sich ein Wechselintervall Cardiotraining in Kombi mit einem Zirkeltraining mit kurzen Pausen und hohen Wiederholungszahlen in Verbindung mit einer Low Carb/ Low Fat Ernährung mit einer Proteinzufuhr von 1,5 g pro Kg Körpergewicht, an das Berufsbild wie auch die genetische Mitgift und an die Sport/Bewegungsmenge angepasst.
 
Sportliche Grüße
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher

Q? Ich versuche mein Gewicht zu reduzieren, obwohl ich schon wenig esse

A.
Hallo Herr Trienbacher
 
Nachdem ich mit meinem bzw. die Trainer die mich betreuen mit ihrem Latein am Ende sind hat mir ein Trainier ihre Web Adresse genannt. Er meinte dass sie mir bestimmt weiterhelfen könnten
Ich ernähre mich einigermaßen gesund, ich esse wirklich schon wenig 3-mal am Tag insgesamt ca. 900 -1200 kcal. Trotz dieser Ernährungsweise nehme ich nicht ab obwohl ich 2-mal pro Woche ins  Studio gehe und intensiv trainiere.
 
Wissen sie da einen Rat.
 
Vielen Dank für Ihre Bemühungen
Grüße Alexandra W.
 
Hallo Frau W. 
 
Die meisten Frauen sowie zum Teil auch die Männer begehen den Irrtum, dass Sie zu wenig essen und das falsche zur falschen Tageszeit. Um abzunehmen benötigt der Organismus eine Menge an Mikronährstoffen und einen ausgewogenen Aufteilung an Makronährstoffen, der auf jeden Fall Individuell berechnet werden sollte.
 
Bei einer sich immer wiederholenden Unterzufuhr an Makro und Mikronährstoffen kömmt es zu einem Anpassungsverhältnis des menschlichen Organismus. Da es für den Organismus ein Notzustand darstellt, werden alle Stoffwechselvorgänge der Nährstoff zufuhr angepasst, die Darmbewegungen werden langsamer, die Schilddrüse arbeiten weniger, das Gehirn sowie der gesamte Organismus lernt zu haushalten, was wiederum einen Stoffwechsel -Verlangsamung zu Folge hat, das Gewicht kann nicht mehr reduziert werden.
 
Hier hilft nur eine Kombination von Ernährungsumstellung sowie des entsprechenden individuell erstellten Trainingsplan.
Gehen Sie nicht dem Irrglauben nach das ein 2-maliges Training a 60 min mit einer Diät Sie zur Ihrer Traumfigur führt.
 
Lassen Sie sich eine individuelle Trainings sowie Ernährungsplan erstellen und Sie werden Ihr Wunschgewicht gesund erreichen.
 
Sportliche Grüße
 
Andreas Trienbacher

Q? Ich gehe ins Fitness Studio und habe zugenommen obwohl ich abnehmen wollte!

A.
Hallo Herr Trienbacher
 
Ich gehe seit kurzer Zeit ins Fitness Studio weil ich versuchen möchte mein Gewicht zu reduzieren. Leider habe ich jetzt in den ersten 4 Wochen an Gewicht zugelegt. Es ist zwar so, das seltsamerweise meine Hosen besser passen aber ich wollte auf gar keinen Fall Gewicht zulegen.
Nachdem ich einige Trainer gefragt habe aber nie ein plausible Erklärung erhalten habe wende ich mich an Sie da ich in der Web Seite Ihrer Frau gesehen habe das sie Ihre Frau coachen.
 
Vielen Dank schon im voraus.
 
Angelika. W.
 
Hallo Frau W.
 
Das hat mit dem Anpassungsverhältnis der Muskulatur zu tun. Der Muskel passt sich dem Training an, die Muskelzelle speichert mehr Wasser und dadurch nimmt der Muskel an Volumen zu. Parallel dazu wird bei den meisten Frauen bei Beginn der Stoffwechsel angeregt so da der Körper schon ein wenig Depotfett abbaut, Dazu kommt noch das extrazelluläres Wasser das sich im Gewebe anstaut aktiviert wird und somit entsteht eine  Reduktion des Volumens(umfang) trotz das das Gewicht leicht anstiegen ist.
 
Die Muskelmasse im erheblichen Maße zu erhöhen, ist für Frauen nicht einfach da die Frau das männliche Hormon Testosteron nur in geringem Maße produzieren kann. Eine Sportanfängerin kann innerhalb eines Jahres bei ausgewogener Ernährung und gezieltem Training ca. 1,5- 2,0 kg Muskelmasse aufbauen. Diese Angaben beziehen sich auf Frauen unter 35 Jahren. Natürlich nur dann wenn sie spezifisch auf Muskelaufbau trainiert und diese Art von Training unterscheidet sich schon von den meisten Standartplänen die im Studio den Sportwilligen Damen gegeben werden
 
In den ersten 4-6 Wochen sollten Sie sich keine Sorgen machen.
Hält die Volumenzunahme über einen größeren Zeitraum an und nimmt das Körper-Gewicht noch stetig  zu sollten sie ein Ernährungsprotokoll führen und dieses nach 3-4 Tagen einem erfahren Personaltrainer der sich in der Ernährung auskennt geben. Er kann dann dieses Ernährungsprotokoll auswerten und stellt schnell fest ob dieses Ernährungsverhalten zu Ihrem Vorhaben passt.
 
Vorab noch einige Infos zum Thema Ernährung:
 
Sie müssen regelmäßig und zu den gleichen Zeiten essen. Essen Sie nicht mehr nur so Nebenher. Geben Sie essen wieder mehr Priorität.
Eine ausgewogene Nahrungszufuhr ist wichtig Ihren Köper, er wird es Ihnen danken.
Achten Sie nicht nur auf die Fettzufuhr, verbannen sie Fett noch gänzlich aus Ihrer Ernährung sondern achten sie vielmehr aus die ausgewogene Zufuhr von pflanzlichen Fett . Dazu sollten sie unbedingt des Staus Ihrer Kohlenhydratzufuhr beachten, welche Art und welche Menge werden an Kohlenhydrate zugeführt. Kohlenhydrate sollten so komplex wie möglich sein mit niedriger Gi (Glykämischer Ladung) und an die körperliche Belastung angepasst werden. Solange sie nicht schwer körperlich arbeiten benötigen sie keine all zu große Mengen an Kohlenhydraten.
Sollten Sie nicht mehr weiterkommen, fragen Sie einen Personaltrainer mit langjähriger Erfahrung bei der Betreuung von Frauen
 
Sportliche Grüße
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher 

Q? Paar Pfunde zuviel?

A.
Hallo Herr Trienbacher,
 
Ich habe ein paar Pfunde zuviel, vor allem an den Schenkeln, bekomme ich die in 4 Wochen weg?
 
Vielen Dank im voraus.
 
Carina Z.
 
Hallo Frau Z.
 
ein paar Pfunde an den Oberschenkeln bekommt mal leider nicht gerade so mal schnell weg. Stellen Sie Ihre Ernährung um, komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Vollwertprodukte), achten Sie darauf das Sie keine einfachen Kohlenhydrate mit hohen Glykämischen Index mehr zuführen, achten Sie darauf das Sie ausreichend Proteine und Aminosäuren zuführen, und nicht zu vergessen, denke Sie daran das Sie ausreichend gesunde Fette, einfach und mehrfach ungesättigte pflanzlich  Fettsäuren zuführen. Trinken Sie ausreichend Wasser ohne Zusatz von Fruchtsäften und Zucker. Dazu sollten Sie noch eine ausgewogene Mischung aus Kraftsport im Kraftausdauerbereich für die Problemzonen absolvieren, gepaart mit einen Intervall Training im Bereich Cardio Training.  Das effektivste wäre Sie lassen sich einen spezifischen Trainingsplan für Ihre Problemzonen erstellen in Kombination mit einem auf Sie abgestimmten Ernährungsplan.
 
Leider bieten das die wenigsten Fitness Studios an, so das Sie sich am besten bei einem Personaltrainer erkundigen. Fragen Sie im Vorfeld den Personaltrainer ob er auch im Bereich der Ernährung ausgebildet ist. Ein geschulter Personaltrainer mit langjähriger Berufserfahrung wird Ihre Problemzonen mit Ihnen gemeinsam in den Griff bekommen. Nehmen Sie sich Zeit, denn ein paar Pfunde Depotfett verschwinden nicht innerhalb von 4 Wochen.
 
Achten sie nicht nur auf die Gewichtsreduktion, sondern lassen sie im Vorfeld ihren Körperfettwert auf einer medizinischen Ganzkörper Körperfettwaage messen. Ein gut ausgebildeter Personaltrainer sowie Ernährungsberater der seinen Beruf Ernst nimmt arbeitet mit diesen modernsten Messmethoden.
Anhand regelmäßiger Verlaufskontrollen kann Ihr Berater konkret auf Veränderung reagieren. Ich Gewichtsverlust sollte auf jeden Fall aus mindestens 70 % Depotfett bestehen und der Restanteil kann aus Extrazellulärem Wasser, das außerhalb der Muskelzelle vorkommt bestehen.
 
Individuelle Beratung ist natürlich mit Kosten verbunden. Ein Individueller Trainings sowie Ernährungsplan kann zwischen  90 - 180 Euro kosten, je nachdem wie umfangreich dieser gestaltet ist
  
Sportliche Grüße
 
Andreas Trienbacher 

Q? Reiterhosen und mein Po!

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher
 
Nachdem ich jetzt schon seit fast 2 Jahren ins Fitness Studio gehe habe ich es immer noch nicht geschafft meine Problemzonen in den Griff zu bekommen. Ich habe schon seit meiner Pubertät das Problem das im Verhältnis zu meinem Oberkörper ein zu dicken Po habe und zur Reiterhosen neige. Immer dann wenn ich eine Diät beginne stelle ich fest das nach kurzer Zeit dieses Missverhältnis zwischen Ober und Unterkörper noch deutlicher wird. Nachdem mir meine Trainer auch nicht weiterhelfen konnten gab mir ein Trainer Ihre Internetadresse.
 
Nun hoffe ich das Sie mir weiterhelfen können.
 
Viele Grüße Kerstin M.
 
Hallo Frau M.
 
Bitte richten Sie Ihrem Trainer unbekannter weise aus das ich Ihm Danke das er mir für Arbeit sorgt (-:
 
Nun zu ihrem Problem. Bedingt dadurch das Sie am Oberkörper schlanker sind wie im Hüftbereich sollten Sie, wie auch alle anderen die Abnahmewillig sind, auf gar keinen Fall der Thematik mit einer Diät auf den Leib rücken. Diäten sind grundsätzlich zum scheitern verurteilt. Diäten sorgen nur dafür das sich das Muskelmasse/Fettverhältnis zu ungunsten der Muskulatur verschiebt.
 
Da die aktive Muskelmasse der Garant für einen guten Stoffwechsel und entsprechende Energieumsätze ist,  sollte man diese behüten wie Gold in schlechten Zeiten. Der oberste Kompromiss bei jeder Gewichtsreduktion sollte der erhalt der Magermasse sprich Muskelmasse sein.
Dieses wiederum funktioniert nur dann wen der Organismus alle relevanten Voraussetzungen für den muskuläre Stoffwechsel bekommt. Das ist in erster Hinsicht genügend Protein und die entsprechende Menge an Energielieferanten Fette und Kohlenhydrate die der menschliche Organismus für den Ruhestoffwechsel benötigt. Bei einer zu geringen Zufuhr passt sich der menschliche Organismus innerhalb sehr kurzer Zeit an, indem der den Stoffwechselumsatz reduziert. Passend zu dieser Maßnahme die sich berechnen lässt, kommt dann noch das Training der Muskelmasse zu Geltung, denn nur diese ist überhaupt in der Lage vermehrt passives Körpergewicht in Form von Depotfett zu verwerten.
 
Mein Vorschlag für Sie, Ernährungsumstellung in Richtung Low Car in Kombi mit einem 3-4-maligen Wechselintervall Stoffwechseltraining in Kombi mit einem muskulären Aufbau Training für den Oberkörper, wiederum in Kombi mit einem Kraftausdauertraining für den Hüftbereich. Das schaut im genaueren so aus das Sie für den Oberkörper im Bereich von 10- 15 Wiederholungen trainieren im zügigen Bewegungsablauf mit Pausen zwischen den Sätzen von 60 – 90 Sekunden.
 
Für den Problemzonen bereich dann ein Kraftausdauertraining mit 20-30 Wiederholungen und langsamer Bewegungsausführung und somit mit hoher Reizdauer, das ganze Kombinieren Sie dann noch mit einen entsprechenden Cardio Intervall Training bei dem Sie 4-5 min im Bereich der Fettverbrennung ca. 65 % der Herzmaximalfrequenz belasten und dann 2 min im Bereich von 85 % der Herzmaximalfrequenz. Dieses wiederum immer im Block mit einem Zirkeltraining für einen ausgesuchten Bereich des Körpers im Wechsel.
 
Dazu würde ich Ihnen noch raten L-Tyrosin, L-Carnetine und Speed von Peak zu benutzten.
 
Da Sie sich für dieses Vorhaben Low Carb ernähren sollten macht es Sinn wenn Sie darauf achten das sie bei ca. 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sind. Da dieses oftmals über die Ernährung nicht zugeführt werden kann sollten Sie sich ein Proteinpräparat besorgen das aus 50 % Soja und 50 % Milchprotein besteht. Dieses sollten Sie dann aber in Wasser und nicht in Milch anrühren. Nicht zu vergessen ist das Sie pro Tag ca. 2,5 – 3 Liter kochsalzarmes Wasser trinken sollten.
 
Wenn Sie die Hände auf die Körperstellen legen die ihnen nicht gefallen werden sie feststellen das sich diese Stellen kalt anfühlen. Dies bedeutet das sie das ganze durch entsprechende Kleidung unterstützen können. Packen Sie Ihre Problemzonen warm ein so das in diesem Bereich ein Wärmestau entsteht.
 
So nun hoffe ich das ich Ihnen weiterhelfen konnte falls Sie einen entsprechende Beratung benötigen wie einen spezifischen Trainings und Ernährungsplan, scheuen Sie sich nicht mich zu kontaktieren. Ich werde Ihnen dann ein entsprechendes Angebot unterbreiten.
 
Mit freundlichen Grüßen
 Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher

Q? Gesundes abnehmen mit Sport!

A.

Ein großer Anteil, der Personen die abnehmen möchten, scheitern nach geraumer Zeit an dem Vorhaben; Gewichtsreduktion durch Sport.

 

Durch Erfahrungsberichte meiner Kunden erfahre ich bei nahezu fast allen Beratungsgesprächen folgendes:

- jetzt trainiere ich schon 2-mal die Woche 60 min. aber ich nehme nicht ab, manchmal zeigt die Waage sogar mehr an als zuvor,

- ich schwitze immer sehr stark auf dem Crosstrainer aber Gewicht bekomme ich keines runter,

- jetzt essen ich schon so wenig und absolviere 3 mal pro Woche Gymnastik aber ich bekomme meinen Hüftspeck nicht weg.

  

Ich könnte so unendlich lange weiterberichten, von Misserfolgen der Personen die Ihr Gewicht reduzieren möchten, die leider alle das gleiche Problem aufweisen

 

Grundsätzlich schaut jeder nur auf die Waage. Die herkömmliche Waage ist aber nur in der Lage das Gewicht zu messen aber nicht das Verhältnis zwischen, Fett-/Wasser und Muskelmasse. Leider erfahre ich auch sehr oft in Kundenberatungsgesprächen, dass mehrmals pro Tag zu verschiedenen Zeiten auf die Waage gestanden wird

 

Man sollte zu  Beginn einer Gewichtsreduktion einen ausgebildeten Ernährungsberater aufsuchen der mittels modernster Technik die Körperfettmasse sowie das Muskuläre-Gewicht und die Wassermasse  berechnen kann.

Eine Köperfettwaage für den Hausgebrauch ist da genau so fehl am Platz wie eine Fettcalliper Messung.

 

Ernährungsberater die Ihren Beruf ernst nehmen sowie auch Ärzte verfügen über technische Voraussetzung das Gewicht und somit das Verhältnis zwischen Muskelmasse, Fettmasse und Wassermasse zu ermitteln.

Durch die exakte Bestimmung dieser Werte ist es möglich den Grundbedarf an Energie der Person zu berechnen.

Diese Daten werden dann als Verlauf angelegt damit der Patient/Kunde selbst verfolgen kann aus was seine Gewichtsreduktion zusammengesetzt ist. Unter anderem hat der Ernährungsberater wie auch der Arzt die Möglichkeit falls die Gewichtsreduktion nicht im Bereich der Depotfettreduktion zu hauptsächlichen Anteilen liegt darauf zu reagieren und den Ernährungs- sowie den Trainingsplan zu ändern.

 

Wenn Sie zusätzlich Zuhause noch ihr Gewicht kontrollieren möchten, dann bitte nur 1-mal pro Woche zum gleichen Zeitpunkt am besten morgens auf nüchternen Magen.

 

Sport ist nicht gleich Sport

 

Im Moment ist das Nordic Walking ganz groß angesagt und wird von den Medien und von vielen Sportanbietern/Hersteller wie auch Instruktoren beworben. Leider wird sehr häufig festgestellt, dass der größte Anteil der Mode Nordic Walker, den Sport nicht korrekt ausführen.

Wichtig beim Nordic Walking ist die Stöcke nicht nur spazieren zu tragen sondern mit Stockeinsatz und der richtigen Lauftechnik den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren sollte jeder der seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte eine Pulsuhr besitzen. Mit der Pulsuhr wird die Herzfrequenz  für  die  optimale Fettverbrennende Zone berechnet und auf diesen Bereich justiert wird.  Bei unterschreiten sowie bei überschreiten ertönt ein Signal-Ton der den Trainierenden  darauf aufmerksam macht entweder das Tempo zu drosseln oder zu erhöhen.

 

Was die Trainingsdauer anbetrifft so wäre mindestens 3-mal pro Woche mindestens 45 min anzuraten. Da der Fettstoffwechsel erst zwischen 25-45 min je nach Trainingszustand prozentual mehr Depotfette als Energielieferanten während der Belastung heranzieht, ergeben sich  die 45 min als Mindestzeit.

 

Wen Sie  regelmäßig walken gehen,  sollten Sie  daran denken, dass die Muskulatur die Hauptsächlich belastet wird, wie Waden, Oberschenkel vorne, hinten Innenseite und Außenseite wie auch der obere Rücken (Trapez) und die Brust, gedehnt werden sollten. Somit verhindern Sie eine Verkürzung der Muskulatur und beugen somit Verletzungen vor.

 

Sollten Sie keine Lust haben draußen zu walken wäre der Cross bzw. Elypsentrainer eine Altnernative wie auch das Laufband oder der Ergometer im sitzen.

 

Sollten Sie die Wahl haben, dann wäre es von Vorteil wenn Sie ihr Fettstoffwechseltraining auf eine Crosstrainer einen Namhaften Hersteller wie z.B Kettler absolvieren könnten. Der Crosstrainer eignet sich bedingt durch sein Bewegungsmuster hervorragend für das Fettstoffwechselorientierte Gewichtsreduktionstraining. Bei den Crosstrainer von Kettler die als Ergometer ausgeschrieben sind und mit einer Induktionsbremse arbeiten, geben Sie ihre Fettverbrennenden Zone ein und das Gerät justiert sich dann innerhalb dieser Zone von selbst.

 

Der Vorteil dabei ist, dass man ohne das Kontrolldisplay unentwegt im Auge zu behalten sein Fettstoffwechseltraining z.B vor dem Fernseher bei einen spannenden Film absolvieren kann, immer mit der Gewissheit in der Fettverbrennende Zone zu sein.

 

Die Fettverbrennende  Zone errechnet sich folgendermaßen:

 

220 minus Lebensalter davon 65 % ist die rechnerische Fettverbrennende Zone.

 

z.B eine Person im Alter von 50 Jahren, 220 – 50 Jahre, ergibt 170 davon 65 % sind 110, 5 .

 

Mit diesen Daten sollte die Peson nun ihre Herzfrequenzmessuhr oder den Crosstrainer auf Untergrenze 110 Herzschläge pro Minute und auf max. 115 pro Minute einstellen.

Es gibt auch noch andere Methoden die Fettverbrennung anzuregen die sind aber den Fortgeschrittenen Vorbehalten und werden Intervall-Training genannt.

 

Wer Sie zu dieser Art von Fettstoffwechseltraining noch ein 2-maliges Krafttraining absolvieren können, Ihre Ernährung umstellen in Richtung Low-Carb (Kohlenhydrate in der richtigen Menge und Form), fettreduziert und optimiert sowie proteinreich essen,  werden Sie ihr realistisches Wunschziel auch in relativ kurzer Zeit erreichen.

Nur mit Fettstoffwechseltraining alleine ist es möglich Gewicht zu reduzieren, nur nicht in dem Maße wie sich die meisten Interessierten  sich das erwünschen.

 

Sportlich gesunde Grüße

 

Andreas Trienbacher