Männer Ernährung

Q? Mir wird es immer schlecht wenn ich Creatin eingenommen habe, dazu merke ich auch keinen Unterschied in der Kraft

A.
Es gibt ca. 15 % Creatin Nonresponder die Creatin entweder nicht vertragen oder nicht in der Lage sind Creatin aufzunehmen.  
 
Bevor Sie aber Creatin verteufeln probieren Sie erst mal folgendes aus. 
 
Versuchen Sie es mal mit dem Verzehr einer Banane, bevor Sie das Creatin zuführen. Hierbei ist es egal ob das Creatin in Kapsel-Form oder in Pulver-Form  zugeführt wird.  Durch die Banane bindet sich das Creatin und der PH Wert steigt nicht all zu sehr in den saueren Bereich. Es ist auch möglich Creatin zu den Mahlzeiten zuzuführen, dadurch wird es in den Speisebrei eingebunden und der Ph-Wert geht nicht all zu weit nach oben, was wiederum zur Entlastung des Magen Darm Traktes führt. 
 
Falls das auch nichts nützen sollten probieren Sie es mit einer anderen Art von Creatin wie z.B. CreaExtrem von Peak oder mit CreaAKG von Peak, bei diesen Creatin Formeln benötigen sie keine Aufladezeit von bis zu 4 Tagen und bis zu 20 Gramm pro Tag um die Zellen zu sättigen, was den Darmtrakt erheblich entlastet. 
 
Sportliche Grüße 
 
Ernährungsberater & Personaltrainer Andreas Trienbacher

Q? Wenn ich eine Proteindrink trinke wird mir immer schlecht!

A.
Sollten sie Proteinpulver in Kombination mit Milch als Getränk zu sich nehmen kann der Grund daher kommen.
 
Die Milch ist ein Konzentrat und durch die Inhaltsstoffe Laktose (Milchzucker) und den Bestandteil Caseinat kann es zu erheblichen Verdauungsproblemen führen. Mehr zur Thematik Milch, können sie unter www.milch-den-kuehen.de nachlesen.
Ein Tipp wäre nehmen sie Proteinpulver nur noch in Wasser zu sich, der Vorteil die Darmbelastung und die Verweildauer im Darmtrakt ist wesentlich geringer. Durch die Zufuhr in Wasser ist die Aufnahme Rate des Proteins wesentlich höher da der Verdauungsverlust geringer ausfällt.
 
Noch eine Möglichkeit wäre das sie sich die Analyse Ihres Proteins genau durchlesen, sollten die Bestandteil, kollagenes Protein, Milchprotein, Weizenprotein an erster Stelle stehen, wechseln sie zu einem Qualitativ hochwertigerem Protein, wo an erster Stelle Molkenproteinhydrolisat steht oder Whey Isolat bzw. eventuell eine Kombi aus Molkenproteinhydrolisat und Soja Isolat.
Dieses Proteine sind zwar etwas teuerer, durch die entlastung des Magen Darm Traktes und die dadurch resultierende höhere Aufnahme von Proteinen gleichen den Preis wieder aus. Die Qualität eines Proteins hängt unter anderem von den Rohstoffen ab und der Herstellungsweise.
  
Vermeiden sie kollagenes Protein das aus Schlachtabfällen besteht. Vorsicht bei Proteinen die wesentlich günstiger sind als die meisten anderen Anbieter.
 
Sollten sie trotz dem sie alle Punkte beachten, immer noch Problem haben,  mit der Verarbeitung von Proteinen, dann könnte eventuell eine Problematik der Darmflora vorhanden sein, die sie beim einem Facharzt kontrollieren lassen sollten.
Last but not least, Trinken sie einen Proteinshake nicht nach einer großen Mahlzeit, das entlastet Ihren Magen Darm Trakt erheblich.
 
Sportliche Grüße Ernährungsberater & Personaltrainer
 
Andreas Trienbacher

Q? Was halten sie von der Atkins Diät?

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher
 
Des öfteren höre ich immer wieder das die Atkinsdiät sehr gut, wäre sogar das beste was es an Ernährungsweise gibt.
Was halten sie als Profi davon.
 
Grüße A.
  
Hallo Herr A. 
 
Die Atkins Diät habe ich vor Jahren selbst ausprobiert unter anderem auch für eine Wettkampfvorbereitung. das würde ich nicht wieder tun da ich speziell für eine Wettkampfvorbereitung keine guten Erfahrungen gemacht hatte, weder bei mir noch mit einem meiner Wettkampfathleten.
 
Wenn es darum geht nur Fett abzubauen, man wenig Zeit hat sich ausgewogene Gerichte zu herzustellen oder einfach einen bequemen Weg zur Abnahme von Fett sucht,
dann mag diese Art von Diät bzw. eher als Nahrungsumstellung zu bezeichnen, da die Kalorienzahl ja nicht unbedingt gesenkt wird seine Darseinsberechtigung zu haben.
 
Da diese Art von Ernährung sehr einseitig ist, ist das Durchhaltevermögen der meisten Nutzer nicht von all zu langer Zeit. Viele Männer erfreuen sich zu beginn über die Zufuhr von Wurst und Fleischwaren in größeren Mengen nur auf Dauer widert es die meisten an Speck, Wurst, Käse, Eier, Fleisch in allen Varianten zu verzehren.
 
Es ist zwar richtig das der Nutzer Gewicht verliert und davon auch einen erheblichen Teil an Fettgewicht, da der Organismus zwangsläufig bei einer fast Nullzufuhr an Kh die körpereigenen Speicher leeren muss , nur geht das auch nur bis zu einem gewissen Grad, danach sollte auch hier die Menge genausten berechnet werden.
Dazu kommt noch das unser Gehirn auf Zucker angewiesen ist. Jeder der diese Diät schon einmal durchgeführt hat, wird merken das die Gedächtnisleistung wie auch das ansprechverhalten der Muskulatur auf schnelle Belastungen zu wünschen übrig lässt.
 
Das beste ist man gesinnt sich auf die ursprünglichste Ernährungsweise und die war nun eben mal die Low Carb Ernährungsweise. Schon vor Tausenden von Jahren haben wir zu großen Anteilen große Mengen Fett und große Mengen Protein in Form von Fleisch/Fisch je nach dem in welchen Gefilden der Einwohner sich aufhielt, zu uns genommen, der kleinere Anteil der Ernährung waren die Kohlenhydrate. Dazu bestanden die Kohlenhydrate auch noch auf vollwertigen Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffreichen Kohlenhydrate. Wir hatten damals als Kohlenhydratspender nur Obst, Gemüse, Körner, Wurzeln, Pilse, Beeren und die Menge die wir da zur Verfügung hatten waren nicht all zu groß.
Da wir heute in Häusern leben warme Kleidung haben , regelmäßig essen auf dem Tisch nicht jagen müssen und sehr oft auch nicht einer körperlichen schweren Arbeit nachgehen, ergibt sich bei logischer Denkweise die richtige Ernährungsweise und die ist an die Umstände angepasste Nährstoffzufuhr.
 
Je nach Stoffwechseltyp wende ich ein abgeänderte Form dieser AD an. Es werden bei der Art die ich mit manchen meiner Kunden anwende, die Fettsäuren in Form von 60-70 % pflanzlicher Fettsäuren, wie Leinsamenöl, Traubenkernöl, Hanföl und Rapsöl zugeführt. Dazu kommt noch das ich auf jeden Fall zum Training bzw. nach dem Training Kohlenhydrate (Maltodextrin/Dextrose) in Kombination mit einem Whey Islolat, Sojaisolat, Whey Konzentrat/ Glutamin/Creatine verwende oder gleich eine All in One Formular die als Inhalt genau diese Art von Kohlenhydrate aufweist und alle anderen Nährstoffe beinhaltet die das anabole Zeitfenster benötigt.
 
Der Grund liegt darin das so auch die Möglichkeit besteht trotz Fettabbau die Muskelmasse definitiv zu erhalten im besten Falle sogar noch die Muskelmasse zu erhöhen.
Was die Dosierungen der Kh anbetrifft wäge ich da von Kunde zu Kunde ab, je nach Stoffwechseltyp und momentanen KF Wert, sowie die Größe der Muskelmasse werden unterschiedliche Mengen zugeführt.
 
Die meiste Diät bzw. Ernährungsumstellung die ich anwende ist die Low Carb Diät nicht mit Now Carb zu verstehen, da der Gehirnstoffwechsel auf Zucker angewiesen ist die meisten meiner Kunden Berufstätig sind können sie es sich nicht erlauben nicht Geistig Leistungsfähig zu sein.
Aus diesen Gründen werden bei den meisten, die Menge ist auch hier Berufsbild wie Stoffwechselabhängig, mit 80 – 150 g komplexen/niedriger Gi Kohlenhydrate versorgt. Die Menge wird auf den Tag verteilt so das nie all zu große Menge an Zucker sich im Blut befinden. Je nach Leistungsstand und Ziel werden auch hier nach dem Training die Zellen mit schnellen Kohlenhydrate versorgt wie immer individuell berechnet, so das durch den Insulinschub genügend Aminosäuren in die Zelle gelangen.
 
Wenn es um Wettkampfathleten geht da kommt auch je nach Zeit bzw, Zeitabstand zu Wettkampf oder Fotoshooting die Wechselzufuhr an Kh zum Zuge, das bedeutet das man immer wieder mit der Zufuhr von Kohlenhydraten schwankt so das der Organismus sich nicht auf die Menge einschießen kann, der Vorteil ist dabei das der Stoffwechsel sich nicht verlangsamt.
 
Sportliche Grüße
 
Andreas Trienbacher

Q? Anaboles Zeitfenster was ist das?

A.
Hallo Herr Trienbacher 
 
Ich habe in letzter Zeit immer wieder von einem anabolen Zeitfenster nach dem Training gehört und wie wichtig es für den Muskelaufbau ist. Können Sie mir erklären was ich unter anabolem Zeitfenster zu verstehen habe. 
 
Mit freundlichen Grüßen S. Welker   
 
Hallo Herr Welker 
 
Unter anabolen Zeitfenster versteht man im allgemeinen die ersten 2 Stunden nach einen Training. Nach dem Training öffnet sich das anabole Zeitfenster, innerhalb dieses Zeitraumes von 2 Stunden ist es möglich die größte Menge an Muskelmasse aufzubauen. Bedingt durch dem das Training entsteht der sogenannte Muskelreiz. Wenn dieser Muskelreis hoch genug ist setzt der körpereigene Schutzmechanismus Muskelzuwachs ein. Voraussetzung für einen geeigneten Muskelreiz ist ein entsprechend anstrengendes Training wobei es da nicht um die Länge der Trainingseinheit geht und nicht nur um die Höher der Gewichtsbelastung sondern um die Trainingsintensität.  Die Trainingintensität setzt sich aus den Faktoren, Trainingsgewicht, Reizdauer pro Satz  und Gesamttrainingsdauer zusammen.  Nur wenn alle Faktoren stimmen und die Reize nicht über einen zu langen Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Organismus mit einen Muskelzuwachs an. Trainiert man zu lange nach dem gleichen Prinzip sieht der Organismus keinen Sinn mehr sich anzupassen, da die Reizintensität zu gering ist.  Ist die Reizintensität hoch genug versucht der Organismus innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Workout die Muskelmasse zu vergrößern. Dazu benötigt der Organismus verschiedene Substrate. 
 
Aminosäuren mit einem sehr hohen Anteil an BCAAs
Insulin
Testosteron (körpereigenen Hormone)
Mikronährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe
Wenn all diese Substrate in ausreichender Menge vorhanden sind kommt es zum Muskelzuwachs.Dieser Muskelzuwachs ist von Person zu Person unterschiedlich hoch. Der Schlüsselfaktor liegt in der Hormonbereitstellung der einzelnen Person. Es taucht immer wieder die berechtigte Frage auf wie schaffe ich alle diese Stoffe bereit zu stellen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, entweder ich führe nach dem Training 1 Ampulle Free Form Aminosäuren zu dazu je nach Körpergewicht 1 bis 2 Bananen oder einen Drink aus leichtverdaulichen Kohlenhydraten, 20 min später sollte dann noch ein leichtverdaulicher Proteindrink aus Whey Isolat, Whey Konzentrat sowie Soja Isolat verzehrt werden.  Oder man nimmt ein sogenanntes All in One Formular. Es gibt auf dem Nahrungsergänzungssektor viele Hersteller die Behaupten das sie ein solches Präparate im Sortiment haben, in der Realität schaut das ganz anders aus. Ein solches Präparat sollte nicht nur leichtverdauliche Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und Creatine beinhalten. Am besten wäre ein Präparat mit den wichtigsten Aminosäuren, Testosteronmodulatoren, Insulinbildenten Stoffe wie D-Pinitol, einen kleinen  Anteil Kohlenhydrate sowie alle Mineralstoffe, Spurenelemente, und Vitamine.Es gibt ein Präparat wo alle diese Stoffe bilanziert beinhaltet sind, es wird von der Firma Peak hergestellt und nennt sich Createston.Dieses Präparat ist das erste Präparat das jeder der Kraftsport oder Body Building als Sport ausführt und Muskelmasse aufbauen möchte sich anschaffen sollte. Denn erst wenn das anabole Zeitfenster abgedeckt ist kann man sich über die restlichen Nahrungsergänzungen die es gibt Gedanken machen. Createston ist wie bei einem Hausbau die Grundmauern ohne die ein Haus nicht entstehen kann. 
 
Sportliche Grüße Andreas Trienbacher 

Q? Massephase = Fressphase?

A.
 
Sehr geehrter Herr Trienbacher 
 
In meinem Studio höre ich immer wieder das wenn man aufbauen möchte das es egal ist was ich esse Hautsache viel Kalorien. Wenn ich mir aber dann die Personen ansehen die das sagen sehen die nicht so aus wie ich mir das vorstelle. Da ich von Ihnen schon viel gehört und gelesen haben würde mich Ihre Meinung dazu interessieren. 
 
Vielen Dank schon im voraus. 
 
H. Welte 
 
Hallo Herr Welte 
 
Man hört immer noch sehr oft die alteingefahren Sprüche wie „ Wenn du Masse aufbaust willst kannst du essen was du willst, Hauptsache Kalorien“.  Sollte man versuchen auf diese Art und Weise Muskelmasse aufzubauen ist es fraglich ob am Ende der Massephase tatsächlich mehr Muskelmasse auf der Waage steht oder mehr Fett und Wassermasse.Da eine herkömmliche Waage nur Kg anzeigt und nicht das Verhältnis zwischen Muskelmasse, Fettmasse und Wassermasse und die meisten Fitness Athleten, ihren Masse anhand der Kleidergröße und des optischen Erscheinungsbild in Kleidern messen, ist diese Aussage ein großer Irrtum. Auch im Falle der Massezunahme sollte man seinen Mahlzeiten planen, einfach nur sinnlos in sich reinzustopfen, bringt zwar Gewicht auf der Waage aber im Verhältnis eine größere Fettzunahme und extrazelluläre Wasserzunahme als die Zunahme an aktiver Muskelmasse.
 
Sollte die Menge der Kohlenhydrate sowie der Fett und Proteinanteil zu hoch sein, nimmt man zwar mehr zu aber bestimmt nicht nur aktive Muskelmasse. Da nach einer extremen Massephase die Diätphase härter ausfällt um die zu viel angehäufte Fettmasse wieder loszubekommen verliert man dann bei diesen extrem strikten Diäten zwangsläufig hochwertige Muskelmasse. Auch in diesem Fall kommt wieder wie im Training der Spruch, Qualität steht vor Quantität, zum Zuge 
 
Jeder Organismus benötigt für das Aufrechterhalten aller Stoffwechselfunktionen ein Mindestzufuhr an Nährstoffen die in einem Verhältnis stehen sollten das zum Stoffwechseltyp sowie zur Trainingshäufigkeit und dem Berufsbild passt. Ein langsamer Stoffwechseltyp der 9 Stunden pro Tag am Schreibtisch sitzt, benötigt wesentlich weniger Kalorien als ein Schwerarbeiter der einen superschnellen Stoffwechsel hat.Man sollte bei der Planung immer Rücksicht auf folgende Faktoren nehmen 
 
1.       Stoffwechselveranlagung
 
2.       Alter
 
3.       Berufsbild
 
4.       Trainingshäufigkeit
 
5.       Trainingsziel 
 
Man sollte was die Gewichtung der einzelnen Makronährstoffe anbetrifft bezug auf die neue Ernährungspyramide nehmen die wie folgend ausschaut   Eine Vielzahl von Sportler ernährt sich schon seit geraumer Zeit auf diese Art und ich empfehle diese Art von Ernährung schon seit 3 Jahren. Es handelt sich bei dieser Ernährung um einen Low Carb Ernährungsweise mit hohem Proteinanteil und Kohlenhydrate mit Glykämisch niedriger Last.Wir hoch der % Anteil der einzelnen Makronährstoffe ausfällt hängt von der Person und ihrem Individuellen Bedürfnis ab.  Wenn man die Grundlagen berücksichtigt dazu die nötigen Nahrungsergänzungen die bei einem Masseaufbau unabkömmlich sind wie z.B. 1.Createston
 
2.Leichterstoffwechselbares Protein ( Anabolic Protein, Whey Protein)
 
3.Creatine ( Hi Tec Creatine, Cre AKG, Crea Extrem, Creatine Monohydrat)
 
4.Kaltgepresstes Leinöl
 
5.Eventuell Leichtverdauliche Kohlenhydrate Gluco Fast
 
6.Gainer Produkte wie Super Mass 
 
Alle Präparate sind von der Firma Peak erhältlich und können über meinen Shop www.Athletic-Sports-Food.de  mit 10 % Nachlass bezogen auf den empfohlenen VK, bestellt werden. 
 
 
Wer sein Training entsprechend plant steht einem Muskelaufbau der von Person zu Person unterschiedlich ausfällt,  nichts mehr im Wege.Auch bei der Ernährungsplanung kommt wie bei der Trainingsplanung der Individuelle Ernährungsplan zum Zuge und es muss von Person zu Person spezifisch geplant werden. Bei Interesse an einer spezifischen Masseplanung gilt auch hier 
„ Bei Fragen wenden Sie sich an jemanden der sich auskennt oder an  einen Personaltrainer mit langjähriger Erfahrung"
 
Beste Grüße 
 
Andreas Trienbacher  

Q? Problemzonen nur Operation ?

A.
Hallo Herr Trienbacher 
 
Ist es richtig das Problemzonen bei Frauen und Männern ja selbst den härteren Diäten.   widerstehen Sind da kosmetische OP's (Lipusuktion) angesagt oder muss die Diät dann nur NOCH härter sein? 
 
Ich selber bin laut Caliper bei ca. 7% aber im Leben nicht mal in der Nähe dessen was mir gefallen würde ... vor allem am Bauch... Da kann ich - das ist die einzige Stelle - noch richtig was zwischen die Finger kriegen Mit freundlichen Grüßen  
 
Hallo, 
 
wie du bei meinen Athleten wie z.B Sandro F. und Andreas B. gesehen hast ist diese Aussagen das man Problemzonen nicht in den Griff bekommt nicht richtig. Dieses Aussage wird von Personen getroffen die eine richtige Reduktionsdiät weder durchgeführt haben, noch das sie die Art wie man so was durchführt, kennen. 
 
Natürlich ist die Grundvoraussetzung für einen Erfolg unter anderem die Disziplin und die gibt es weder in Tabletten noch in Spritzen Form. 
Durch dir geschickte Kombi von Ernährung mit Sport (Krafttraining/Cardiotraining) und den entsprechenden Supplementen ist alles möglich. 
 
Was man operieren muss, ist wenn eine Person extrem viel Gewicht verloren hat die überdehnte und somit überschüssige Haut. 
 
Was dein Wert von 7 % anbetrifft ist es schwer darüber einen Statement abzugeben da die Calibermessungen sehr ungenau sind, bei dieser Messung wird das extrazelluläre Wasser mit gemessen und das hat mit Depotfett nichts zu tun. Dazu kommt noch die Tatsache das der Bauchmuskel eine gewisse Tiefe (Muskelvolumen) aufweisen muss, ansonsten nutzt auch der geringste KF Wert nichts. 
 
Sportliche Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Wettkampfvorbereitung /Kosten?

A.
Hallo,
 
ich habe gelesen, dass Sie  Trainer sind und wollte mal nachfragen was Sie die Stunde verlangen, da ich evtl. vor habe in 2-3 Jahren einem Wettkampf Teilzunehmen.
 
Gruß Jan
  
Hallo Jan, 
 
wenn du einem Wettkampf bestreiten möchtest läuft das so das ich dich erst Anhand von Bildern oder auch Live sehen sollte, dann muss ich überschlagen wie viel Zeit ich für das Vorhaben mit dir benötige und erst dann kann ich dir einen Kostenvoranschlag für dich erstellen.
 
Da du erst in 2-3 Jahren einen Wettkampf bestreiten möchtest wäre es jetzt im Vorfeld wichtig das deine Ernährung wie auch deine Trainingplanung professionell gestaltet wird.Die Preisgestaltung schaut für eine professionelle Training wie auch Ernährungsplanung folgendermaßen aus. Der erste Trainings wie auch Ernährungsplan wird mit 249,00 Euro berechnet.
 
Im Preis sind folgende Leitungen enthalten, 1 Trainingsplan, 1 Ernährungsplanung, 45-60 min Beratung Beratung vor Ort in meinem Büro, sowie der anfängliche dafür notwendige E-Mail Verkehr,  rein zum Thema meiner Planung.  Wichtig wäre dann das es mir möglich ist anhand von Bilder (in Badehose, von vorne, von hinten, von der Seite, in einer Doppelbizepspose von vorne und von hinten)ihre momentane Situation bzw. Voraussetzungen zu bewerten. Dazu benötige ich noch folgende Daten, Körpergröße, Körpergewicht, Berufliche Tätigkeit, eventuelle Stoffwechselgrundveranlagung, eventuell krankheitsbedingte Stoffwechselstörungen, wie Schildrüsenunter/Überfunktion. Dazu solltest du mir noch mitteilen wie viel Stunden Sport du pro Woche absolvierst und ein 3 tägiges Ernährungsprotokoll erstellen.  Anhand von diesen Daten und einem ersten Telefongespräch von ca. 10 Minuten kann ich dann ihre erste Planung erstellen.
 
Nach erhalt der ersten Planung sollten du mir alle 4-8 Wochen ein Feedback anhand der Körperdaten, wie Trainingsleistungen, Körpergewicht und Fotos geben. Der Ernährungsplan wird in der Regel alle 4-8 Wochen angepasst das wird mit 24,90 Euro berechnet, dazu kommt noch das ich spätestens alle 8 Wochen einen neuen Trainingsplan erstelle dieser wird dann mit 44,90 Euro berechnet.
  
Sportliche Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Online/Ferncoaching?

A.
Sehr geehrter Hr. Trienbacher, 
 
ich bin durch Zufall auf ihren Namen gestoßen und habe mit staunen die Resultate ihrer Athleten angesehen!
 
Zu mir:Die nächsten paar Monate werde ich in London verbringen und danach werde ich zurück in meine Heimat Österreich gehen. Hier in London bin ich nun schon seit etlichen Wochen auf der suche nach einem Trainer, habe jedoch größtenteils Leute gefunden die mit irgendwelchen chemischen Keulen arbeiten wollten. dafür sehe ich jedoch keinen bedarf, wenn ich mir so die Fotos ihrer Freizeit Athleten anschaue.
 
Nun zu meiner Frage: ist es möglich quasi ein "Ferntraining" durchzuführen?  
 
Mir geht es prinzipiell um Trainings- und Ernährungspläne!  
 
Sehen sie da eine Möglichkeit? Ich würde mich sehr über eine positive Antwort ihrerseits freuen! 
 
Mit freundlichen Grüßen,  
 
Franz M.  
 
Sehr geehrter Herr M. 
 
Vielen Dank für Ihr Interesse an meinen Dienstleitungen. 
 
Natürlich  ist es möglich Sie auch online zu beraten da ich dies auch schon seit fast 2 Jahren Erfolgreich tue.  
 
Wichtig wäre dann das es mir möglich ist anhand von Bilder (in Badehose, von vorne, von hinten, von der Seite, in einer Doppelbizepspose von vorne und von hinten)ihre momentane Situation bzw. Voraussetzungen zu bewerten. Dazu benötige ich noch folgende Daten, Körpergröße, Körpergewicht, Berufliche Tätigkeit, eventuelle Stoffwechselgrundveranlagung, eventuell Krankheitsbedingte Stoffwechselstörungen, wie Schildrüsenunter/Überfunktion. Dazu sollten sie mir noch mitteilen wie viel Stunden Sport sie pro Woche absolvieren und ein 3 tägiges Ernährungsprotokoll erstellen.  
 
Anhand von diesen Daten kann ich dann ihre erste Planung erstellen. Nach erhalt der ersten Planung sollten Sie mir je nach Vereinbarung  alle 4.6.8  Wochen ein Feedback anhand der Körperdaten, wie Trainingsleistungen, Körpergewicht und Fotos geben. Somit ist es mir dann möglich gegebenenfalls  die Ernährungsplanung wie auch die Trainingsplanung anzupassen. 
 
Sollten Sie noch weitere Infos benötigen würde ich diese gerne bei einem Telefongespräch mit Ihnen klären. Sie erreichen mich unter 0721 / 490 38 13 in meinem Büro. Die entsprechenden Zeiten finden Sie in der Signatur. 

Weitere Infos zum Thema Onlinecoaching finden Sie hier, http://www.personaltrainer-karlsruhe.de/dienstleistungen/onlinecoaching.html
 
Sportliche Grüße Personaltrainer & Ernährungsberater
 
Andreas Trienbacher

Q? Wichtig Creatine oder Protein?

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher
 
In dem Studio wo ich ich trainiere erzählen die meisten Jungs die schon ewtas länger trainieren das Creatin das wichtigste für den Muskelaufbau wäre. Wenn ich die Jungs die das behaupten anschaue, stelle ich aber fest das alle sehr aufgedunsen aussehen was für mich nichts mit einem athletischen Körper zu tun hat.
Könnten Sie mich bitte aufklären, was ist  wichtiger für den Muskelaufbau, Creatin oder   Protein?
 
Vielen Dank im vorraus.
 
 
Creatin alleine bewirkt in erster Hinsicht eine Gewichtszunahme die aus Intramuskulärer und Extrazellulärer Wassereinlagerung besteht. Bedingt durch höhere Creatin Mengen die eingelagert werden wird die Muskulatur besser mit ATP (Adenosintriposphat) versorgt, was sich in der Maximalkraft bemerkbar macht.
 
Leider verwechseln eine Vielzahl von Usern die Creatin benutzten die unter anderem erhöhte Wassereinlagerung als Muskelmasse. Muskelmasse stellt sich erst nach wesentlich längerem Zeitraum ein, vor 4-5 Wochen kann man nicht mit mehr als 200- 300 g rechnen und das auch nur unter besten Vorrausetzungen. Bei einer Creatin Kur sind je nach Dosierungen schon 1000 - 1500 g an Gewichtszunahme möglich und das schon nach 1 Woche. Diese enorme Zunahme beruht zu fast 99 % aus Wassereinlagerungen und haben mit Muskelzuwachs nichts zu tun. Wer Creatin benutzt und damit bezweckt Muskelmasse aufzubauen, sollte nicht vergessen die entsprechende Menge an Protein und je nach Stoffwechseltyp auch die entsprechende Menge an Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten zuzuführen.
Nur durch die richtige Kombination von Protein/Aminosäuren, Kohlenhydrate die Insulin bilden
und Insulgenen Nährstoffen sowie der bereitstellung körpereigener Hormone ist es möglich große Mengen an Muskelmasse innerhalb von kurzer Zeit aufzubauen
Bedingt durch Creatin kann der Trainierende größere Gewichte für die jeweiligen Übungen benutzten. Durch die höhere Gewichtsbelastung entsteht am Muskel bzw. an der belasteten Faser, ein höherer Reiz, dieser höhere Reiz verursacht eine höhere Protein(Aminosäureneinlagerung) in die jeweilig belasteten Muskelfasern unter Voraussetzung das die entsprechenden Nährstoffe wir Protein und Insulinbildende Kohlenhydrate in der richtigen Dosierungen zugeführt werden. Bedingt durch die vermehrte Durchblutung des zuvor belasteten Muskelgewebes versucht der Organismus erhöhte Menge an Muskelmasse aufbauenden. Genau hier kommt die Thematik anaboles Zeitfenster zum Tragen, das auch in den FAQ schon behandelt wurde.
  
Fazit: Wer Creatin benutzt kann nicht auf die Zufuhr von Protein verzichten.
 
Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Creatin zu arbeiten.
 
Variante 1, ist für die Steigerung von Kraft und Muskelvolumen am besten für Normalstoffwechseltypen geeignet.
 
Variante 2, ist für die Steigerung der Muskelvolumens sowie zur Hypertrophie der Muskelfasern geeignet, weniger für die Maximalkraftsteigerung.
 
Variante 3, ist für die Steigerung der maximalen Kraft geeignet.
 
Die extrem Zufuhren von bis zu 40 g pro Tag sind zwischenzeitlich völlig überholt, da bekannt ist das der Organismus nur max. 7000 – 8000 mg pro Tag verarbeiten kann. Das zuviel zugeführte Creatin führt zwar zu einer erhöhten Gewichtszunahme aber die resultiert nur aus extrazellulärem Wasser und nicht aus Muskelmasse.
Bei Creatin Monohydrat müssen geringfügig größere Mengen als bei Crea Alkalyne zugeführt werden, da ein  ein Anteil von Creatin Monohydrat  zu Creatinin zerfällt, was bei Crea Alkalyne nicht der Fall ist
 
1. je nach Körpergewicht, Genetik, Trainingshäufigkeit und Berufsbild  zwischen 2500- 4500 g Creatin Alkalyne (Peak), Gesamtmenge über den Tag verteilt zuführen, am besten wären 4 Einheiten mit 25 % der Gesamtmenge 25% der Creatin Menge morgens nach dem Frühstück (ohne Kaffee) 25 % ca. 30-60 min. vor dem Training mit etwas rotem Traubensaft, den Rest nochmals verteilt auf den Tag so das es insgesamt 4 Einheiten a 25 % sind, der Abstand sollte schon 3 Stunden von Dosierung zu Dosierung betragen.
20 min nach dem Frühstück ca. 30-35 g Whey Protein (30 % Isolat, 40 % Konzentrat, 30 Soja Isolat) Anabolic Protein von Peak in 0,3 Liter Wasser. 60 min vor dem Training nochmals die gleiche Menge Protein. Direkt nach dem Training entweder 1 Ampulle BCAAS Fit Eder Health Nutrition dazu 1 große Banane oder 1 große Banane und 30-35g Whey Isolat von Peak. Kein Kaffee
  
2. je nach Körpergewicht, Genetik, Trainingshäufigkeit und Berufsbild entweder 100 g Createston massiv (von Peak) in 0,4 Liter Wasser, direkt nach Beendigung des Training beim Hardgainer (Schnellverstoffwechsler) oder 80 g Createston (von Peak )in 0,4 Liter Wasser für den normalen Stoffwechseltypen. 20 min nach der Zufuhr von Createston 30 g Anabolic Protein in 0,3 Liter Wasser. 60 min vor dem Training 30 g Anabolic Protein in 0,3 Liter Wasser.
  
3. je nach Köpergewicht, Genetik, Trainingshäufigkeit, Berufsbild,  4 Tage Creatin Monohydrat zwischen 6-12 g verteilt auf 4 Einheiten pro Tag am besten im Abstand von 3 Stunden. Pro Einheit etwa 0,2 Liter roter Traubensaft als Transportsystem. Ab dem 5 Tag, pro Tag zwischen 5-10 g verteilt auf 4 Einzelgaben wieder mit je 0,2 Liter roten Traubensaft. Die erste Einheit morgen nach dem Frühstück, die 2 Einheit ca. 60 min vor dem Training, die restlichen Einheiten verteilt auf den Tag. Sollte der User einen empfindlichen Darm aufweisen dann vor jeder Einheit ½ Banane.Das Protein sollte wie bei Empfehlung 1 zugeführt werden.
 
 
Sportliche Grüße
 
 Andreas Trienbacher  
 

Q? Anaboles Zeitfenster?

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher
 
Ich habe den Tipp von einem Trainingskollegen erhalten das ich mich bei Ihnen über das anabole Zeitfenster erkundigen sollte. Er hat mir bestätigt das er seit er die Ratschläge von Ihnen berücksichtigt sehr gute Fortschritte erzielt hat. 
 
Grüße Sven M.  
 
Unter anabolem Zeitfenster versteht man im Allgemeinen die ersten 2 Stunden nach einen Training. Nach dem Training öffnet sich das anabole Zeitfenster, innerhalb dieses Zeitraumes von 2 Stunden ist es möglich die größte Menge an Muskelmasse aufzubauen.
 
Bedingt durch  das Training entsteht der so genannte Muskelreiz. Wenn dieser Muskelreiz hoch genug ist, setzt den körpereigenen Schutzmechanismus der Muskelzuwachs ein. Voraussetzung für einen geeigneten Muskelreiz ist ein entsprechend anstrengendes Training wobei es da nicht um die Länge der Trainingseinheit geht und nicht nur um die Höher der Gewichtsbelastung sondern um die Trainingsintensität.  Die Trainingintensität setzt sich aus den Faktoren, Trainingsgewicht, Reizdauer pro Satz  und Gesamttrainingsdauer zusammen. 
 
Nur wenn alle Faktoren stimmen und die Reize nicht über einen zu langen Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Organismus mit einem Muskelzuwachs an. Trainiert man zu lange nach dem gleichen Prinzip sieht der Organismus keinen Sinn mehr sich anzupassen, da die Reizintensität zu gering ist.  Ist die Reizintensität hoch genug versucht der Organismus innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Workout die Muskelmasse zu vergrößern.  
 
Dazu benötigt der Organismus verschiedene Substrate.  Aminosäuren mit einem sehr hohen Anteil an BCAAs Kohlenhydrate (regen die Produktion von Insulin an) Testosteron (körpereigene Hormone) Mikronährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe Wenn all diese Substrate in ausreichender Menge vorhanden sind kommt es zum Muskelzuwachs.
 
Dieser Muskelzuwachs ist von Person zu Person unterschiedlich hoch.
 
Der Schlüsselfaktor liegt in der Hormonbereitstellung der einzelnen Person. Es taucht immer wieder die berechtigte Frage auf wie schaffe ich alle diese Stoffe bereit zu stellen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, entweder ich führe nach dem Training 1 Ampulle Free Form Aminosäuren zu, dazu je nach Körpergewicht 1 bis 2 Bananen oder einen Drink aus leichtverdaulichen Kohlenhydraten (Dextrose, Maltodextrin), 20 min später sollte dann noch ein leichtverdaulicher Proteindrink aus Whey Isolat, Whey Konzentrat sowie Soja Isolat verzehrt werden.   
 
Oder man nimmt gleich das beste für diesen Zweck, ein so genanntes All in One Formular. Es gibt auf dem Nahrungsergänzungssektor viele Hersteller die Behaupten das sie ein solches Präparate im Sortiment haben, in der Realität schaut das ganz anders aus. Ein solches Präparat sollte nicht nur leichtverdauliche Kohlenhydraten, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und Creatin beinhalten. Am besten wäre ein Präparat mit den wichtigsten Aminosäuren, Testosteronmodulatoren, Insulinbildenten Stoffe wie D-Pinitol, einen kleinen  Anteil Kohlenhydrate sowie alle Mineralstoffe, Spurenelemente, und Vitamine. 
 
Es gibt ein Präparat wo alle diese Stoffe bilanziert beinhaltet sind, es wird von der Firma Peak hergestellt und nennt sich Createston. Dieses Präparat ist das erste Präparat das jeder der Kraftsport oder Body Building als Sport ausführt mit dem Ziel Muskelmasse aufbauen  sich unbedingt  besorgen sollte. Leider werden sehr oft die Prioritäten so ausgelegt das Protein den wichtigsten Status einnimmt. Denn erst wenn das anabole Zeitfenster durch Createston abgedeckt ist, kann man sich über die restlichen Nahrungsergänzungen die es gibt Gedanken machen.
 
Createston ist wie bei einem Hausbau die Grundmauern ohne die ein Haus nicht entstehen kann.    
 
Beste Grüße Andreas Trienbacher

Q? Keinen Hunger ?

A.
Hallo Herr Trienbacher 
 
Ich habe manchmal keinen Hunger, wie nehme ich am besten zu? 
 
Vielen Dank Moritz L.   
 
Am besten wäre wenn du vermehrt Vitamin B zuführst das regt auf jeden Fall den Appetit an entweder über Tabletten oder über eine Injektionsform. Die Injektionsform nennt sich Medivitan, ist sehr wirksam, du kannst es dir von deinem Hausarzt verabreichen lassen,. bezahlen musst du das aber wahrscheinlich selbst. 
 
Dazu solltest auf jeden Fall  2,0-2,5 g Protein pro Kg zuführen, am besten wäre eine Mischung aus verschiedenen Proteinen (Molkenprotein, rotes Fleisch, weises Fleisch, Fisch, Eier, Soja Protein). Passend zu Training solltest du folgendes beachten,  60 min vor dem Training 35 g eine Mischung aus Molkenisolat, Molkenkonzentrat, Sojaisolat, dazu eventuell noch 2-3 g BCAAS unmittelbar vor dem Training, je nach Stoffwechseltyp noch eine kleine Menge an Kohlenhydrate zum Protein , nach dem Training entweder ein All in one Formular (Aminosäuren, Vitamine, Mineralsstoffe, Spurenelemente, Insulgenics, Testosteronmodulatoren ecta.) oder die etwas schlechtere Variante 1 Ampulle Free Form Amino Acid, zwischen 8-10 g mit hohem BCAA Anteil in Verbindung mit einer bis 2 Banane, oder ein Molkenprotein Isolat, Konzentrat, Sojaisolatgemisch mit je nach Stoffwechseltyp bis zu 80 gr. Maltodextrin, Dextrose Mischung (Glucofast).
 
Bei der Zufuhr von Kohlenhydrate nach dem Training sollte man vorsichtig walten lassen, da ansonsten die gewünschte Masse aus zu viel Depotfett besteht. Mit diesen Varianten deckst du das anabole Zeitfenster mehr oder weniger ab, wobei die erste Variante das all in One Formular das effektivste istdie das anabole Zeitfenster völlig abdeckt.
 
Über den Tag verteilt sind 5 Mahlzeiten ein gutes Ziel, Tendenz sollte Vormittags bis früher Nachmittag vermehrt Kohlenhydrate vermehrt komplexe Form mit niedriger Glykämischer Last, ab Nachmittags mehr Protein und pflanzliche /tierische Fette. 
 
Dazu solltest du noch in regelmäßigen Abständen die Trainingsplanung wechseln und in jedem Training ans Maximum gehen immer mit dem Gedanken das die letzten beiden Wiederholungen die man fast nicht mehr alleine absolvieren kann, die wichtigsten sind 
 
Sportliche Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Supplemente/Fettabbau?

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher  
 
Nachdem ich schon seit längerer Zeit versuche meine Schwimmringe los werden und ich seit Wochen nun keine Veränderung mehr verspüre noch messbare Ergebnisse verzeichnen kann wende ich mich an Sie.  
 
Ich möchte zur Unterstützung Nahrungsergänzungen benutzten da ich nicht weis welche und mein Trainer mir auch nicht zu 100 % weiterhelfen kann hat er mir die Adresse von Ihnen gegeben. 
 
Herzliche Grüße  
 
Werner W. 
 
Sehr geehrter Herr Werner 
 
Zum Thema Fettabbau habe ich folgendes für Sie Um sein Depotfett und den prozentualen Körperfettwert zu senken müssen folgende Dinge berücksichtigt werden.60 Minuten vor dem Training nur noch einen Protein Shake oder Aminbosäuren in Form von BCAAS in flüssiger Form oder in  Kapselform.
 
Wenn man einen Proteindrink zu sich nimmt dann das Whey Protein oder Anabolic Protein in Wasser. 15 min vor dem Training sollte man dann 1 Ampulle Carni Fit zuführen, direkt nach dem Training nochmals Aminosäuren in entsprechender Form oder wieder ein Proteindrink wie beschrieben. An Trainingfreien sowie an Trainingstagen morgens vor  dem Frühstück 1 Kapseln L-Carnetin und 1 Kapseln Tyrosin, 1 Kapseln Speed.. 4 Stunden später  1 Kapsel Speed oder 2 Power Guarana, 1 Tyrosin, 1 Kapseln Carnitin sowie 4 Stunden später wieder das gleiche. Die letzte Fatburner Kombi sollte mindestens 6 Stunden vor der Bettruhe zugeführt werden. 
 
Dazu sollte die Grundernährung Low Carb sein mit Kohlenhydrate die einen  Glykämisch niedrigen Index  bzw.  eine niedrige Glykämischer Last aufweisen. Der Proteinanteil sollte in der Grundernährung mindestens bei 1,5 – 2,0 Gramm pro Kg Körpergewicht sein. Die Fettzufuhr sollte nicht unter 40 g betragen und sollte mindestens zu 50 % aus pflanzlichen fetten mit hohem Omega 3 Fettsäurenanteil bestehen.  
 
Das Training sollte eine Mischung aus Kraft Ausdauer und Fettstoffwechselintervall Training sein. Das Krafttraining sollte so gestaltet sein das die Reizdauer  pro Satz im Bereich von 60- 75 Sekunden liegt.
 
Das Fettstoffwechsel Intervall Training sollte optimaler weise vor dem Frühstück stattfinden  da zu diesem Zeitpunkt sich kein Zucker mehr im Blut befindet der Insulinspiegel niedrig ist und die Zuckerspeicher schneller geleert werden, bedingt durch die vorherige Nachtruhe und der damit verbundene Nahrungsentzug. 
 
Für optimale Ergebnisse sollte sie einen auf sich abgestimmten Ernährungsplan wie auch Trainingsplan haben der auf ihre körperliche Voraussetzungen wie auch Ziele abgestimmt ist. 
 
Beste Grüße 
 
Andreas Trienbacher 

Q? Diät/Fatburner ?

A.
Hi, 
 
echt Respekt vor dir und deiner Arbeit mit deinen Freizeit wie auch Wettkampfathleten.
 
Ich hätte mal eine Frage ich habe meine Essgewohnheit nach 4 Jahren dauerhaft Low Fat Diät auf Anabole Diät (Keto) auf Dauer umgestellt, was ziemlich gut klappt. 
Nur bei dem Körperfettanteil senken stagnierte es auf einmal deswegen meine erste Richtige Masse Phase mit der Atkinsdiät bei 2800 kcal. 
 
So jetzt zum Thema wenn ich in ca. 2 Monaten wieder zur Definition übergehe, was würdest du mir Vorschlagen als Fat Burner einzusetzen der aber nicht zu extreme Nervosität mit bringt.
 
 
Danke Gruß 
 
Hallo Mr.C 
 
alle meine Athleten wie ich auch selbst benutzten je nach Körpergewicht und KF Anteil, 1500 mg Carnitin, Grüntee Guarana Extrakt 2000 mg, L-Tyrosine 1500 - 200m mg, L-Arginine ca. 4000-5000 mg, CLA ca. 2500 -3000 mg, zum Training Pyruvat ca. 1500 -2000 mg. 
 
Als diese Supps werden auf den Tag verteilt so das ca. alle 4 Stunden wenn die Wirkung nachlässt, die Kombi Speed, Tyrosin. Carnetin zugeführt wird.
 
Alle Athleten führen ein Fettstoffwechselintervall Training durch, 5 min Hf 65 % max. Frequenz 1-2 min 85-90 % Hf max. Frequenz. 
Wenn möglich wird das Fettstoffwechsel morgen auf nüchternen Magen oder direkt nach dem anaeroben orientiertem Krafttraining absolviert. 
Je nach KF Stand wird das Intervall Training dann bei geringerem KF Anteil zum reinem 65 % Fettstoffwechseltraining mit hoher Tretfrequenz aber niedrigem Tretwiderstand.
 
Die Nahrungsergänzungen machen nur dann Sinn wen das Essverhalten entsprechend angepasst wird. Alle meine Athleten/ Freizeitsportler/ erhalten einen individuell auf das Vorhaben wie auch auf den aktuelle Körperfettwert und den vorhandenen Stoffwechsel angepassten Ernährungsplan.
 
Beste Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Alles über Creatine

A.
Sehr geehrter Herr Trienbacher
 
In letzter Zeit tauchen immer wieder neue Creatinformulars auf die Versprechungen machen die ich nicht nachvollziehen kann. Ich habe schon einiges an Creatin ausprobiert und war bis dato mit Createston als All in One Formular für den Muskelaufbau und dem Hi Tec Creatin zur Kraftsteigerung sehr zufrieden.
Ich habe vor ca. 4 Wochen das Createston abgesetzt und ein neues Creatin ausprobiert, das mir über die Werbung schmackhaft gemacht wurde. Ich habe zwar zugenommen sehe aber bei weitem nicht mehr so muskulös wie bei der Createston Einnahm.
 
Bei diesem angeblichen All in One Formular ist mir aufgefallen das sich der Namen interessant anhört aber wenn man die Inhaltsangabe anschaut fehlen die Aminosäuren komplett, dazu ist der Kohlenhydratgehalt fast 3 mal so hoch pro Dosierung wie beim Createston und die Menge an Creatin ist auch 3 mal so hoch wie im Createston.
 
Kann es sein das meinen Gewichtszunahme nur aus Wasser und Fett besteht? Mir kommt es optisch auf jeden Fall so vor.
 
Es wäre nett wenn Sie mich aufklären könnten.
 
Mit freundlichen Grüßen
 
Dennis H.
 
Hallo Dennis
 
Ja leider gibt es sehr viele Hersteller die angebliche All in One Formulars anbieten. Außer des interessanten Namens bleibt beim Genauen durchlesen der Inhaltsangabe nichts Wichtiges mehr übrig.
Die Menge an Kohlenhydrate wie auch an Creatin ist oftmals viel zu viel und bei 80 % der User resultiert die damit neu gewonnen  Masse nur aus Fett und Wasser.
 
Natürlich gibt es auch User für die nur die Gewichtszunahme zählt, aus was dieses  Gewichtzunahme besteht ist diesen Sportler oft egal bzw. die Unwissenheit lässt sie glauben dass es sich um Muskelmasse handelt.
 
Ich habe dir die wichtigsten Creatin Arten aufgeführt. Creatin in reiner Form ist für die Kraftsteigerung. Wenn parallel dazu das Protein bzw. die Aminosäuren in der richtigen Form zum richtigen Zeitpunkt in Verbindung mit Kohlenhydrate in der richtigen Menge zugeführt werden, resultiert die zugenommen Masse dann nach einer Zeit von 4-12 Wochen auch zu großen Anteilen aus Muskelmasse und nicht nur aus Wasser und Fettmasse.
 
Creatin ist mit Protein die  meistverkaufte Nahrungsergänzung
 
Creatin ist eine Nahrungsergänzung die nun schon seit fast 20 Jahren regen Absatz auf dem Nahrungsergänzungs- Markt findet. Bei Creatin handelt es sich um ein Produkt bei dem die Wirkungsweise schon nach kurzer Zeit spürbar ist.
Creatin in seiner reinsten Form das Creatin Monohydrat besitzt die Eigenschaft die Grundkraft zu steigern. Es ist nach kurzer Einnahmezeit schon möglich mit größerem Gewicht zu trainieren was dieses Präparat auch so beliebt macht, bei einer Vielzahl von Sportler verschiedenster Sportarten.
 
Nach fast 20 Jahren Einsatz Creatin tauchen immer mehr angeblich Supercreatin Arten auf, die aber sehr oft nur geschicktes Marketing sind das nur eins im Sinn hat, Kunden zu locken und durch geschicktes Marketing günstiges Creatin zu überteuerten Preisen zu verkaufen.
 
Es gibt folgende Arten von Creatin
  
1. Creatin Monohydrat, 88 % Creatin Gehalt, wirkt bei nahezu 80 % aller Athleten. Nachteil, es kann durch Wasserbindung im Darm zu Blähungen führen.
 
2. Creatin Anhydro, 94 % Creatin Gehalt wesentlich teuerer als Creatin Monohydrat. Nachteil, es ist sehr instabil und zerfällt sehr schnell zum unwirksamen und ungesunden Creatinin.
 
3. Alkalynes Creatin, Mischung aus Creatin Monohydraten mit Basen, ist in Flüssigkeit weitgehend stabil. Nachteil, geringerer Creatingehalt, sehr oft überteuert, Wirkung ist geringer als bei Creatin Monohydrat in reiner Form.
 
4. Creatin Citrat, 40 % Creatingehalt, löst sich in wenig Wasser auf. Nachteil, schlechtes Preis. Leistungsverhältnis, keine Vorteile in der Praxis.
 
5. Creatin Phospate, 60 % Creatingehalt, schlecht bioverfügbar, schlechtes Preisleistungsverhältnis.
 
6. Creatin Tatrate, 70 % Creatingehalt, sehr stabil bzw. Schwer löslich in Wasser daher nur sinnvoll in Kautabletten und in Riegeln, Nachteil, schlecht wasserlöslich, teuerer als Creatin Monohydrate und schlechter resorbierbar.
7. Magnesium Creatin, Verbindung aus 86 % Creatin und 14 % Magnesium, Nachteil, teuer besser und günstiger Creatin Monohydrat mit Magnesium selbst mischen.
 
8. Creatin Ethyl Esther Carbonat, Veresterte Verbindung von 50 % Creatin Monohydrat mit Carbonate (Base), sehr stabil im Magen, fettlöslich, mittlerer Creatingehalt, wirkt durch einen gewisse Stabilität im Magen in Verbindung mit der Fettlöslichkeit gut bis sehr gut.
 
9. Creatin Ethyl Natrium Phospat, Verbindung von 60 % Creatin mit Base, Natrium Phospate wirkt alkalisch dadurch stabil im Magen, mittelhoher Creatingehalt wirkt aber sehr gut bei entsprechender Verzehrmenge.
 
10. Di oder Tri Creatin Maltate, 50- 70 % Creatingehalt, Verbindung von Creatin mit Maltate, sehr gut löslich in Wasser, gute Löslichkeit in der Praxis aber keine Vorteile.
 
11. Di oder Tri Creatin Orotate, Verbindung von 55 – 70 % Creatin 30-45 % Orotate, gute Bioverfügbarkeit, Orotate fördert den Muskelaufbau, mittelhoher Creatingehalt aber sehr gute Wirksamkeit bei entsprechender Verzehrmenge mindestens 5 Gramm.
12. Di-oder Tri Creatin HMB, Verbindung aus 60 % Creatin und 40 % HMB, gut wasserlöslich, wer HMB als Extra Supplement benutzt fährt günstiger, sehr gute Wirkung durch HMB allerdings sollten mindestens 6 g der Verbindung verzehrt werden. Die Löslichkeit als Kombiprodukt ist besser als reines Creatin Monohydrat.
 
13. Creatine-Pyruvat, Verbindung von 60 % Creatin mit Pyruvate, gut wasserlöslich, Pyruvate ist Energizer und Fat Burner, gute Wirkung bei ausreichend hoher Verzehrsmenge von 5-6 Gramm.
 
14. Creatin Ethyl Ester, Verestertes 90 % Creatin sehr gut Wasser und Fettlöslich, genau so gut wie Creatin Monohydrat mit Vorteilen bei Problemen der Fettverdauung.
 
15. Creatine-Alpha-Ketoglutarat, Verbindung von 60 % Creatin mit AKG, exzellente Bioverfügbarkeit durch AKG, auch ohne Transportmatrix hervorragende Beladung der Zelle mit Creatin. Höchste Wirkung unter allen Creatineformen.
  
Wir man aus der Auflistung erkennen kann hören sich manchmal nur die Namen der Creatineformen sehr äußergewöhnlich an und das wird dann Marketing technisch hervorragend verpackt.
 
 
Was Sinn macht sind unter anderem Creatin Transportmatrixen. Leider gibt es da fast nur die Kombinationen von Creatin mit den verschiedenes Kohlenhydraten und ein wenig Mineralstoffe und Vitamine die dann meist noch zu teuer verkauft werden. Vorwiegend Firmen die sich mehr mit Marketing und dem Sponsoring von Athleten beschäftigen, die dann Werbeaussagen treffen die nur den Hintergrund haben das Sponsoren Gelder fließen, haben diese zu Teil völlig überteuerten Produkte im Sortiment.
  
Es gibt wenig Hersteller die sich tiefer mit der Thematik Transportsystem beschäftigen, einer davon ist der Hersteller Peak der sich  immer wieder durch sehr durchdachte Produkte bemerkbar macht. Peak hat das Produkt Createston am Markt das in seiner Wirkungsweise vielen anderen Produkten überlegen ist.
Wenn man sich ein wenig in die Thematik Transportmatrix einliest,  die Spreu vom Weizen trennt also Marketing Prospekte die keinen wissenschaftlich belegbare Aussage treffen außer acht lässt,  fällt einem sehr schnell auf das dass Createston eins der wenigen sinnvollen Transportmatrixen  darstellt.
 
Sportliche Grüße Andreas Trienbacher

Q? Hardgainer/Masseaufbau ?

A.
Hallo Herr Trienbacher
 
Man bezeichnet mich als Hardgainer. Ich kann essen was ich will ich trainiere hart und oft aber ich komme nicht weiter.
Meine Mahlzeiten bestehen aus drei pro Tag, dazu noch pro Tag einen Proteindrink. In der Woche trainiere ich 4-mal 1,5 Stunden, manchmal mehr dazu spiele ich noch 2-mal Fussball pro Woche.
 
Ich hoffe sie könen mir weiterhelfen.
 
Was könnte ich als Nahrungsergänzungen zuführen um an Muskelmasse und Kraft zuzulegen.
 
Grüße Simon L.
 
Hallo Simon
 
Ich werde dir als erste zum Thema Nahrungsergänzungen ein paar Tipps geben un din Kürze zum Thema Training da auch hier aufklärungbedarf herscht.
 
Als Hardgainer wie auch als normaler Stoffwechseltyp ist es wichtig dass der Organismus regelmäßig mit Nährstoffen versorgt wird. Umso größer das Defizit in der Grundernährung ist umso größere Mengen an Nahrungsergänzungen müssen zugeführt werden. Der Hardgainer sollte außer das er mindestens 4 feste Mahlzeiten zuführt,  zusätzlich folgende Präparate benutzten: Morgens direkt vor oder nach dem Frühstück,  Createston massiv  a 100 g auf 0,4 Liter Wasser und 20 min später das Anabolic Protein 30 g auf 0,3 Liter Wasser/ fettarme Milch (unter Vorraussetzung das die Milch vertragen wird) oder direkt nach dem Frühstück je nach Körpergewicht und beruflicher Tätigkeit und Trainingshäufigkeit, 50-100 g Supermass oder Build up in 0,3-0,5 Liter Wasser/fettarme Milch. Als Zwischenmahlzeit vormittags nochmals 75-100 g Supermass/ Build up in der entsprechenden Menge Flüssigkeit. Nachmittags als Zwischenmahlzeit nochmals 75-100 g Supermass/ Build up in der entsprechenden Menge Flüssigkeit. 60 min vor dem Training je nach Körpergewicht und Art von Training, 50- 100 g Gluco Fast mit 30 g Anabolic Protein oder Whey Protein in 0,5 Liter Wasser. Unmittelbar nach dem Training, 100 g Createston massiv in 0,4 Liter Wasser und 20 min danach 30 g Anabolic Protein.
Zusätzlich könnten sie noch mit mt Creatine arbeiten, achten sie aber darauf das sie pro Tag nicht mehr als 5000 mg zusich nehmen ansonsten müssen sie nach 6 Wochen mindestens wieder 6 Wochen Pause machen. Wen sie mit Creatine arbeiten dann achten sie darauf das sie das Creatine in mehreren kleinen Dosen pro Tag zu sich nehmen. Zum Thema Creatine und die entsprechenden Dosierungen werde ich in Kürze in den FAQ einen Bericht veröffentlichen.
 
Je nach Proteindichte in der Ernährung wäre auf die Nacht noch ein Overnight Protein (Hi Tec Protein), 30 g in 0,3 Liter Wasser/fettarme Milch zu empfehlen.
 
Diese Angaben sind pauschal und müssen je nach Kaloriengehalt in der Grundernährung individuell von Person zu Person angepasst werden. Die Menge an Protein die in Form von Nahrungsergänzungen zugeführt werden sollten genau berechnet werden. Dazu sollte alle Proteinbeinhaltende Grundnahrungsmittel zusammengerechnet werden so das sie zum Schluss mit den Nahrungsergänzungen zusammen nicht über 2,5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht kommen.
 
Da es sehr weit verbreitet ist zusätzlich Zink in größeren Mengen zuzuführen sollten sie auch hier darauf achten das sie bedingt durch die in den Nahrungsergänzungen beinhaltetes Zink max. bei 50 – 60 mg landen, alles andere wäre auf Dauer gesundheitsschädlich.
 
Beim Hardgainer sollte unbedingt darauf geachtet werden das hier die Regel gilt weniger ist mehr, natürlich nur im Bezug auf die Bewegung und das Trainingsverhalten was die Häufigkeit pro Woche und die Zeit pro Trainingseinheit betrifft. Dazu werde ich in Kürze im einen Bereicht zu den FAQ Männer Training einstellen.
 
Sportliche Grüße
 Andreas Trienbacher 

Q? Softgainer/Aufbau

A.

Hi, 

 

ich habe mal ne Frage speziell bezüglich Sandro: 

 

Du schreibst, dass er sehr sehr schnell dazu neigt, Fett zuzulegen! 

Was wäre denn deiner Meinung nach für solch einen Stoffwechsel ein optimales Training & eine optimale Ernährung für bestmöglichen Muskelaufbau?! 

Ist es denn bei maximalem Aufbau noch möglich, den KFA im schach zu halten?! 

Würde er mit wenig KH (ca. 2-3 gr /kg Körpergewicht komplexe KH + etwas kurze Kh's im pw-shake) gut aufbauen?! 

Du brauchst nicht zu sehr in die Details gehen, nur paar grobe Gramm & kcal Zahlen bei der Makronährstoffverteilung & paar Angaben zum Training, ob du viel Wert auf Cardio legen würdest, wie oft er mit dem Eisen trainieren sollte etc. 

 

Vielen Dank schon mal! 

 

Mit freundlichen Grüßen 

Hallo, 

 

Bei Sandro wäre 3 Gramm Kh pro kg schon zuviel. 

 

Er wird am Trainingstag in der Aufbauphase bei 2,0 g Kh pro kg Körpergewicht liegen. Davon sind 75 % komplexe Kh verteilt auf 3 Mahlzeiten, die letzte KH zufuhr wird bei ihm am frühen Nachmittag sein. Die restlichen Kh, in Form von Maltodextrin, Glucofast (Peak) werden unmittelbar vor dem Training in Kombi mit Aminosäuren Amino Anabol (Peak), Glutamin (Peak) verabreicht. Dazu kommt noch nach dem Training ein All in One Formular Createston, das einen kleinen Anteil an schnellen Kh beinhaltet in Kombi mit Insulgenen Nährstoffsubstraten die den Insulinspiegel anheben ohne das zu große Mengen an schnellen Kh zugeführt werden müssen. 20 min nach dem All in One, das unter anderem auch ein Whey Isolat beinhaltet wird zusätzlich nochmals ein Whey Isolat/Whey Konzentrat /Soja Isolat Anabolic Protein, zugeführt so das das Anabolic Window komplett abgedeckt ist. 

 

An Trainingfreien Tagen bekommt er dann ca. 130-150 g komplexe Kh auch über 3 Mahlzeiten verteilt, die späteste Kh Zufuhr wird dann auch am frühen Nachmittag sein. 

 

Seine Gesamtproteinzufuhr liegt Off Season an Trainingsfreien Tagen bei 2,5 g und an Trainingstagen bei 3,0 g pro Kg Körpergewicht. 

 

Was sein Training anbetrifft wird er 2-mal pro Jahr, 3 Wochen max. Kraft trainieren, die restliche Zeit wird er einen Wechsel zwischen Supersatz Antagonistisch, Reduktionssätze, X-Reps, statisches Halten, Ganzkörpertrainingsprinzip mit Grundübungen, kombinieren. 

 

Bei Sandros Stoffwechsel wird grundsätzlich das ganze Jahr ein Fettstoffwechseltraining absolviert. Da er Off Season 1 Tag anaerobes Training absolviert dann 1 Tag Pause, wird er immer am Pausentag 45-60 min  Fettstoffwechselintervalltraining im 65 er Hf bereich gemischt mit 85 er Hf absolvieren. 

 

Sportliche Grüße 

 

Andreas Trienbacher,Personaltrainer.

Q? Ernährungsverhalten ?

A.
Ernährungsweise passend zum Vorhaben
 
 
Vorwort
 
Die meisten Fitnessbegeisterten wie auch Abnahmewilligen haben konkrete Vorstellungen was das Gewicht und die Figur anbetrifft. Dafür geht auch der größte Anteil dieser Personengruppen regelmäßig 2-6-mal ins Fitness-Studio.Wenn man dann nach 1-2 Jahren (gegebenenfalls es wird so lange durchgehalten) nachfragt ob das vorgenommene Ziel erreicht wurde, erhält man zu 95 % die Antwort, dass die Fortschritte nicht den Vorstellungen entsprechen, die der Sportler zu Beginn des Trainings hatte. Leider suchen die meisten die Ursache für das Ausbleiben des Erfolges in einem ganz anderen Bereich.
 
Da wird bei männlichen Anfängern über die optimale Ausführung einzelner Übungen philosophiert, da werden Trainingspläne aus dem Internet kopiert, da werden Ratschläge von selbsternannten Spezialisten aus diversen völlig suspekten Foren als Maßstab herangezogen, dazu werden noch zum Teil nicht zum Vorhaben noch zur Ernährungsweise passend, Nahrungsergänzungen erworben die auch nicht mal den minimalsten Preis Wert sind was bezahlt wurde.  
 
Bei den Damen geht der Weg eher in die Richtung sich schon mal Gedanken über das Essen zu machen, sind die drei minimalen Mahlzeiten doch noch zu viel, muss ich eventuell doch noch mehr Salat essen, ist mein Brötchen was ich morgens essen doch zu viel usw. Wenn man dann bei diesem Personenkreis im Bereich Ernährung nachhakt, stellt man zu 90 % fest, dass das Ernährungsverhalten leider überhaupt nicht zur Vorstellung über die Optik und die Ausmaße des Körpers passen. Bei den Damen kursiert nun schon seit Jahrzehnten hartnäckig das Gerücht, um so weniger man isst, desto kleiner die Mahlzeiten ausfallen, um so mehr Salat man isst, um so kleiner werden die Kleidergrößen, um so weniger wird das Gewicht auf der Waage. In manchen Fällen ist es in der Tat so da die Damen leichter werden, der Grund dafür ist aber nicht der passive Massenverlust in Form von Depotfett, sondern der Verlust an aktivem Muskelgewebe, was wiederum eine Reduktion der Stoffwechselleistung mit sich bringt und somit der Beginn eines Teufelskreises ist. Leider wird die Waage bei den meisten Abnahmewilligen überbewertet, da werden Freudenfeste gefeiert wenn von einem Tag auf den anderen die Waage 500 g weniger anzeigt und einen Tag später ist man zu tieft deprimiert weil die Waage 550 g mehr anzeigt. 
 
Sehr oft erlebe ich in meiner 20 jährigen Praxis als Ernährungstrainer/Berater, dass Frauen die schon Untergewichtig sind, einen zu hohen Körperfettwert aufweisen, sich trotz Idealgewicht und zum Teil Untergewichtes über Cellulitis und Hautfalten beklagen. Wenn ich dann Ernährungsprotokolle wie auch die Sportprotokolle analysiere, wird mir sehr schnell klar warum der prozentuale Körperfettwert trotz Idealgewicht zu hoch ist, warum trotz minimaler Körperumfänge Cellulitis in verstärktem Maße Auftritt und aus welchem Grund verstärkte Hautfalten auftreten. Bedingt durch die Unterzufuhr aller Mikro- und Makronährstoffe, kommt es zu einem erheblich größeren Abbau an aktiver Muskelmasse als zur Reduktion von passiver Fettmasse. Schrumpft die Muskulatur reduziert sich die Stoffwechselleistung, bedingt durch den Rückgang der Stoffwechselleistung führen die meisten Damen dann noch weniger an Nährstoffen zu da die Gewichtsreduktion trotz kleinster Mahlzeiten ausbleibt. Das verstärkte Auftreten von Cellulitis bei Diäten entsteht durch den Rückgang des aktiven Muskelgewebes. Durch die Reduzierung des Muskelvolumens schieben sich die Depotfettzellen weiter zusammen dazu geht die Hautoberflächenspannung verloren, parallel dazu kann das extrazelluläre Wasser zwischen den Zellen nicht mehr fliesen und schon hat sich das Hautbild trotz geringerem Körpergewicht verschlechtert.  In bekleidetem Zustand ist es möglich das ganze einigermaßen zu kaschieren aber spätesten wenn die Freiluftsaison näher rückt wird die Panik immer größer und es wird nach Geheimrezepten, Pülverchen, Massagen, Pillen, Cremen und allem möglichen unnützen Dingen geforscht. Die Industrie weis das und nütze es aus, was aber nachgewiesener Weise nur dem Konto des Herstellers was nützt aber nicht den leidgeplagten Damen. 
 
Was tun ist hier die Frage und die Antwort ist so einfach und für die meisten doch so schwer. Gesundes ausgewogenes Essen, Typ und Zielgerecht in Kombination mit entsprechend individuellem gestaltetem Stoffwechseltraining. Um gesund abzunehmen muss man beginnen regelmäßig gesund zu essen!  
 
Bei den Männern läuft es so ähnlich, nur sehr oft in eine andere Richtung. Viele Männer die seit Jahren nicht mehr sportlich aktiv waren oder heranwachsende Junge Männer melden sich voller Zuversicht nach einem gut gestalteten Tag der offenen Tür oder aus Unzufriedenheit über den Verlust ihrer männlichen Ausstrahlung bzw. der fehlenden Grundmuskelmasse im Fitness Studio an.  Jetzt soll aus dem Waschbärbauch endlich ein Waschbrettbauch werden, die Arme sollen schön kräftig werden, die Gesamterscheinung athletisch, so wie es in den einschlägigen Fachzeitschriften beschrieben wird und das natürlich in 8 Wochen. Nach 3 Monaten wenn der Blick in den Spiegel kaum eine Veränderung aufweist fragen sich die meisten, habe ich jetzt zu wenig trainiert, taugt der Trainingsplan den ich bekommen habe nichts, ist der Trainer schuld, sind die Maschinen im Studio nichts. (wobei in der Tat ein Vielzahl der Standarttrainingspläne im Studio ausgegeben werden nichts taugen). 
 
Als Trainer bzw. Betreuer sollte man dann die Frage stellen, was isst du, wie ernährst du dich und man bekommt in den meisten Fällen erst einmal große Augen zu sehen und dann die Antwort, ich ernähre mich ganz gut und ich trinke einmal am Trainingstag einen Proteinshake.Als erfahrener Trainer hakt man dann nach und stellt die Frage exakter, was und wann isst du zum Frühstück, wann und was zum Mittagessen und die gleiche Frage auch zum Abendessen. In 98 % aller Fälle stellt es sich dann heraus, dass anscheinend die Auffassung was gesundes Zielorientiertes essen anbetrifft sich gewaltig von dem unterscheidet was in der Tat zugeführt werden sollte. Es wird entweder nicht Gefrühstückt, wenn schon Gefrühstückt wird, dann 1 weißes Brötchen mit Nutella oder guter Marmelade, eine kleine Schüssel Müsli max. 30-40 g mit Milch die aber dann auch betont wird. Mittag gegessen wird ca. 5-6 Stunden nach dem minimalistischen Frühstück, was aus der Kantine oder bei  Dönerstand oder in der Fast Food Kette. 
 
Völlig ausgehungert gehen dann manche ins Fitness Studio, wundern sich, dass die Trainingsleistung die in keinem Verhältnis zum Körpergewicht steht über Trainingsgewichte die nicht größer werden und über ausbleibendem Muskelzuwachs und über die fehlende Definition, trotz im Schnitt regelmäßigen 3-maligen Studiobesuch. Kein Wunder, während des Trainings fehlen alle nötigen Energielieferanten bedingt durch die schlechte Ernährungsweise über den gesamten Tag gesehen, die Trainingsreize fallen zu gering aus, dazu kommt das dann nach dem Training die Abendmahlzeit ansteht und diese in 98 % aller Fälle zu üppig und in der falschen Gewichtung was die Makronährstoffe anbetrifft zugeführt wird.Somit wird jeder Trainingseffekt was die Verringerung der Depotfettmasse anbetrifft zu Nichte gemacht.Wiederum ein Teil der Männer geht erst nach Hause, bedingt durch die geringe Zufuhr an Nährstoffen vor und während der Arbeit fällt der Hunger am Abend entsprechend groß aus und es werden entsprechend große Mengen an Nährstoffen vor dem Training verzehrt, was wiederrum dazu führt das, dass Training sehr spät am Abend und mit gefüllten Magen bzw. Nährstoff verarbeitetem Darm stattfindet. Dieses wiederum, ist in keiner Weise weder für die Trainingsleistung noch für die den Aufbau von Muskulatur noch für die Verringerung der Depotfettmenge förderlich. 
 
Was ist zu tun, ist hier die Frage und auch hier ist die Antwort eigentlich wenn man von der Biochemie des Köpers ausgeht sehr einfach.  
Das Ernährungsverhalten der Zielorientierung anpassen, dem Ernährungsverhalten die gleiche nein sogar einer höheren  Priorität wir dem Trainingsverhalten zuweisen.Dieses bedeutet wiederum regelmäßig vorbeugendes essen, für den Erhalt und für den Aufbau von neuer Muskelmasse, für die Leistungsbereitschaft im Beruf und im Sport.   
 
Warum erreichen die meistens Ihr Trainingsziel Reduzierung von passiver Depotfettmasse  nicht? 
 
Liegt es an der falschen Trainingsplanung? Eventuell an der fehlenden Trainingsintensität?  Nicht nur wie wir erfahren werden. Es ist bewiesen, dass je nach Stoffwechseltyp mindestens 50 %- 70 % des Erfolges im Bereich der Ernährung liegt.Abnahmewillige gehen in der Regel 2-3-mal pro Woche á 60 min. ins Fitness-Studio. Innerhalb dieser insgesamt 180 min. pro Woche erreicht man ca. je nach Stoffwechseltyp eine zusätzliche Energieverwertung von 1200 bis zu 2000 kcal.Im Verhältnis dazu hat ein üppiges Abendessen schon 1000-1200 kcal. Ein wenig Schokolade 100 g weist einen Energiegehalt von fast 400 kcal auf.Setzt man diese Werte ins Verhältnis, kommt man ganz schnell zum Entschluss, dass es alleine nur mit Sport in dieser Größenordnung auf Dauer die Vorgabe eines schlanken, wohlproportionierten Körper nicht erreicht werden kann.Es besteht natürlich die Möglichkeit das Ausmaß der Sportstunden auf mindesten 120 min. jeden 2 Tag oder 60 min. jeden Tag zu erhöhen.Dazu haben aber 90 % aller Personen  keine Zeit, also bleibt nur noch eins übrig das Essverhalten muss dem Trainingsziel angepasst werden. Das gleiche Schema gilt auch für Fitnessbegeisterte die das Fitness-Studio aus Gründen der muskulären Gewichtszunahme besuchen. Bei dieser Personengruppe trifft man sehr oft Sportler an, die keinen Tag auslassen sich im Studio zu kasteien.  Die Trainingseinheiten sind hocheffektiv was die Trainingszeit anbetrifft, manchmal bis zu 2 Stunden pro Trainingseinheit, das ganze 4-6-mal pro Woche. Dazu kommt noch das zusätzlich ein körperlich anstrengender Beruf ausgeübt wird, die Wochenenden bestehen aus Party, unter der Woche wird wenig geschlafen. Wer hier nicht ganz genau darauf achtet was er isst, einfach nur sich so esstechnisch durch den Tag mogelt, sollte sich nicht wundern, dass der Muskelaufbau auf der Strecke bleibt.   
 
Grundlegendes 
 
Für alle Personengruppen gilt eines, regelmäßig essen. Nicht zu lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten verstreichen zu  lassen, außer bei Menschen die unter einer Stoffwechselstörung leiden wobei man ganz klar sagen muss, dass es von denen weniger gibt als angegeben wird.Biorhythmisches Essverhalten, ausreichendes großes Frühstück (das kann man lernen) eventuell einen Zwischenmahlzeit ein ausgewogenes Mittagessen, eventuell noch eine Zwischenmahlzeit und ein kalorienreduziertes bzw. kohlenhydratarmes Abendessen. Der Unterschied welche Menge und welche Art von Nährstoffen ist natürlich abhängig vom Vorhaben und von der Stoffwechselvoraussetzung. Die Predigt von 2-3 Portionen Obst,1 Portion Gemüse, 1 Portion Salat wenn möglich alles biologisch angebaut, das Gemüse nicht verkocht, das Obst als regionalem Umfeld, nur erntereif und saisonal ausgesucht muss ich nicht extra betonen das wird ja schon von zig verschieden Institutionen/Beratern seit praktiziert nur gebracht hast es bist dato recht wenig, da der prozentuale Körperfettwert der Bevölkerung weiterhin steigt. Diese Anmerkung soll nicht heißen das die Aussage die getroffen werden nicht stimmen, sondern belegen das alleine das verzehren  von Obst und Gemüse nicht ausreichend ist. Abgesehen von der Thematik das  ein Großteil der Bevölkerung biologisch angebautes Obst und Gemüse sowie Salat sich nicht leisten kann. Als Abnahmewilliger nicht nur das Augenmerk auf die Fette legen, sondern auch auf die Art und Menge der energiespendenden Kohlenhydrate. Kalorienzählen alleine nutz auch nichts, weder bei den Abnahmewilligen noch bei den Sportler die Muskelmasse aufbauen möchten. Wichtig wäre zu wissen welche Art von Nährstoffen sind die richtigen für mich, was muss ich zu welchem Zeitpunkt zuführen. Diese Fragen werde ich aufklären. Erklärung der Makronährstoffe  Fette sind Energielieferanten, sie unterscheiden sich in gesättigte Fettsäuren, einfach gesättigte Fettsäuren und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Kohlenhydrate sind auch Energielieferanten, sie unterscheiden sich in der Art wie schnell vom Darm als Zucker verstoffwechselt ins Blut geschleust werden, dieses bezeichnet man als Glykämischer Wert/Last/Index. Proteine sind Zellbausstoffe, es gibt tierische Proteine und pflanzliche Proteine.Proteine sind in der kleinsten Struktur als Aminosäuren bekannt. Dann gibt es noch Mikronährstoffe auf die ich hier nicht näher eingehen möchte. Nur soviel vorab, ist das Essverhalten gesund und ausgewogen weisen die meisten kein Defizit in diesem Bereich auf. Man könnte die Thematik Nährstoffe und ihre Funktionsweise auf mehrere Seite ausweiten, da dieses Thema aber einen sehr großen Anteil an wertvoller Zeit in Anspruch nehmen würde, beziehe ich mich mehr auf die Praxis als auf die Aufklärung der einzelnen Nährstoffe. Die Funktionsweise der einzelnen Nährstoffe kann jederzeit in entsprechender Fachliteratur nachgelesen werden.    
 
Auf was der Abnahmewillige achten sollte 
 
Grundsätzlich sollte man regelmäßig essen, bei extrem langsamem Stoffwechsel sollten es 3 Mahlzeiten pro Tag sein wenn möglich immer zu einigermaßen gleichen Zeiten.Das Frühstück ist unter anderem die wichtigste Mahlzeit, hier sollte man auf jeden Fall, vollwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fett mischen.Kohlenhydrate sollte z.B. aus Körner Brot wie z.B Pumpernickel, Lieken Urkorn das Vollkornsaftige ecta, als Unterlage aufs Brot keine Vollfettbutter sondern einen Halbfettbutter, es sind auch vollwertige Müslis ohne zusätzlichen Zuckerzusatz möglich, wer es mag darf auch zum Frühstück Herzhaft mit Süßkartoffeln oder Naturreis beginnen.Dazu ist es möglich Eieromelett mit weniger Eigelb mehr Eiweiß, oder das Omelett mit Putenschinken. Das Brot kann mit fettarmen Käse unter 25 %, Frischkäse, Magerschinken ecta. belegt werden. Auch ein Magerjogurt mit kleinen Anteil Müsli ohne Zuckerzusatz und  Frischobst ist möglich. Das Mittagessen sollte wenn möglich immer einen großen Anteil an ballaststoffhaltigem Gemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Tomate, Lauch ecta. beinhalten, die Kohlenhydrate sollten wenn möglich nur aus Wild/Vollkornreis oder Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, in nicht all zu großer Menge bestehen. Bei Fleisch sollte man auf den Verzehr von magerem Fleisch wie Pute, Huhn, Straußenfleisch oder gegrillten Fisch achten. Ab und an darf es auch ein magres Rindersteak sein. Salat dazu ist immer möglich aber am Besten mit Kaltgepresstem Öl und Essig und nicht mit Fertigdressing.Soßen sollten so gering wie möglich gehalten werden wenn möglich nur Gemüsesoßen, keine Sahne und Fertigsoßen. Das Abendessen sollte auf jeden Fall Kohlenhydratfrei gestaltet werden, es sind Speisen mit Eiern, Fisch, Soja, Fleisch, Magerkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Salate, Gemüsesalate ecta. Möglich. Was die Flüssigkeitszufuhr anbetrifft sollte man darauf achten, dass wenn Fruchtsaftschorle getrunken wird dann nur mit einem max. Anteil von 10 %. Die Gesamtflüssigkeitszufuhr sollte je nach Körpergewicht und Jahreszeit bei 3,0 – 5,0 Liter Wasser liegen. 
 
Nahrungsergänzungen die für Abnahmewilligen in Frage kommen. 
 
L-Carnetine, unterstützt den Fettsäuren Transport in die Muskelzelle (Mitochondrien), wirkt aber nur dann wenn ich mein Ernährungsverhalten entsprechend angepasst habe und mein Training Fettstoffwechsel orientiert gestaltet ist. 1000-2000 mg pro Tag verteilt auf kleine Dosierungen von 500 mg pro Portion auf nüchternen Magen. 
Guarana, erhöht die Thermogenese bedingt durch das Koffein das im Guarana enthalten ist. Dazu baut sich das Koffein langsam ab was zu einem längerem anhalten der Thermogenese führt. Koffein ist ein Fatburner der die Freisetzung von Fettsäuren aus der Fettzelle fördert.500 – 1000 mg verteilt auf 2 Einzelgaben auf nüchternen Magen 
Grüntee Extrakt, verstärkt synergetisch die Funktionsweise von Guarana. Die im Grüntee enthaltene Catechine weisen die gleiche Wirkungsweise wie die des Guaranas auf.500- 1000 mg verteilt auf 1-2 Gaben pro Tag. 
L-Tyrosine, Tyrosin ist ein Präkursor (Vorstufe) der Schilddrüsen Hormone T3 und T4, sowie von Adrenalin und dem „Glückshormon“ Dopamin. Diese Hormone sind für die körperliche und mentale Frische, die Konzentrationsfähigkeit sowie die Fettstoffwechselaktivität sehr bedeutsam. Durch diese Funktionen bekämpft Tyrosin effektiv die genannten Nebenerscheinungen einer Diät und ist damit eine effektive Unterstützung für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise.1000 – 1500 mg verteilt auf 2 Gaben am besten auf nüchternen Magen. 
Val-Val-Tyr-Pro-Peptid in Kombi mit BCAAS (L-Leucin),(L-Isoleucin), L-Valin, L-Alanin,  Val-Val-Tyr-Pro-Peptid das in Japan zur Vermeidung von Übergewicht als funktionelles „Fat-Management-Substrat“ entwickelt wurde. Dank eindeutiger Studien zu der Wirksamkeit des Peptides hat es von dem japanischen Gesundheitsministerium den FOSHU-Status (Health Claim) als funktioneller Triglyceridsenker erhalten. So konnte bei Forschungen zu dem Fettstoffwechsel aufgezeigt werden, dass das Peptid die Energie aus der Nahrung (hauptsächlich Fett, aber auch nennenswerte Kohlenhydratmengen) verstärkt in den Energiestoffwechsel lenkt. So wird die mit der Nahrung zugeführte Energie einerseits zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit als Körperfett gespeichert, und andererseits steigt gleichzeitig das Energielevel. Jeweils zu den Mahlzeiten ca. 3-4 Kapseln a 800 – 1000 mg mit auf jeden Fall 100 mg Val-Val-Tyr-Pro-Peptid. 
CLA,  steigert die Thermogenese bzw. den Körperfett- und Energiestoffwechsel. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch, was ein Defizit in der Energiebilanz (Saldo von verbrauchten und zugeführten Kalorien) und damit den Gewichtsverlust begünstigt. CLA verringert die nach der Nahrungsaufnahme gespeicherte Fettmenge, was sich ebenfalls positiv auf eine defizitäre Energiebilanz auswirkt. CLA fördert die Spaltung von Fett in den Fettzellen sowie den Abbau von Fettzellen, so dass Körperfett insgesamt besser abgebaut wird. Mit CLA lässt sich der Spiegel an Leptin senken. Leptin ist ein Eiweißhormon, welches im Fettgewebe gebildet wird und eine Schlüsselrolle bei einer Gewichtszunahme spielt. Pro Tag zwischen 2-4 Gelkapseln a 100m-1500 mg jeweils zu den Mahlzeiten. 
7 Komponenten Protein, (Molkeprotein-Konzentrat, Sojaprotein-Isolat, Weizenprotein, Molkeprotein-Isolat (ionexchanged), Casein, Molkeprotein-Isolat (cross flow filtrated), Milchprotein, Eiprotein) steigert die Thermogenese bzw. den Stoffwechsel für etwa 3-4 Stunden um 25% - 30%, was bedeutet, dass der Organismus in dieser Zeit wesentlich mehr Kalorien als üblicherweise verbrennt. Am besten einen Drink á 25 – 30 g in Wasser ca. 30 min vor dem Malzeiten oder abends als Mahlzeit Ersatz, als Mahlzeitersatz sollte es nicht zu lange benutzt werden, da durch das fehlen der Abendmahlzeit sonst der Ballaststoffanteil in der Gesamtzufuhr zu gering ausfällt. Sollte der langsame Stoffwechseltyp sein Gewichtsziel erreicht haben und mit Muskelaufbau begonnen werden, ist bei der Zufuhr von Energiespendern in Form von einfachen Kohlenhydraten Vorsicht geboten.Bei dieser Stoffwechsel Voraussetzung sollte darauf geachtet werden, dass Kohlenhydrate in einfacher Form nur kurz vor dem Training und  unmittelbar nach dem Krafttraining für die Abdeckung des anabolen Zeitfensters genutzt werden. Als Aufbaupräparat eignet sich hier ein All in One Formula, kleiner Anteil schneller Kohlhydrate für die Insulinbildung, in Kombi mit allen relevanten Vitaminen vor allem B Vitamine und die Mineralstoffe, Magnesium, Kalzium, Kalium und die Spurenelemente Zink, Chrom in Kombination mit schnellverwertbaren Protein sogenanntes Molkenproteinisolat und pflanzlichen Rohstoffen für die Regulation des Hormonstoffwechsels. 
 
Das Protein kann in der Aufbauphase als Zwischenmahlzeit  ein schnelles Protein bestehet aus Molkenprotein Isolat, Konzentrat und Soja Isolat sein. 
Mit Creatine kann gearbeitet werden man sollte aber darauf achten, dass die Menge nicht höher als 5000 mg pro Tag liegt und das ein Creaalkalyne benutzt wird das im Magen Darm Trakt stabil bleibt und nicht zu Creatinin umgewandelt wird.     Es kann auch vor und nach dem Training mit Aminosäuren gearbeitet werden, vor dem Training eignet sich die Kombination verzweikettigte Aminosäuren BCAAs (L-Isoleucin,L-Leucin,L-Valin) nach dem Training EAAs (essenzielle Aminosäuren) entweder in Pulver Form in vorverdaut in Maltasesäure oder in Kapselform.
 
Auf was der normale Stoffwechseltyp achten sollte
 
Auch bei dieser Stoffwechselveranlagung sollte regelmäßig gegessen werden, 4-5 Mahlezeiten dürfen es schon sein, wenn die Zielorientierung im Muskelmasseaufbaue liegt. Sollte die Zielorientierung in der Reduktion des Depotfettes fällt die Zufuhr der Nährstoffe so ähnlich aus wie beim langsamen Stoffwechsel, wobei die Zufuhrmengen etwas höher ausfallen. Auch hier ist das Frühstück wie bei allen anderen Stoffwechselveranlagungen wichtig. Das Frühstück darf gerne ausreichend und üppig sein, einen Mischung aus gesunden vollwertigen Kohlenhydraten, dazu Protein in Form von Rührei mit Putenschinken oder Magerjogurt mit Müsli und  Frischobst auch eine zuckerarme Marmelade auf hochwertigen Vollkornbrot wie Pumpernickel, das Vollkornsaftige ecta. machen Sinn. Als Zwischenmahlzeit ist ein hochwertiger Proteindrink mit Leinöl sehr sinnvoll oder einen Frischobstjogurt mit Leinöl, auch ein belegtes Vollkornbrot mit Magerkäse oder Frischkäse wie auch mit magrem Schinken belegt macht Sinn. Ein Stück Obst in Form von einem Apfel ist auf jeden Fall zu empfehlen. Das Mittagessen darf eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen sein. Die Kohlenhydrate dürfen aus Natur, Wildreis, Vollkornnudeln, Nudeln al Dente, Süßkartoffeln, Pellkartoffel bestehen. Dazu Gemüsesalate oder normale Salate mit Essig und Kaltgepresstem Öl. Fleisch sollte fettarm sein. Es ist auch möglich kalt zu essen, Nudelsalat, Reissalat, belegte Vollkornbrote, Gemüse Gurke, Tomate, Paprika. Die nachmittägliche Zwischenmahlzeit sollte so wie die vormittägliche aussehen aber was die Menge anbetrifft in geringerer Menge. Das Abendessen darf auch bei diesem Stoffwechseltyp Kohlenhydrate beinhalten aber was die Menge anbetrifft max. die Hälfte im Verhältnis zum Mittagessen.Was die Flüssigkeitszufuhr anbetrifft sollte man darauf achten, dass wenn Fruchtsaftschorle getrunken wird dann nur mit einem max. Anteil von 10 %. Die Gesamtflüssigkeitszufuhr sollte je nach Körpergewicht und Jahreszeit bei 3,0 – 5,0 Liter Wasser liegen. 
 
Nahrungsergänzungen die für den normalen Stoffwechsel Typ in Frage kommen. 
 
Schnelles Protein, (eine Kombination aus Molkenprotein Isolat, Konzentrat, Soja Isolat) für Tagsüber als Zwischenmahlzeit und für unmittelbar nach dem Training in Kombi mit einer kleinen Einheit schneller Kohlenhydrate, wie Maltodextrin oder 1-2 Bananen. 
All in One Formular, kleiner Anteil schneller Kohlhydrate für die Insulinbildung, in Kombi mit allen relevanten Vitaminen vor allem B Vitamine und die Mineralstoffe, Magnesium, Kalzium, Kalium und die Spurenelemente Zink, Chrom in Kombination mit schnellverwertbaren Protein sogenanntes Molkenproteinisolat und pflanzlichen Rohstoffen für die Regulation des Hormonstoffwechsels.
 Langsames  7 Komponenten Protein, für die Aminosäuren Versorgung über Nacht. Die 7 Komponenten setzte sich aus folgendes Rohstoffen zusammen, Molkeprotein-Konzentrat, Sojaprotein-Isolat, Weizenprotein, Molkeprotein-Isolat (ionexchanged), Casein, Molkeprotein-Isolat (cross flow filtrated), Milchprotein, Eiprotein) 
BCAAs  (L-Isoleucin,L-Leucin,L-Valin)  vor dem Training und nach dem Training EAAs, (essenzielle Aminosäuren) entweder in Pulver Form in vorverdaut in Maltasesäure oder in Kapselform. 
Creatine, am besten bis zu 5000 mg Crea Alkalyne verteilt auf Einzelgaben a 1000 mg 5-mal pro Tag.
 
Auf was der schnelle Stoffwechseltyp achten sollte 
 
Der schnelle Stoffwechseltyp, eventuell schlechte Verwerter, der Mensch mit hohem Aktionsradius, weist grundsätzlich ein Energie und Baustoffdefizit auf. Dieses Defizit kann sich durch die verschiedensten Faktoren zusammensetzten.Sollte die Paarung, schneller Stoffwechseltyp, schlechter Verwerter in Kombi hoher Aktionsradius und dazu noch einen körperlich anstrengenden Beruf zusammentreffen wird es für diese Personengruppe schwierig, immer die ausreichende Menge an Nähr und Baustoffen zuführen. Hier sollte man darauf hinweisen, dass die Nährstoffzufuhr ausreichend gewährleistet sein sollte, was bedeutet, dass hier in regelmäßigen Abständen von 3 Stunden, Nährstoffe mit hoher Nährstoffdichte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hartweizengrießnudeln, Kartoffeln, Vollkornhaferflocken, Müsli, Bananen, pflanzliches Fett  wie z.B (Leinöl, Rapsöl in nativer Kaltgepresster Form, ecta.) zugeführt werden. Die Mahlzeiten sollten nicht all zu groß sein da ansonsten der Darm was die Aufbereitung der Nährstoffe anbetrifft überlastet ist. Dazu sollte man noch darauf achten, dass der Darm mit ausreichend Enzymen für die Verdauungsarbeit versorgt wird.    Dazu sollte man diesem Stoffwechseltyp anraten, dass er seinen Aktionsradius einschränken sollte, mehr Ruhephasen einlegen, die Trainingszeit pro Trainingeinheit zu reduzieren, die Traininghäufigkeit zu reduzieren. Jede Mahlzeit sollte eine Mischung aus Energiespendenden vollwertigen Kohlenhydraten in Kombi mit pflanzlichen Fetten und hochwertigen Proteinen aufweisen.Zwischenmahlzeiten dürfen bei diesem Stoffwechseltyp mit Kohlenhydraten angereichert werden, dazu kommen auch in den Zwischenmahlzeiten Im Abendlichen Bereich sollte man auf Kohlenhydrate nicht verzichten, die Menge sollte nur auch hier auf den abendlich etwas langsamer laufenden Stoffwechsel angepasst werden. 
 
Nahrungsergänzungen die für den schnellen Stoffwechsel Typ in Frage kommen. 
 
Schnelles Protein, (eine Kombination aus Molkenprotein Isolat, Konzentrat, Soja Isolat) für Tagsüber als Zwischenmahlzeit und für unmittelbar nach dem Training in Kombi mit einer kleinen Einheit schneller Kohlenhydrate, wie Maltodextrin oder 1-2 Bananen. 
All in One Formular, kleiner Anteil schneller Kohlenhydrate für die Insulinbildung, in Kombi mit allen relevanten Vitaminen vor allem B Vitamine und die Mineralstoffe, Magnesium, Kalzium, Kalium und die Spurenelemente Zink, Chrom in Kombination mit schnellverwertbaren Protein sogenanntes Molkenproteinisolat und pflanzlichen Rohstoffen für die Regulation des Hormonstoffwechsels. 
Langsames  7 Komponenten Protein, für die Aminosäuren Versorgung über Nacht. Die 7 Komponenten setzte sich aus folgendes Rohstoffen zusammen, Molkeprotein-Konzentrat, Sojaprotein-Isolat, Weizenprotein, Molkeprotein-Isolat (ionexchanged), Casein, Molkeprotein-Isolat (cross flow filtrated), Milchprotein, Eiprotein) 
BCAAs  (L-Isoleucin,L-Leucin,L-Valin)  vor dem Training und nach dem Training EAAs, (essenzielle Aminosäuren) entweder in Pulver Form in vorverdaut in Maltasesäure oder in Kapselform. 
Creatine, am besten bis zu 5000 mg Crea Alkalyne verteilt auf Einzelgaben á 1000 mg 5-mal pro Tag oder auch Creatine Monohydrat wenn keinen Darmproblem auftreten, die Tageszufuhr liegt da etwa je nach Körpergewicht und beruflicher Tätigkeit bei bis zu 10000 mg, im Gegensatz zur 5000 mg Crea Alkalyne Kur darf man die Monohydrat Kur nur max. 6 Wochen betreiben bedingt durch die höhere Zufuhr der Creatine Menge. 
Weight Gainer (Kohlenhydrat/Protein) Gemisch. Diese Präparate sollte zwischen 50 % Kohlenhydrate bis zu 70 % Kh und der Rest Protein liegen. Diese Shakes sollten je nach beruflicher Tätigkeit und Stoffwechselleistung 1-3 mal pro Tag als Zwischenmahlzeit verzehrt werden.  
Maltodextrin/schnelles Protein, 60 min vor dem Training, zum Schutz der Aminosäuren Depots beim schnellen Stoffwechseltyp. Je nach Stoffwechselveranlagung 50-100 g Maltodextrin in Kombi mit 25-30 g schnellem Protein in 0,5 Liter Wasser 60 min vor dem Training schluckweise zuführen. 
Mineralstoff/Maltodextrin Mischung während des Trainings. Der Gesamtanteil der Kohlenhydrate darf 8 % gemessen am Gesamtvolumen nicht überschreiten. Solange die Kh Menge nicht über 8 % liegt benötigt der Darm kein Blutvolumen um die Kh zu verdauen.
 
Schlussworte:
 
Da die Ernährungsart bzw. Ernährungsweise einen großen Anteil des Erfolges bei der Gewichtsreduktion wie auch bei der muskulären Gewichtszunahme einnimmt, sollte auch hier genau die gleiche Intensität wie beim Training angelegt werden, nur so ist es möglich auch das vorgenommen Ziel eines schlanken, wohlproportionierten, athletischen vielleicht auch extrem muskulösen Körpers zu erreichen. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine gesunde ausgewogene Basisernährung sondern sollten eine sinnvolle Ergänzung für den zusätzlichen Bedarf eines Sportlers sein. Alle Mengenangaben sind pauschal und sollten von Person zu Person durch eine entsprechend ausgebildete Person mit entsprechenden Fachkenntnissen angepasst werden. 
 
Sportliche Grüße  
 
Personaltrainer, Andreas Trienbacher

Q? Wirkungsvolle Supps

A.
Beta Alanine und Creagenic
 
Beta Alanine Peak und Cragenic von Weider habe ich beides schon getestet.
Beide Präparate habe ich schon isoliert getestet und beide funktionieren sehr gut.
 
 
In den letzte 3 Wochen habe ich das Cragenic von Weider und das Beta Alanine von Peak kombiniert und habe noch dazu mit Phosphatidylserin und Amino Anabol von Peak gearbeitet.
 
Bedingt dadurch das ich im Moment in der Wettkampfvorbereitung stecke, entsprechend Buch über meine Ernährung und Trainingsweise führe ist es mir möglich exakt zu beurteilen ob es die Wirkungsweise bringt die angepriesen wird.
 
Schon nach 2 Tagen konnte ich mit gleichen Gewichten bei den einzelnen Übungen im Durchschnitt 4 Wiederholungen mehr absolvieren, nach 8 Tagen waren es im Schnitt 7 Wiederholungen mehr.
Ich habe dann nach 14 Tagen umgestellt  auf etwas mehr Gewicht im Schnitt 15 % mehr und erreichte damit wieder meine Zielwiederholungszahl vor Beginn dieser Kur und das ganze mit ca. 50 g Kohlenhydrate pro Tag.
 
Beta Alanine von Peak,  4 Kapseln morgens ca. 15 min nach dem Frühstück nochmals 4 Stück 30 min vor dem Training.
Creagenic von Weider, 2 Kapseln morgen ca. 15 min nach dem Frühstück, nochmals 2 Stück 30 min vor dem Training.
BCAA Fit von Eder, 1 Ampulle morgen ca. 10 min vor dem Cardio um 6.00 Uhr auf nüchternen Magen.
Amino Anabol 5 Kapseln ca. 15-20 min vor dem Krafttraining meisten so gegen 20.30 Uhr, dann nochmals 5 Kapseln nach ca. 20-25 min nach Beginn des Trainings.
Phosphatidylserin habe ich 6 Stück 30 min vor dem Training und nochmals 2 Kapseln kurz vor der Bettruhe um 22.00 Uhr - 22.30 Uhr.
 
Ich bin sehr zufrieden was die Wirkungsweise anbetrifft und habe schon lange nicht mehr die Intensität beim Training geleistet wie im Moment.
 
Ich trainiere im Moment in der Endphase mit Giantsätze meine Pausen sind zum Teil unter 15 sek. und ich muss das Gewicht fast bei keinen Satz verringern obwohl meinen Pausen sehr kurz sind.
 
Das Phosphatidylserin unterdrückt die Cortisolproduktion. Da Cortisol ein Stresshormon ist ist es alles andere als förderlich für den Muskelaufbau. Es ist ein Sojalipid und ist in der Lage während des Trainings die Bildung des Stresshormones Cortisol um 30  % zu reduzieren.
Da zuviel Cortisol jedes Training was den Muskelaufbau anbetrifft stark einschränken kann macht es Sinn dieses Supplement zu testen.
 
Über Beta Alanine und Creagenic werde ich in Kürze noch näher darüber berichten, so das man sich das lesen schwieriger Lektüren ersparen kann.
 
Ich habe gleich noch die Links zu den Supps.
 
Creagenic, http://athleticfood.de/product_info.php/info/p175_Weider-Maximum-Krea-Genic--Dose-a-120-Kapseln-.html/XTCsid/e32042e438c2645b210e0a5b5fe8e2fb
 
Beta Alanine, https://www.peak.ag/catalog/beta-alanin-p-348.html
 
BCAA Fit, http://athleticfood.de/product_info.php/info/p10_BCAAs-Fit-20-Ampullen-a-9000-mg.html/XTCsid/e32042e438c2645b210e0a5b5fe8e2fb
 
Amino Anabol, http://athleticfood.de/product_info.php/info/p143_Amino-Anabol-240-Kapseln-a-1000-mg.html/XTCsid/e32042e438c2645b210e0a5b5fe8e2fb
 
Phosphatidylserin, http://vitaapotheke.eu/product_info.php?products_id=197836?et_cid=1&et_lid=10
 
Sportliche Grüße Andreas Trienbacher

Q? Der Darm !

A.
Ein großer Anteil unseres Wohlbefindens steht in direktem Zusammenhang mit der Funktionsfähigkeit unseres Darmes. Der Darm ist sehr empfindlich gegenüber Stress, chemische Zusatzstoffe, schlechte Essgewohnheiten und kann sehr schnell aus dem Gleichgewicht gebracht werden.
Die folge Darmbeschwerden, Verdauungsstörungen die sich in Verstopfungen wie auch in Durchfällen äußern können.Der Darm hat nicht nur seine Funktion als ein Hauptbestandteil der Verdauungsorgane sondern der Darm ist der größte Anteil ca. 80 % unserer Immunorgane.Die Gesamtfläche des Darmes beträgt 300 Quadratmeter, theoretisch ist es möglich dass über diese gesamte Fläche Nährstoffe aufgenommen werden kann, unter Voraussetzung dass die Darmflora intakt ist.
 
Bei Studien wurde nachgewiesen dass bei einem großen Anteil der Bevölkerung die Darmflora nicht mehr intakt ist.Die Ursache liegt in erster Hinsicht am unausgewogenen Ernährungsverhalten in Kombination mit zu viel Stress und Umwelteinflüssen. Eine gesunde Darmflora ist in der Lage die Ansiedlung von pathogenen Keimen zu verhindern und hemmt auf diese Weise die Entstehung von Infektionen.
 
Dazu fungiert der menschliche Darm noch als Entgiftungsorgan, das Stoffwechselabfallprodukte die mit der Gallenflüssigkeit abgegeben werden ausscheidet. Sollte die Verdauung gestört sein entsteht das Risiko das diese Produkte in den Organismus gelangen können wo sie in der Lage sind auf Dauer Schäden anzurichten.
 
Für die Gesundheit ist ein funktionsfähiger Darm unentbehrlich.
 
Die intakte Schleimhautoberfläche (Darmmukosa) ist die Grundvoraussetzung für den Schutz vor Darmerkrankungen und Allergien. Ist die Darmmukosa intakt verhindert sie die übermäßige Konfrontation mit pathogenen Keimen.
 
Wird die Darmmukosa bedingt durch eine nicht Artgerechte Ernährung wie auch durch Medikamenten Gabe (Antibiotika,Kortikoide,Immunsupresiva) gestört, gerät sie aus dem Gleichgewicht.
 
Durch eine ausgewogene Ernährung die aus Naturbelassenen Lebensmitteln besteht ist es möglich die Darmmukosa entsprechend zu stabiliesieren. Darmprobleme wie Verdauungsstörungen trifft man vorwiegend bei der modernen Zivilisation an, Naturvölker bleiben von diesen Symptomen verschont. In der Regel häufen sich die Darmprobleme mit dem Älter werden und der damit verbunden stetigem verzehr von industriell gefertigten Schonkost ohne vollständige Inhaltsstoffe dafür aber mit Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffen, Aromen und sonstigen Körperfremden Organismen.
 
Im Darm sind über 1000 Bakterien mit mehr als 500 Spezies angesiedelt und diese Bakterienstämme wollen Artgerecht ernährt werden. Diese Vielzahl von Bakterien bilden in der regel ein stabiles Ökosystem das einwandfrei funktioniert wenn man die Grundregeln einer gesunden Ernährung berücksichtigt. Im modernen Zeitalter wird der menschliche Organismus immer häufiger mit Umweltgiften sowie beruflichen Stress (Erfolgsdruck) wie auch zum Teil durch unsinnige Medikamenten Gabe konfrontiert. Eine intakte Darmflora ist in der Lage diese Zustände zu ertragen nicht aber der sensible mit guten Bakterienstämmen unterbesiedelten Darm des modernen Manschens.
 
Um ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora herzustellen, ist es sinnvoll den Darm durch Zufuhr an Probiotischen Keimen (Milchsäurebakterien wie auch Laktobazillen (L. acidophilus, L.Casei sowie Bifidobakterien, (B. bifidum, B.longum) wie auch durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffreichen Lebensmitteln zu unterstützen.
 
Die Industrie hat erkannt das dieses Problem immer mehr zunimmt und entsprechend reagiert in dem sie Pre und Probiotische Jogurte in Rauher Menge herstellen und mit entsprechend übertriebenen Werbeslogan damit werben. Es wäre schön wenn es so einfach wäre das wir einfach nur einen Jogurt verzehren und die Welt ist wieder in Ordnung. was man nicht vergessen darf ist das dieses Jogurte haltbar gemacht werden müssen und somit ist nachweislich nur noch ein kleiner Anteil der Milchsäurebakterien  wie auch Laktobazillen aktiv. Wer dazu noch weis das das nur bis 5 % der Lactobacillus acidophilus und bis 30 % der Bifidusbakterien die unteren Darmabschnitte erreichen, weis das der alleinige Verzehr von einem industriell gefertigten Pre und Probiotischen Jogurt nicht im mindesten das erreicht was in den Werbeaussagen propagiert wird.
 
Nur durch die Umstellung zu einem gesunden Lebensstil (gesunde so gut wie möglich naturbelassene Ernährung, sportliche Aktivität, weniger unsinnige Medikamente, weniger negativem Stress) ist es möglich diesem Problem Herr zu werden. Dazu gibt es noch einen Hersteller der die Rohsubstanz für eine gesundes Pre/Probiotisches Jogurt, das man selbst herstellen darf/kann/muss liefert, so das die gesamte Thematik abrundet ist.
 
Durch diese Kombination, gesunder Lebensstil was essen und Bewegung anbetrifft, dazu eine funktionelle Nahrungsergänzung wie erwähnt, ergibt unter dem Strich einen gesunden Darm der uns bis ins hohe Alter aktiv mit hoher Lebensqualität gesund alt werden lässt. 
 
Nur ein gesunder Darm ist in der Lage auch gesunde Lebensmittel zu verwerten.
 
Gesunde Grüße Andreas Trienbacher