Männer Training

Q? Ich trainiere seit mehreren Jahren und mein Muskelvolumen ist nicht mehr steigerbar

A.
Machen sie sich Gedanken darüber, ob Sie übertrainiert sind. Weiterhin ob Sie schon zu lange nach dem gleichen Trainingsprinzip trainieren und so keine neuen Muskelreize mehr entstehen.
Das bedeutet, dass sich ihre Muskulatur nicht mehr anpassen muss, nicht mehr anpassen bedeutet keine Fortschritte mehr im Bereich der Kraft bzw. des Muskelvolumens.
 
Achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Training nicht nur die Priorität in den Bereich der Gewichtsbelastung legen, sondern auch in der Belastungszeit (Reizzeit).
 
Trainieren Sie konzentriert, schließen Sie die Augen beim Training so dass sich ihr Gehirn nur auf den Bewegungsablauf konzentrieren kann.
 
Legen Sie regelmäßig Trainingspausen ein und wechseln Sie in abgesteckten Zeiträumen ihre Trainingsplanung. In regelmäßigen Intervallen bedeutet das die Übungen wie auch die Wiederholungszahlen geändert werden müssen und das alle 4-8 Wochen.
 
Bei der Trainingsplanung sollte man darauf  achten das man den Muskelgruppen die im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen Volumenschwäche aufweisen, Priorität zukommen lässt.
 
Sie werden dann belohnt, mit höherem Muskelvolumen und gesteigerter Grundkraft, natürlich nur unter Voraussetzung das die Nährstoffzufuhr (Proteine/ Aminosäuren) wie auch die Menge und die Art der Kohlhydrate und Fette  angepasst wird.
 
Das Verhältnis zwischen Training und Ernährung liegt bei mindestens 50/50 wenn die Priorität im Bereich des Muskelaufbaus liegt.
 
Sportliche Grüße
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher 

Q? Trotz aeroben Training von 60 min., 5-mal pro Woche wird mein Körperfettwert nicht weniger!

A.
Hallo Herr Trienbacher, 
 
Trotz aeroben Training von 60 min., 5-mal pro Woche wird mein Körperfettwert nicht weniger?
 
Sie sollten Ihr aerobes Training (Ausdauer/Fettstoffwechsel-Training) mit dem anaeroben Training (Geräte-Training (Maschinen/Freihantel-Bereich ) kombinieren. 
 
Leider beginnen immer noch viele ihr Training mit Fettstoffwechsel-Training (220 – Lebensalter davon 65 %). Die Glykogen-Speicher sind noch gefüllt und somit baut der Körper zum größten Teil Kohlehydrate ab (weniger Depot-Fett). 
 
Mein Tipp: Ändern Sie ihre Gewohnheiten!!! 
 
Beginnen Sie mit 10 min. Ausdauertraining (zum aufwärmen). Die Herzfrequenz sollte bei 125-135 liegen. Im Anschluss gehen Sie zum anaeroben Training über und beginnen mit dem Krafttraining (Maschinen, Freihanteln). Beginnen Sie mit leichten Gewichten, jedoch hoher Bewegungsfrequenz (Wiederholungszahl je nach Muskelgruppe zwischen 15-30). Führen Sie Ihre Sätze in 60-70 Sekunden aus und atmen Sie gleichmäßig und konzentrieren, achten Sie sich auf Ihren Bewegungsablauf.Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 30 Sekunden dauern, je nach Trainingserfahrung (Anfänger, Fortgeschrittener).
 
Danach werden Ihre Glykogen-Speicher leer sein und Sie können übergehen in den aeroben Bereich.Bitte achten Sie darauf das wenn Ihr Trainingsziel Fettabbau ist das sie auf jeden Fall 2 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate in jeglicher Form zuführen und direkt nach dem Training auch keine, am besten mindestens 60 – 120 min, dadurch nutzten Sie den Nachbrenneffekt aus.
 
Diese Empfehlungen gelten nur dann wenn ihr Trainingsziel Fettabbau ist wenn Sie parallel Muskel dazu aufbauen möchten dann muss die Nährstoffzufuhr grundlegend anders geregelt werden.  
 
Mein Tipp Step for Step, erst Fett Abbau dann Muskelaufbau. 
 
Sie sollten mindesten 3-mal die Woche ins Training gehen. Für das Kraft-Training sollten Sie sich ca. 30-45 min. Zeit und für das Fettstoffwechsel-Training 45 min. Zeit nehmen. Parallel dazu sollten Sie unbedingt Ihre Ernährung anpassen, die Low Carb /Low Fat Ernährungsweise die individuell an das Berufsbild sowie an die genetische Mitgift angepasst macht hier sehr viel Sinn. Wenn sie dazu noch hochwertige Proteinen wie z.B. das Hi tec Protein benutzten das Sie ca. 30 min vor jeder großen Mahlzeit  zuführen, um die Thermogenese zu aktivieren, dazu noch 3 mal pro Tag, eine Kombi aus je 1 Kapsel L-Tyrosin, 1 Kapsel Speed und 1 Kapsel L-Carnitin dann steht Ihrem sinnvollen Depotfettabbau ohne Jo Jo Effekt nichts mehr im Wege.
 
Sollten Sie nicht den Ehrgeiz und die Energie aufbringen die Ernährung dementsprechend umzustellen, dann werden Sie ein Resultat erreichen aber nur ca. 40 – 50 % dessen was sie durch die optimale Ernährung in Kombi mit Training und Nahrungsergänzungen erreichen könnten.  
 
Sportliche  Grüße 
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher 

Q? Leider erreiche ich seit Monaten keine Kraftsteigerung mehr

A.
Wenn Sie bei den Grundübungen keine Kraftsteigerung mehr verspüren gibt es verschiede Ursache dafür.
 
1.Sie trainieren mit zu hohen Wiederholungszahlen.
2.Die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist zu gering.
3.Die Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen sind zu gering.
4.Ein Trainingsprinzip wird zu lange ausgeführt.
5.Mangelnde Konzentration vor dem Training.
6.Die Grundernährung ist nicht angepasst.
7.Die Nahrungsergänzungen passen nicht zum Vorhaben.
8.Man sollte einen Trainingspartner mit Feingefühl haben.
9.Die Reizzeit pro Wiederholung wird nicht beachtet.
10.Ausreichende Erholungszeit in Form von Schlaf
11.Ihnen fehlt eine längere Trainingspause
 
Zu Punkt 1:
Zur Erhöhung der Grundkraft sollte man Wiederholungszahlen einhalten die im Bereich zwischen 8- 1 Wiederholung liegen.
 
Zu Punkt 2:
 
Beim Maximalkrafttrainingsprinzip sollte die Pausen zwischen den Sätzen Minimum 3 min bis 5 min lang sein.
 
Zu Punkt 3:
 
Es sollte eine Pausen von 2 Tagen von Training zu Training eingehalten werden. Die gleiche Muskelgruppe sollte frühestens nach 72 Stunden wieder trainiert werden in machen Fällen (Schwerstarbeiter) nach 90 Stunden.
Zu Punkt 4:
 
Wenn man über einen zu langen Zeitraum max. 8 Wochen die gleichen Übungen, die gleiche Übungsreihenfolge, die gleichen Wiederholungszahlen absolviert passt sich der Organismus an und der Fortschritt stagniert. 
 
Zu Punkt 5:
 
Der Muskel führt nur aus, die Kraft kommt vom Geiste, wen man den Kopf nicht frei hat sich nicht konzentrieren kann wird sich die Kraftsteigerung  in maßen halten. Vor dem Training Augen schließen und durch unterbewusste Suggestion (im Geiste das Gewicht und die Anzahl der gewünschten Wiederholungen ausführen) den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
 
Zu Punkt 6:
 
Es werden zu geringe Mengen an Energieträgern zugeführt, Zu wenig Kohlenhydrate und zu geringe Mengen an sinnvollen Fetten (Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) sowie Aminosäuren und Mineralstoffe.
 
Zu Punkt 7:
Sehr oft werden die falschen Nahrungsergänzungen benutzt. Wichtig beim Maximalkrafttraining ist die ausreichende Zufuhr an den entsprechenden Kohlenhydraten vor dem Training, das ausfüllen der Mineralstoffspeicher, Magnesium und Kalium, die entsprechende Versorgung mit Flüssigkeit und das nicht nur während des Trainings. Dazu noch die ausreichende Versorgung mit Creatine in Form einen sinnvollen Transportsystem  oder Crea Alkalyne.
 
Zu Punkt 8:
 
Sinnvoll ist es während des Maximalkrafttrainings einen Trainingspartner an seiner Seite zu haben der während des Satzes bei Einbruch des Bewegungsablaufes feinfühlig unterstützt so das der Bewegungsablauf nicht in stocken gerät.
 
Zu Punkt 9:
 
Beim Maximalkrafttraining sollte der positive Bewegungsablauf explosiv ausgeführt werden, die Atmung sollte entsprechend angepasst werden. Die Reizzeit beim Maximalkrafttraining sollte zwischen 8-18 sek. je nach Höhe der Wiederholungszahl liegen.  
 
Zu Punkt 10:
 
Der Schlaf sollte ausreichend sein, jede Nacht 7-8 Stunden, 7 Tage die Woche.
 
Zu Punkt 11:
 
Alle 3 Monate einen Woche Trainingspause einlegen kann Wunder bewirken 
 
Beim Maximalkrafttraining ist die individuelle Planung ebenso wichtig wie die Planung für den Muskelaufbau. Ohne auf Dauer die Grundkraft zu erhöhen wird sich der Muskelquerschnitt nicht vergrößern. Dazu gehört auch die Planung des Ernährungsverhaltens das zu 50 % zum Erfolg beiträgt.
 
Maximalkraft Training sollte zyklisch ausgeführt werden. Leider wird bei vielen Trainierenden zu oft und zu lange Training mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl favorisiert. Das führt wiederum dazu das zwar enorme Gewichte bewegt werden aber das Muskelvolumen passt nicht zur Kraft.
 
Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, nur die Mischung verschiedener Trainingsprinzipien individuell an die jeweilige Person angepasst mit der entsprechenden Ernährungsform führt zum Ziel.  Kein Hausbau funktioniert ohne Planung, fragen Sie am besten jemanden der sich auskennt (-:
 
Mit sportlichen Grüßen
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher  

Q? Reduktionssätze wie funktioniert das?

A.
Reduktionssätze wie funktioniert das?
 
Reduktion kommt von reduzieren und bedeutetet im Kraft und Body Building Training das die Trainingsgewichte von Satz zu Satz reduziert werden. Man beginnt mit einem Aufwärmtraining auf dem Ergometer ca. 10 min, dann folgt der erste Satz mit leichten Gewicht ca. 20 Wiederholungen dann noch einen Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen. Nach diesen 2 Sätzen und 60 sek. Pause wird das Gewicht so gewählt das man nur noch 8 Wiederholungen absolvieren kann. Dieses Gewicht muss so gewählt werden, das spätestens bei der 8 Wiederholung der Muskel versagt.
 
Nach diesen 8 Wiederholungen wird eine Pause von max. 15-30 sek. eingelegt, das Gewicht um eine Einheit (je nach Muskelgruppe und Stand der Entwicklung) 2,5 kg bis 5,0 kg reduziert und wieder 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert. Je nach Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Amateur, genetische Mitgift, Stoffwechsel, Berufsbild) werden pro kleine Muskelgruppe, 2-4 Übungen a 5-8 Sätze in diesem Prinzip ausgeführt .Für die großen Muskelgruppen werden ebenfalls zwischen 2-4 Übungen gewählt, wobei beim Rücken eher 4 Übungen bei der Brust 2-3 Übungen und bei den Beinen 2-4 Übungen.
 
Dieses Trainingsprinzip führt man am besten an Maschinen aus, da bei einer Pause von max. 15-30 sek. keine Zeit bleibt im Freihantelbereich die Scheiben zu wechseln, außer man hat seinen Personaltrainer der das für einen macht.  Wie immer ist das individuelle Zusammenstellen der Übungen und Sätze wichtig da jeder Athlet unterschiedliche Vorraussetzungen mit sich bringt. Auch hier gilt „ Bei Fragen Wenden Sie sich an Ihren Personaltrainer mit langjähriger Erfahrung “
 
Was die Nahrungsergänzungen anbetrifft wäre hier folgendes anzuraten, 60 min vor dem Training 25-30 g Anabolic Protein (Whey Isolat, Whey Konzentrat, Soja Isolat), 30 min vor dem Training 4000 mg CreAKG und 3000-5000 mg Amino Anabol (BCAAS) eventuell in der Mitte des Trainings nochmals 3000- 5000 mg Amino Anabol. Direkt nach dem Training 80 g Createston und dann 20 min später zwischen 25-40 g Anabolic Protein. Diese Variante ist für Personen mit normalem Stoffwechsel, für Hardgainer werden geringfügige Veränderungen empfohlen. 
  
Sportliche Grüße  
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher 

Q? Ich habe zu wenig Kraft und Muskelvolumen in der Brust

A.
Hallo,
 
was ist dir wichtig die Kraftsteigerung bzw. das Gewicht das du beim Bankdrücken bewegst oder die Muskelmasse bzw. das Brustvolumen.
 
Wenn dir nur das Gewicht beim Bankdrücken wichtig ist dann solltest du deinen Trainingsplan ändern. Am besten du machst dann im Abstand von 3 Tagen- 4 Tagen Bankdrücken und Schrägbankdrücken mal mit der Langhantel mal mit der Kurzhantel, max 2 mal 4 Sätze, die Wiederholungszahl zwischen 2-6 Wiederholungen. Bei dieser Art von Training solltest du mit einem Trainingspartner arbeiten der über Feingefühl verfügt und dir bei den Übungen hilft bzw. den Bewegungsablauf nicht einbrechen lässt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 3 bis 5 min betragen so das sich dein ATP Speicher wieder völlig erholen kann. 
Dazu solltest du noch am 3 Trainingstag der mindestens 48 Stunden vom Brusttrainingstag entfernt sein muss Grundübungen für den Trizep absolvieren, am besten Dips a 3 Sätze und enges Bankdrücken auch wieder mit 2-6 Wiederholungen. Bei diesem Training solltest du darauf achten das du mit engem Bankdrücken anfängst und erst dann mit Dips weitermachst da die Schulter bevor man Dips ausführt gut aufgewärmt werden muss.
Bei dieser Trainingsempfehlung solltest du eine Reizzeit von 8-18 Sekunden einhalten, die Bewegungsausführung während der konzentrischen (Muskelfaser im Anspannungsvorgang) sollte explosiv ausgeführt werden.
 
 Zu diesem Training benutzt du am besten Creatine wenn möglich von Peak, entweder Creatine Monohydrat wenn das dein Darm verträgt in Kombi mit Gluco Fast. Oder du nimmst Crea AKG mit Gluco Fast. Die Creatine Menge ist abhängig vom muskulären Gewicht unter 70 kg 3500 mg, über 70 – 100 kg bis 4500 mg und über 100 kg dann ca. 5500 mg: Solltest du Schwerstarbeiter sein , wie Bauarbeiter, Akkordarbeiter am Band, dann dürfen gerne je Körpertyp nochmals 1000 mg darauf gelegt werden.
 
Wenn es dir aber mehr auf das Brustvolumen ankommt dann solltest du mal von den Druckübungen weg und mehr Zugübungen wie Kabelzüge in allen Varianten, fliegende Bewegungen flach und schräg mit der Kurzhantel sowie auch am Kabelzug absolvieren dazu kannst dann  noch Kurzhanteldrücken flach und schräg einbauen.
 
Bei den Druckübungen solltest du darauf achten das du die Schulterblätter zusammen presst und nach unten Richtung Becken fixierst somit ist die der Kontraktionsweg der Brustmuskelfaser länger und die Schulter nimmt nicht all zu viel an Belastung ab.
Die Wiederholungszahlen sollten bei diesem Training zwischen 8-12 liegen die Reizzeit pro Satz sollte bei 35 - 42 Sekunden liegen. Zu diesem Programm kannst du auch Creatine benutzen. 60 min vor dem Training Anabolic Protein von Peak und nach dem Training Createston von Peak, je nach Stoffwechseltyp das massiv für Hardgainer und das normale für den Rest der Stoffwechseltypen.  
 
Sportliche Grüße  
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher

Q? Was ist ein Antagonistisches Supersatz Training?

A.
Bei dieser Art von Training werden 2 gegenüberliegende Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Da die Muskelgruppen gegenüberliegend sind kommt es was die Blutzirkulation anbetrifft nicht zu Unterversorgung einer der Muskelgruppen.
 
Supersatztraining von weit voneinander entfernten Muskelgruppen machen da weniger Sinn, da das Blut und der somit benötige Sauerstoff von der dominanteren Muskelgruppe in Beschlag genommen wird, zwangsläufig würde dann immer eine Muskelgruppe Wachstumsprobleme bekommen.
 
Diese Art von Training eignet sich hervorragend um Zeit zu sparen und pro Woche jede Muskelgruppe 2-mal zu trainieren. Für den Muskelaufbau und einer Wiederholungszahl von 12-8 eignet sich dieses Trainingsprinzip hervorragend, für Maximalkrafttraining ist es eher ungeeignet. Die Pausen Zeiten zwischen den Sätzen sollten zwischen 60 – 90 Sekunden liegen. Sollten sie zu den langsamen Stoffwechseltypen zählen können sie ihre Pausenzeiten verkürzen auf 45-60 Sekunden.
 
Bei dieser Art von Training empfiehlt sich 60 min vor dem Training einen schnellverwertbaren Proteinsake 30-40 g (Anabolic Protein, Whey Protein von Peak) mit je nach Stoffwechseltyp und Trainingsziel kombiniert mit 20 – 50 Gramm Gluco Fast. 5 min vor dem Training noch 3000- 4000 mg BCAAS und direkt nach dem Training je nach Stoffwechseltyp Createston massiv oder das normale Createston,. 20 min nach der Createston zufuhr nochmals 25-35 g Anabolic Portein. Am besten alles Konzentrate in Wasser aufgelöst. bzw. Createston ist nur in Wasser möglich.
 
Von dieser Art von Training können Sie folgendes Erwarten.
 
Bei dieser Art von Training wird die Reizzeit der Muskelbelastung erhöht, zu erwarten ist eine höhere Muskeldichte, ein erhöhtes Muskelvolumen sowie nach einer gewissen Zeit bei entsprechender Ernährung, eine höhere Vaskularität, eine gesteigerte Kraftausdauer.
Diese Art von Training eignet sich für Fortgeschritten sowie für Profis. Anfänger sind mit dieser Art von Training relativ schnell überlastet. In der Wettkampfphase ist diese Art von Training sehr beliebt und führt bei entsprechend angepasster Ernährung zu einem hervorragenden Muskelbild.
 
Sportliche Grüße

Q? Reduktionssätze was ist das?

A.
Hallo Herr Trienbacher
 
Ich habe vor kurzem 2 Jungs in meinem Studio gesehen die hatten einen Trainingsplan von Ihnen der auf Reduktionsprinzip beruht, wie ich die Jungs haben sagen hören.
Da die Jungs in der letzten Zeit sichtlich Ihre Form verbessert hatten würde mich interessieren was hinter diesem Prinzip steckt.
Könnten Sie mich bitte aufklären
 
Mit freundlichen Grüßen
 
Jens H.
 
Hallo Herr Jens H.
 
Reduktionssätze wie funktioniert das? Reduktion kommt von reduzieren und beutetet im Kraft und Body Building Training das die Trainingsgewichte von Satz zu Satz reduziert werden. Man beginnt mit einem Aufwärmtraining auf dem Ergometer ca. 10 min, dann folgt der erste Satz mit leichtem Gewicht ca. 20 Wiederholungen dann noch einen Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen. Nach diesen 2 Sätzen und 60 sek. Pause wird das Gewicht so gewählt das man nur noch 8 Wiederholungen absolvieren kann. Dieses Gewicht muss so gewählt werden, das spätestens bei der 8 Wiederholung der Muskel versagt.
 
Nach diesen 8 Wiederholungen wird eine Pause von max. 30 sek. eingelegt, das Gewicht um eine Einheit (je nach Muskelgruppe und Stand der Entwicklung) 2,5 kg bis 5,0 kg reduziert und wieder 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert. Je nach Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Amateur, genetische Mitgift, Stoffwechsel, Berufsbild) werden pro kleine Muskelgruppe, 2-4 Übungen a 5-8 Sätze in diesem Prinzip ausgeführt. Für die großen Muskelgruppen werden ebenfalls zwischen 2-4 Übungen gewählt, wobei beim Rücken eher 4 Übungen bei der Brust 2-3 Übungen und bei den Beinen 2-4 Übungen.
 
Dieses Trainingsprinzip führt man am besten an Maschinen aus, da bei einer Pause von max. 30 sek. keine Zeit bleibt im Freihantelbereich die Scheiben zu wechseln, außer man hat seinen Personaltrainer der das für einen macht.  Wir immer ist das individuelle Zusammenstellen der Übungen und Sätze wichtig da jeder Athlet unterschiedliche Vorraussetzungen mit sich bringt. Auch hier gilt „ Bei Fragen Wenden Sie sich an Ihren Personaltrainer mit langjähriger Erfahrung “ in diesem Fall am besten an mich. 
 
Was die Nahrungsergänzungen anbetrifft wäre hier folgendes anzuraten, 60 min vor dem Training 25-30 g Anabolic Protein (Whey Isolat, Whey Konzentrat, Soja Isolat), 10 min vor dem Training 2000 mg CreAKG und 3000-5000 mg Amino Anabol (BCAAS) eventuell in der Mitte des Trainings nochmals 3000- 5000 mg Amino Anabol. Direkt nach dem Training 80 g Createston und dann 20 min später zwischen 25-40 g Anabolic Protein. Diese Variante ist für Personen mit normalem Stoffwechsel, für Hardgainer werden geringfügige Veränderungen empfohlen.
 
Bitte denken Sie daran dass nur 100 % Erfolg möglich ist, wenn der Trainingsplan mit einer entsprechenden Ernährungsplanung kombiniert wird.
Ich glaube ich weis wer die 2 Jungs sind. Die beiden haben außer einem Trainingsplan von mir auch noch die entsprechende Ernährungs-/Supplementplanung
 
Alle Präparate sind von der Firma Peak erhältlich und können über meinen Shop www.Athletic-Sports-Food.de  mit 10 % Nachlass bezogen auf den empfohlenen VK, bezogen werden.
 
Sportliche Grüße  
 
Andreas Trienbacher

Q? Online/Ferncoaching ?

A.
Sehr geehrter Hr. Trienbacher, 
 
ich bin durch Zufall auf ihren Namen gestoßen und habe mit staunen die Resultate ihrer Athleten angesehen!
 
Zu mir:Die nächsten paar Monate werde ich in London verbringen und danach werde ich zurück in meine Heimat Österreich gehen. Hier in London bin ich nun schon seit etlichen Wochen auf der suche nach einem Trainer, habe jedoch größtenteils Leute gefunden die mit irgendwelchen chemischen Keulen arbeiten wollten. dafür sehe ich jedoch keinen bedarf, wenn ich mir so die Fotos ihrer Freizeit Athleten anschaue.
 
Nun zu meiner Frage: ist es möglich quasi ein "Ferntraining" durchzuführen?  
 
Mir geht es prinzipiell um Trainings- und Ernährungspläne!  
 
Sehen sie da eine Möglichkeit? Ich würde mich sehr über eine positive Antwort ihrerseits freuen! 
 
Mit freundlichen Grüßen,  
 
Franz M.  
 
Sehr geehrter Herr M. 
 
Vielen Dank für Ihr Interesse an meinen Dienstleitungen. 
 
Natürlich  ist es möglich Sie auch online zu beraten da ich dies auch schon seit fast 2 Jahren Erfolgreich tue.  
 
Wichtig wäre dann das es mir möglich ist anhand von Bilder (in Badehose, von vorne, von hinten, von der Seite, in einer Doppelbizepspose von vorne und von hinten)ihre momentane Situation bzw. Voraussetzungen zu bewerten. Dazu benötige ich noch folgende Daten, Körpergröße, Körpergewicht, Berufliche Tätigkeit, eventuelle Stoffwechselgrundveranlagung, eventuell Krankheitsbedingte Stoffwechselstörungen, wie Schildrüsenunter/Überfunktion. Dazu sollten sie mir noch mitteilen wie viel Stunden Sport sie pro Woche absolvieren und ein 3 tägiges Ernährungsprotokoll erstellen.
 
Die entsprechenden PDF Dokumente (Anamnese, Ernährungsprotokoll) bekommen sie von mir zugesendet.
 
Anhand der Daten die ich von Ihnen erhalte,  kann ich dann ihre erste Planung erstellen. Nach erhalt der ersten Planung sollten Sie mir je nach Vereinbarung alle 4,6,8,12 Wochen ein Feedback anhand der Körperdaten, wie Trainingsleistungen, Körpergewicht und Fotos geben. Somit ist es mir dann möglich gegebenenfalls  die Ernährungsplanung wie auch die Trainingsplanung anzupassen. 
 
Sollten Sie noch weitere Infos benötigen würde ich diese gerne bei einem Telefongespräch mit Ihnen klären. Sie erreichen mich unter 0721 / 490 38 13 in meinem Büro. Die entsprechenden Zeiten finden Sie in der Signatur. 

Mehr Infos dazu finden Sie hier, http://www.personaltrainer-karlsruhe.de/dienstleistungen/onlinecoaching.html
 
Sportliche Grüße Personaltrainer & Ernährungsberater
 
Andreas Trienbacher

Q? Wettkampfvorbereitung/Kosten

A.
Hallo,
 
ich habe gelesen, dass Sie  Trainer sind und wollte mal nachfragen was Sie die Stunde verlangen, da ich evtl. vor habe in 2-3 Jahren einem Wettkampf Teilzunehmen.
 
Gruß Jan
  
Hallo Jan, 
 
wenn du einem Wettkampf bestreiten möchtest läuft das so das ich dich erst anhand von Bildern oder auch Live sehen sollte, dann muss ich überschlagen wie viel Zeit ich für das Vorhaben mit dir benötige und erst dann kann ich dir einen Kostenvoranschlag für dich erstellen.
 
Da du erst in 2-3 Jahren einen Wettkampf bestreiten möchtest wäre es jetzt im Vorfeld wichtig das deine Ernährung wie auch deine Trainingplanung professionell gestaltet wird.Die Preisgestaltung schaut für eine professionelle Training wie auch Ernährungsplanung folgendermaßen aus. Der erste Training wie auch Ernährungsplan wird mit 249,00 Euro berechnet.
 
Im Preis sind folgende Leitungen enthalten, 1 Trainingsplan, 1 Ernährungsplanung, 45-60 min Beratung bei mir vor ort im meinem Büro oder ein entsprechendes Telefonat, sowie der anfängliche dafür notwendige E-Mail Verkehr zum Thema meiner Planung.  Wichtig wäre dann das es mir möglich ist anhand von Bilder (in Badehose, von vorne, von hinten, von der Seite, in einer Doppelbizepspose von vorne und von hinten)ihre momentane Situation bzw. Voraussetzungen zu bewerten. Dazu benötige ich noch folgende Daten, Körpergröße, Körpergewicht, Berufliche Tätigkeit, eventuelle Stoffwechselgrundveranlagung, eventuell Krankheitsbedingte Stoffwechselstörungen, wie Schildrüsenunter/Überfunktion. Dazu solltest du mir noch mitteilen wie viel Stunden Sport du pro Woche absolvierst und ein 3 tägiges Ernährungsprotokoll erstellen.  Anhand von diesen Daten und einem ersten Telefongespräch von ca. 10 Minuten kann ich dann ihre erste Planung erstellen.
 
Nach erhalt der ersten Planung sollten du mir je nach Vereinbarung alle 4,6,8 Wochen ein Feedback anhand der Körperdaten, wie Trainingsleistungen, Körpergewicht und Fotos geben. Der Ernährungsplan wird in der Regel alle 4-8 Wochen angepasst das wird mit 29,90 Euro berechnet, dazu kommt noch das ich spätestens alle 8 Wochen einen neuen Trainingsplan erstelle,  dieser wird dann mit 49,90 Euro berechnet.

Zusätzlich erhaltest du 14 Tage vor dem Wettkampf einen sogenannten Finishplan.

Dieser Plan beschreibt dann das Ernährungsverhalten für die letzten 14 Tage vor dem Wettkampf.

Dieser spezielle Plan dient dazu die letztendliche max. Wettkampfform zu erreichen. Du erhaltest detaillierte Infos zum entladen der Glykogenpeicher, zum Aufladen der Glykogenspeicher sowie zu entwässern und zur korrekten Verhaltensweise was die Mineralstofffuhr anbetrifft. 

Dieser spezielle Finishplan der letztendlich für die max. Wettkampfform sorgt,  wird mit 79,90 Euro berechnet. 
 
Sportliche Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Trainingsprinzip X Files

A.
Bei X Files Training handelt es sich um eine Trainingvariante die sich aus einem Satz, mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, nach einer Pause von 15-30 sek. folgt ein Satz mit 10-12 Wiederholungen im X Reps erfahren, zusammensetzt.  X Reps sind Wiederholungen im höchsten Spannungsbereich der jeweils trainierten Muskulatur, auch als verkürzter Belastungsbereich zu bezeichnen.
 
Diese Art von Training ist nicht für Anfänger zu empfehlen.  Die Reizzeit pro Trainingssatz sollte bei 40-45 sek. liegen, somit ist die Reizzeit pro Wiederholung bei max. 4 sek.  Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Trainingsprogramm zu splitten, auch hier muss individuell geplant werden. Wenn man eine große und eine kleine Muskelgruppe gemeinsam trainiert, sollte man jeden 2. Tag pausieren. Bei einem Training wo nur eine Muskelgruppe bzw. 2 Antagonistische (gegenüberliegend) kleine Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizep trainiert werden, ist es möglich im 2 Tage Training, 1 Tag Pause Prinzip zu trainieren.  Was die Satzanzahl und die Art von Übungen anbetrifft die man wählt,  ist  es wieder einmal Individuell von Person zu Person unterschiedlich.
 
Zur Planung benötig man einige Angaben wie z.B. Trainingsjahre, Berufsbild, Körperliche Schwachpunkte.    Der Vorteil eines solches Trainings ist die Trainingszeit, man sollte innerhalb von max. 45 min fertig sein. Es zählt der maximale Muskelreiz und der kann innerhalb von 30-45 Minuten gesetzt werden. Bei diesem Training ist eine Zunahme der Muskelmasse zu erwarten, in welcher Höhe dieser ausfällt ist von Typ zu Typ unterschiedlich und steht und fällt wie immer mit der Nährstoffversorgung.   
 
Folgende Supplemente sind zur Unterstützung zu empfehlen:
 
60 min vor dem Training 30 g Anabolic Protein von Peak und je nach Stoffwechseltyp, 20-50 g Gluco Fast, in 0,3 Liter Wasser.  10 min vor dem Training 2-4 Kapseln Crea AKG oder Hi Tec Creatin von Peak.  direkt nach dem Training 80- 100 g Createston (Normal, Professionell oder massiv) in 0,4 Liter Wasser.  20 min nach dem Training 30 g Anabolic Protein von Peak bevor man ins Bett geht 30 g professionell Protein von Peak in 0,3 Liter Wasser    Am  morgen nach dem Training am besten wieder die gleiche Menge Createston vor dem Frühstück und 20 min später die 30 g Anabolic Protein falls wenn man das Createston nur an Trainingtagen nehmen möchte, direkt vor dem Frühstück 2-4 Kapseln Cre AKG oder Hi Tec Creatin, danach Frühstücken und dann 20 min später das Anabolic Protein wie gehabt.   
 
Durch dieses Schema ist selbst Body Buildern die schon seit Jahren trainieren möglich innerhalb von 8 Wochen bis zu 500-1000 g Muskelmasse zuzunehmen was einer Massezunahme von 3-4 kg entspricht.. Fortgeschrittene mit 1 Jahr Training können mit diesem Programm bis zu 2000-2500  g innerhalb von 8 Wochen erreichen, was einer Massezunahme von bis zu 4000-4500 g entspricht.  
 
Grundvorrausetzung  ist eine normale Stoffwechselveranlagung sowie eine ausgewogene Grundernährung.   
 
Alle Präparate sind in meinem Shop  erhältlich.  www.Athletic-Sports-Food.de  
 
Sportliche  Grüße 
 
Andreas Trienbacher

Q? Trainingsmethoden

A.
Im Allgemeinen äußert sich bei fast allen Kunden, die ein Fitness Studio aufsuchen, der Wunsch ihren Körper zu verändern. Die Wünsche sind verteilt auf Gewichtsreduktion, straffe Bauchmuskeln, mehr Brustumfang, schlankere Taille, mehr Bizeps, einen knackigeren Po, einen breiteren Rücken ecta.
 
Um diese Ziele zu erreichen muss man trainieren, was die meisten auch tun manche mehr, manche weniger.
 
Grundsätzlich sollte man für ein funktionelles gesundheitsorientiertes Krafttraining, 3-mal pro Woche á  90 min. Zeit haben. Die Zeitvorgabe ist eine Grundvorrausetzung für das erreichen der gesteckten Ziele.
 
Steht im Vordergrund die Reduktion von passiver Fettmasse darf es auch gern etwas mehr sein, bedingt durch zusätzliche Cardio Einheiten.
 
Wichtig wäre, dass auch unter Voraussetzung das reines Body Building für den maximalen Muskelaufbau angestrebt wird, die Trainingstechnik nicht auf der Strecke bleibt, so das man auch noch nach viele Jahren alle Übungen ausführen kann.
 
Leider erfahre ich sehr oft, dass aktive Fitness-Sportler oder auch angehende Bodybuilder immer nach dem gleichen Trainingsprinzip trainieren. 
Entweder 6-8 Wiederholungen 3 Split oder 8-10 Wiederholungen ebenfalls im 3 er Split das sind so die häufigsten Antworten die ich höre, dazu kommt noch nach meiner Frage wie lange nach dieser Methode schon trainiert wird, die Antwort schon immer.
 
Unter diesen Voraussetzungen darf man sich nicht wundern, wenn es zu einem stillstand des Muskeluzwaches kommt. Natürlich spielt die Ernährung auch eine entscheidende Schlüsselrolle, dieses Thema wird  in Kapitel 2 ausführlich besprochen.
 
Es ist bewiesen, dass Muskelzuwachs nichts anderes als ein Schutzmechanismus gegen Belastung darstellt. Bleiben die Belastungen (Trainingsreize) gleich sieht der Organismus keinen Grund sich entsprechend mit  mehr Muskelmasse zu schützen. Dies bedeutet, dass man in regelmäßigen Abständen die Trainingsplanung, was die Übungen, die Reihenfolge, die Wiederholungszahlen, die Reiszeit (Belastungszeit) anbetrifft ändert.
 
Vorneweg, es gibt keinen goldenen Trainingsplan sondern nur die Summe von verschiedenen Trainingsprinzipien die miteinander kombiniert werden und dann nach Zeitfaktor X das für den Körpertyp maximale Resultat.
 
Bei der Trainingsplanung sollte nicht nur die angesprochenen Faktoren wie Übungsvarianten, Reiszeit, Wiederholungszahlen berücksichtigt werde vielmehr sollte auch darauf geachtet werden was für einen Körpertyp (Ectomorph, schlanker Typ, hoher Stoffwechsel)(Endomorph, kräftiger Athletischer Typ, gute Stoffwechsel)(Mesomorph, zum Übergewicht neigender Typ) bin ich.
 
Welchen Beruf (sitzend, stehend, hohe körperliche Belastung) übe ich aus.
Wie viel Stunden arbeite ich pro Woche, wie ist meine Arbeit, mit viel Stress verbunden oder eher ruhig, dies sind alles Faktoren die man mit in die Trainingsplanung, was das Prinzip, die Trainingsdauer, die Reizdauer die Wiederholungszahl mit einbeziehen sollte.
Dazu gesellt sich dann auch noch das Essverhalten, wie oft essen Sie, wie gut ist Ihre Mikro- und Makronährstoffversorgung, passt sie überhaupt zu Ihrem Trainingsziel.
 
Grundsätzliches
Man sollte unbedingt vor jedem Training ein sogenanntes Globales und Lokales  aufwärmen, sowie ein Cool Down absolvieren. Das Globale aufwärmen kann Ergometerfahren, Crosstrainer oder Laufband sein, eine Dauer von 5 min. ist ausreichend. Das Lokale aufwärmen bedeutet, dass man vor jeder Muskelgruppe die man dann trainiert einen bis max. 2 Aufwärmsätze mit extrem leichten Gewicht á 20 Wiederholungen zügig durchführt. 
Dieses sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden um der Verletzungsgefahr vorzubeugen und nach dem Training das Cool Down von 10 min. sorgt dafür, dass der Regenerationsprozess beschleunigt wird. Die Zeit des Aufwärmens und die Cool Down Zeit werden nicht mit in die totale Trainingszeit pro Tag eingerechnet.
 
Unter anderem empfiehlt es sich bei den meisten Trainingsmethoden mit einem Trainingspartner zu arbeiten. Der Trainingpartner sollte mindesten genau so viel Kraft haben, besser wäre etwas mehr als man selbst. 
Dazu sollte man noch wenn möglich die gleichen Stoffwechselvoraussetzungen aufweisen. Wichtig ist unter anderem auch, dass der Trainingpartner ein gewisses Feingefühl mitbringt um zu wissen wann Hilfe in welcher Dosierung möglich ist.
Wichtig ist, dass egal welche Trainingsmethode man anwendet die entsprechenden Übungen spezifisch für den vorgegebenen Körperbau ermittelt.  Nur durch die richtige Wahl der Übungen ist es überhaupt erst möglich einen ästhetischen Körperbau zu erreichen. Durch die falsche Auswahl der Übungen kommt es sehr oft zu sogenannten muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht was die Kraft und Volumenentwicklung der Muskulatur anbetrifft). Dieses Wiederum kann zu Gelenksproblem und zu einem unausgewogenen Muskelbild führen.
 
Bauch und Wadenmuskulatur kann man jeden 2 Tag trainieren da sich diese Muskelgruppen im Verhältnis zu den großen Muskelgruppen viel schneller regenerieren. Viele Wiederholungen für den Bauch heißt nicht zwangsläufig einen Waschbrettbauch zu bekommen, es ist auch wichtig den Bauch mit Gewicht zu belasten, dass der Muskel nach einer gewissen Zeit auch Volumen aufweist und nicht nur sehr ausdauerfähig ist. Die Waden sprechen eher auf höhere Wiederholungszahlen an, bei manchen Athleten erst ab 20- 50 Wiederholungen. Das Bauchmuskeltraining ist bei den Trainingmethoden nicht aufgeführt ich würde aber auf jeden Fall pro Woche mindestens 2 Einheiten Bauch und 2 Einheiten Waden mit den verschiedenen Übungsvarianten Trainieren. Für den Bauch kann man die Wiederholungszahl von Training zu Training wechseln, 1-mal 12-8 Wh mit hohem Gewicht und dann beim nächsten Training zwischen 20-15 Wiederholungen.
 
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Nun kommen wir zu den einzelnen Trainingmethoden.
 
2er Split Pyramidentraining absteigend WH, der Körper wird was die zu trainierende Muskulatur anbetrifft in 2 Tage aufgeteilt, z.B. 
1. Tag Beine, Bizeps, Trizep, Bauch Waden
2. Tag Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Waden.
Trainingsdauer ca. 90 min Trainingshäufigkeit max jeden 3 Tag
Wiederholungszahlen, 12/10/8 oder 10/8/6 oder 15/12/10
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 3 Tage Pause oder 1 Tag Training 2 Tage Pause
Trainingszeit pro Tag 90 min
Pausen zwischen den Sätzen 2 min.
Gesamttrainingsdauer 6-8 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1500 mg Creatine
direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen. 
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3er Split Pyramiden Training absteigende WH, der Körper wird was die zu trainierende Muskulatur anbetrifft in 3 Tage aufgeteilt, z.B. 
1. Tag Beine, Bizeps, Bauch Waden
2. Tag, Brust, Trizep, , Bauch
3. Tag, Rücken, Schultern, Waden
Trainingsdauer ca. 60 min. Trainingshäufigkeit max.  jeden 2 Tag
Wiederholungszahlen, 12/10/8 oder 10/8/6 oder 15/12/10
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 1 Tag Pause
Trainingszeit pro Tag 60 min
Pause zwischen den Sätzen, 2 min.
Gesamttrainingsdauer 6-8 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1500 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen.
Beim Ectomorph Körpertyp sollte zusätzlich mit L-Carnitin 1500-2000 mg, Tyrosin und Speed (Grüntee/Guarana) gearbeitet werden.
 
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Dieses Split Pyramidentraining ist auch mit aufsteigenden Wiederholungszahlen möglich. Bei der Variante aufsteigende Wiederholungszahlen also z.B. 4/6/8/ bzw. 6/8/10 oder 8/12/15 sollte man sich unbedingt ausreichend aufwärmen da es mit dem erste Satz mit dem größten Gewicht absolviert wird.
 
3er Split Pyramiden Training absteigende WH + einen zusätzlichen Trainingstag für die schwachen Muskelgruppen. Siehe wie oben nur,  dass zusätzlich ein Tag dazu genommen wird wo die Muskelgruppen trainiert werden die gegenüber den anderen Muskelgruppen ein Defizit aufweisen.
Die Wiederholungszahlen sind identisch auch der Trainingsintervall 1 Tag Training 1 Tag Pause bleibt gleich.
 
Zu diesen 3 Methoden kann je nach Trainingsziel auch am Pausentag Cardiotraining (Fettstoffwechselorientiert) absolviert werden, somit verringert sich die Gesamttrainingszeit pro Tag, die wenn es zu lange geht auch Kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann.
 
Die Splittrainingssysteme sind für jeden Körperbau Typ geeignet, je nach Stoffwachwechsel und Trainingsziel können die Wiederholungszahlen variiert werden.
 
Bei Mesomorph Körpertypen sollte auf jeden Fall am Pausentag noch ein Cardiotraining absolviert werden, beim Endomorph Körpertyp kann je nach Saison ein Cardiotraining miteingebaut werden. Der Ectomorph Körpertyp benötigt kein zusätzliches Cardiotraining.
 
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 1Tag Pause
Pausen zwischen den Sätzen, 2 min.
Gesamttrainingsdauer in Wochen 4-6
Trainingszeit pro Tag 60 min.
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Ganzkörpertrainingsprogramm
 
Bei dieser Art von Training wird an einem Trainingstag der gesamte Organismus durchtrainiert, pro kleine Muskelgruppe wie Bizeps, Trizep Waden, 2 Übungen á 1 Satz, Schultern 3 Übungen á 1 Satz, Rücken 3-4 Übungen á 1 Satz, Brust 3 Übungen á 1 Satz, Beine 3 Übungen á 1 Satz, Bauch 2 Übungen á 1 Satz.
Die Wiederholungszahlen können nach Stoffwechseltyp angepasst werden, dazu ist es noch möglich pro Woche die Wiederholungszahl um 2-3 Wiederholungen zu steigern aber das Gewicht beizubehalten. 
Trainingshäufigkeit 2-mal pro Woche also jeden 3 Tag Training, oder 3-mal pro Woche also jeden 2 Tag. Damit es nicht eintönig wird können die Übungen von Trainingstag zu Trainingstag geändert werden.
Die Bewegungsausführung sollte langsam sein die Pause zwischen den Sätzen max. 30 sek.
 
Dieses Training eignet sich hervorragend für Personen mit langsamem Stoffwechsel, sowie für Personen die wenig Gesamtzeit für das Training zur Verfügung haben. Dazu eignet sich dieses Training auch für ältere Personen um mehr HGH (Wachstumshorme, Testosteron) auf natürliche Weise zu bilden.
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 2 Tag Pause oder 1 Tag Training, 1 Tag Pause
Trainingsdauer 30-45 min.
Pausen zwischen den Sätzen, 15-30 sek.
Gesamttrainingsdauer 4-6 Wochen.
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1500 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen.
Beim Ectomorph Körpertyp sollte zusätzlich mit L-Carnitin 1500-2000 mg, Tyrosin und Speed (Grüntee/Guarana) gearbeitet werden.
 
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Supersatztraining
 
Beim Supersatztraining handelt es sich um ein Training wo man 1 Muskelgruppe mit 2 Übungen hintereinander ohne Pause trainiert, z.B. Bankdrücken für die Brust und direkt im Anschluss fliegende Bewegung mit der Kurzhantel für die Brust. So ist es möglich innerhalb von recht kurzer Trainingszeit hochintensiv zu trainieren.
Die Pause beim Supersatz beträgt während eines Supersatzes nur die kurze Zeit die ich benötige um an das andere Gerät/Trainings Equipment zu gelangen. Erst nach vollenden des Doppelsatzes wird eine Pause je nach Trainingsziel und Stoffwechselvoraussetzung von 60-120 sek eingelegt. 
Auch hier wäre es gut wenn man 1 Tag Training und dann einen Tag Pause einlegt. 
Sollte man zur Kategorie Ectomorph gehören macht es Sinn wenn man am Pausentag zusätzlich Cardio Intervalltraining absolviert je nach Trainingsziel und momentanen Körperfettwert (der unbedingt auf einer medizinischen Waage gemessen werden sollte) zwischen minimal 30- 60 min. Wer die Möglichkeit hat dieses Cardio Training in den frühen Morgenstunden zu absolvieren der hat bedingt durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel den Vorteil, dass die Menge an Depotfett die als Energielieferant herangezogen wird, wesentlich höher ist als das abendliche fettstoffwechselorientierte  Cardio Training.
Natürlich splittet man auch bei dieser Art des Training die Muskelgruppen auf wie z.B. 1.Tag, Brust/Trizep, 2. Tag Beine, 3. Tag, Schultern, 4.Tag Rücken/Bizeps, es sind auch andere Paarungen möglich
Trainingszeit pro Tag 60 min.
Pause zwischen den Sätzen 1 – 2 min. nach einem Doppelsatz (Supersatz)
Gesamttrainingsdauer 4-6 Wochen.
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 1Tag Pause
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1500 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen.
Beim Ectomorph Körpertyp sollte zusätzlich mit L-Carnitin 1500-2000 mg, Tyrosin und Speed (Grüntee/Guarana) gearbeitet werden.
 
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Supersatzantagonistisch
 
Dieses Programm funktioniert so ähnlich wie das Supersatztraining nur, dass man den Supersatz nicht innerhalb der gleichen Muskelgruppen absolviert sondern es werden gegenüberliegende Muskelgruppen als Partner gewählt, wie z.B. Schrägbankdrücken (obere Brust), Nackenziehen (oberer Rückenanteil), der Rest wird so gehandhabt wie bei einem üblichen Supersatztraining.
Natürlich splitet man auch bei dieser Art des Training die Muskelgruppen auf wie z.B. 1. Tag, Brust/Trizep, 2. Tag Beine, 3. Tag, Schultern, 4.Tag Rücken/Bizeps, es sind auch andere Paarungen möglich
Trainingszeit pro Tag 60 min.
Pause zwischen den Sätzen 1 – 2 min nach einem Doppelsatz (Supersatz)
Trainingshäufigkeit, 1 Tag Training, 1Tag Pause
Gesamttrainingsdauer 4-6 Wochen.
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1500 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen.
Beim Ectomorph Körpertyp sollte zusätzlich mit L-Carnitin 1500-2000 mg, Tyrosin und Speed (Grüntee/Guarana) gearbeitet werden.
 
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Maximal Krafttraining
 
Beim Maximalkrafttraining handelt es sich um ein Programm wo nur die maximale Kraftentfaltung trainiert wird und somit nur die schnellzuckende Muskelfaser belastet wird. Am Ende dieses Trainingsprogramms sollte in den jeweiligen Übungen bis zu 15 % mehr an Kraftleistung möglich sein.
Bei dieser Art von Training wird nur mit Grundübungen für die großen Muskelgruppen gearbeitet, wie z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kreuzheben, vorgebeugtes rudern, Kniebeuge und  Beinpresse. Die Wiederholungszahlen liegen hier bei max. 6 Wiederholungen und minimal 1 Wiederholung. Die Pause zwischen den Sätzen sollte auf jeden Fall bei 6 Wiederholungen mindestens 3  min. und bei 1 Wiederholungssätzen bei 5 min. liegen. Trainingbeispiel Tag 1, Bankdrücken 6 Wiederholungen 3 min. Pause, Bankdrücken 4 Wiederholungen 4 min. Pause, Bankdrücken 2 Wiederholungen 4 min. Pause und beim letzten Satz á 1 Wiederholung 5 min. Pause. Die Bewegungsausführung sollte beim Maximalkrafttraining in der negativ (exzentrischen) Phase langsam sein und in der positiven (konzentrischen Phase) explosiv.
Natürlich splitet man auch bei dieser Art des Training die Muskelgruppen auf wie z.B.  1. Tag Brust, 2. Tag Beine, 3. Tag Rücken. 
Trainingszeit pro Tag 45-60 min.
Pause zwischen den Sätzen 3-5 min.
Traininghäufigkeit jeden 3 Tag
Gesamttrainingdauer 3-5 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 2000 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 2000 mg Creatine
 
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Reduktionstrainingsprinzip
 
Bei dieser Art von Training geht man folgendermaßen vor. Man nimmt sich ein Gewicht mit dem man 8 Wiederholungen absolvieren kann, nach Beendigung des Satzes macht man 15-30 Sekunden Pause und absolviert nochmals 8. Das ganze macht man 3-4-mal hintereinander, bedingt durch die kurzen Pausen muss man das Gewicht zwangsläufig reduzieren.
Bei dieser Art von Training empfiehlt es sich vorwiegend an Maschinen sowie an Kabelzügen zu arbeiten, da die Zeit des Umbauens des Gewichtes an freien Hanteln zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde.
Natürlich splitet man auch bei dieser Art des Training die Muskelgruppen auf wie z.B. 1. Tag, Brust/Trizep, 2. Tag Beine, 3. Tag, Schultern, 4. Tag Rücken/Bizeps, es sind auch andere Paarungen möglich.
Trainingszeit pro Tag 30-45 min.
Pause zwischen den Sätzen 15-30 sek.
Traininghäufigkeit jeden 2-3 Tag
Gesamttrainingdauer 4-5 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1000 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 1000 mg Creatine
 
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X Reps Methode
 
Bei der X Reps Methode trainiert man nur im höchsten Spannungsbereich der Muskulatur. Jeder Muskel weist auf seinem gesamten Bewegungsablauf in einem Teilbereich die höchste muskuläre Spannung auf. Es wird dann genau in diesem Spannungsbereich trainiert was ungefähr 40-50 % des Gesamtbelastungsablaufes entspricht. Diese Trainingsart erfordert höchste Konzentration und sollte nicht zu lange und all zu oft praktiziert werden, da es ansonsten zur extrem Verkürzung des jeweiligen Muskels auf Dauer kommen kann. Durch die extrem Verkürzung kann es dann auch zur Muskelfaser rissen kommen, was ein Training vorübergehend unmöglich macht. 
Natürlich splittet man auch bei dieser Art des Training die Muskelgruppen auf wie z.B. 1. Tag, Brust/Trizep, 2. Tag Beine, 3. Tag Schultern, 4. Tag Rücken/Bizeps. es sind auch andere Paarungen möglich.
Trainingszeit pro Tag 30-45 min.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 min.
Traininghäufigkeit jeden 2 Tag oder jeden 3 Tag
Gesamttrainingdauer 4-5 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1000 mg Creatine.
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 1000 mg Creatine
 
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1 Satz Trainingsmethode
 
Die 1 Satz Trainingsmethode beruht darauf, dass man pro Übung 1 Satz bis zum maximalen Muskelversagen absolviert. Dieses Trainingsprogramm lässt sich  in einen 2 Split gut aufteilen wie z.B.1. Brust, Trizep,  Rücken, Bizeps, 2. Vorderes Bein, hinteres Bein, Schultern, Unterarme. Es sollte pro Muskelgruppe zwischen 3 und 5 Übungen sein. Es ist auch möglich das ganze in einen 3er Split aufzuteilen, dann sollte man z.B. 1. Rücken, Bizeps, 2. Trizep, Beine, Schulter Brust kombinieren. Natürlich sind auch andere Kombinationen möglich.
Bei dieser Trainingsmethode ist es unabdingbar mit einem Trainingspartner zu arbeiten da man nur einen Satz bis zum absoluten Versagen zur Verfügung hat. Der Trainingspartner sollte dann entsprechend bei den letzte 2 beiden Wiederholungen die fast nicht mehr aus eigener Kraft möglich sind darauf achten, dass der Bewegungsablauf nicht zum erliegen kommt.
Bei Athleten die dieses Training im Rhythmus 2 Tage Training 1 Tag Pause im 2 er Split trainieren wollen sollten dann die Übungen in jedem Training tauschen.
Trainingszeit pro Tag 30-45 min.
Satzpause 2 -3 min.
Traininghäufigkeit 1 Tag Training, 1 Tag Pause oder 2 Tage Training 1 Tag Pause
Gesamttrainingdauer 4-6 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1000 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 1000 mg Creatine. Vor dem Training 5 Kapseln Baas Caps oder Amino Anabol.
 
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Supersatzmethode  Kombi Reduktionsmethode
 
Bei dieser Trainingsmethode mischt man das Supersatztraining mit der Reduktionstraining.
Im Detail schaut das so aus, dass man z.B. 2 Bizepsübungen wie z.B. Langhantelcurls stehend als Supersatz mit den Scottcurls auf der Scottbank absolviert und dann zum Abschluss eine Bizepsübung wie z.B Kabelzugcurls als Reduktionstraining.  Folgendes sollte man berücksichtigen, erst die Übungen als Supersatz komplett beenden und dann als letzte Übung den Reduktionssatz. Es sind 5 Übungen möglich die sich auf  insgesamt 2 mal 2 Übungen für den Supersatz und zum Abschluss einen Übung als Reduktion ausführen lässt,  wie auch nur 3 Übungen, 2 als Supersatz und die 3 als Reduktionssatz. 
Trainingszeit pro Tag 45- 60 min.
Satzpause bei den Supersätzen zwischen 1,5 min- 2 min, beim Reduktionssatz 15-30 sek.
Traininghäufigkeit 1 Tag Training, 1 Tag Pause 
Gesamttrainingdauer 4-6 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1000 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 1000 mg Creatine. Vor dem Training 5 Kapseln Baas Caps oder Amino Anabol.
 
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Supersatzmethode Antagonistisch   Kombi Reduktionsmethode
 
Auch das ist möglich nur, dass als Supersatz gegenüberliegend Muskelgruppen benutzt werden. Alles andere ist identisch.
 
 
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Supersatzmethode Kombi X Reps
 
Diese Art von Training gestaltet sich folgendermaßen, man nimmt wieder je nach Muskelgruppe (kleine Muskelgruppe, Bizeps, Trizep), 3 Übungen, 2 davon führt man als Supersatzmethode durch die 3 Übung als X Reps.
Trainingszeit pro Tag 45- 60 min.
Satzpause bei den Supersätzen/ X Reps zwischen 1,5 min.- 2 min.
Traininghäufigkeit 1 Tag Training, 1 Tag Pause 
Gesamttrainingdauer 4-6 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein je nach Stoffwechseltyp 25-100 g Gluco Fast, eventuell noch 1000 mg Creatine
Direkt nach dem Training entweder Createston 80-115 g je nach Stoffwechseltyp oder 30 g Whey oder Anabolic Protein dazu wieder 25-100 g Gluco Fast oder 1-2 Bananen und 1000 mg Creatine. Vor dem Training 5 Kapseln Baas Caps oder Amino Anabol.
 
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Supersatzmethode Antagonistisch Kombi X Reps
 
Diese Methode wird genau so ausgeführt wie die davor beschrieben nur beim Supersatz mit gegenüberliegenden Muskelgruppen.
Alles andere bleibt identisch.
 
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Anaerob/Aerobes Mischtraining
 
Diese Trainingsmethode eignet sich hervorragend für eine rasche Depotfettreduktion. Das Schema dieses Trainings sieht folgendermaßen aus. Man beginnt mit einem 15 min. Cardio Intervalltraining, wobei man die ersten 5 min. im Bereich der 65 % Herzmaximalfrequenz (Fettverbrennungszone) arbeitet, nach Ende der 5 min. steigert man die Leitung des Cardiogerätes so, dass man sich 1-2 min. im Bereich von 85 % der Herzmaximalfrequenz befindet, dann wieder die 5 min. 65er im Wechsel nach 5 min. mit der 85er für 1-2 min. Nach einem Cardioblock von 14 min. (5 min. + 2 min. + 5 min. + 2 min.) geht man an einen Gerätezirkel den man sich selbst für sich zusammengestellt hat oder der in viele Studios schon vorhanden ist und absolviert 3-4 Übungen als Zirkeltraining. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht relevant, die Pausen sollten zwischen 15-max.  30 sek. liegen. Die Satzanzahl bei 3 Sätzen pro Übung, die Wiederholungszahl zwischen 15-30 Wiederholungen. Das ganze Training kann man aus 2 Cardioblöcken in Kombi mit 2 Zirkelblöcken oder auch 3 Cardioblöcken mit 3 Zirkelblöcken kombinieren. Gut wäre bei dieser Art von Training Grundübungen zu benutzten, da bei Grundübungen immer mehrere Muskelgruppen bei der Belastung arbeiten, was den Gesamtenergieumsatz nach oben treibt.
Dieses Training eignet sich auch hervorragend für Frauen. Da Frauen einen andren Problemzonen Bereich als Männer aufweisen sollte die Übungsauswahl frauenspezifisch mehr auf den Po, Innenschenkel, Außenschenkel und gesamtes Bein ausgelegt sein.
Trainingszeit pro Tag 60- 90 min.
Satzpause, 15-30 sek.
Traininghäufigkeit 1 Tag Training, 1 Tag Pause wobei am Pausentag Cardio a 60 min Intervall wenn möglich früh morgens eingebaut werden sollte.
Gesamttrainingdauer 6-8 Wochen
 
Supplemente die  zum Training sinnvoll sind
 
60 min. vor dem Training, 30 g Whey oder Anabolic Protein, 15-30 min. vor dem Training 1 Ampulle Carni Mix oder 1 Speed Tablette (Grüntee/Guarana)
Direkt nach dem Training 20 -30 g Whey oder Anabolic Protein in Wasser.
 
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Grundsätzliches zum Thema Supplemente
 
Die Angaben der Supplemente sind Basic Angaben, es ist möglich noch eine Vielzahl von Supplementen einzubauen. Wichtig ist, dass man Prioritäten setzt. Bei meinem Angaben habe ich Prioritäten gesetzt und mich für Supplemente entscheiden die die höchste Priorität aufweisen. Vor dem Training sollte grundsätzlich  die Versorgung von schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydrate (Glucofast) in Kombination mit einem schnellverwertbaren Protein (Whey, Anabolic Protein) gewährleistet sein, so dass während des Trainings kein Defizit entsteht, was wiederum für den Muskelaufbau kontraproduktiv wäre.
Dazu kommt das anabole Zeitfenster nach dem Training, dieser Zeitpunkt ist enorm wichtig für den induzierten Muskelaufbau. Hier sollte man auf gar keinen Fall nachlässig sein, da ansonsten der wichtigste Zeitpunkt für den Muskelaufbau verpasst wird. Das Präparat Createston weist alle Inhaltsstoffe für die maximale Auslastung des anabolen Zeitfensters auf. Die Variante, Gluco Fast, Whey, Anabolic Protein mit Bananen ist die kostengünstigste Variante, entspricht aber was die Wirksamkeit anbetrifft nicht der des Createstones. Man sollte auf jeden Fall das Protein vor dem Training wie auch nach dem Training in Wasser auflösen, somit ist eine kurze Verweildauer im Darm und eine rasche Versorgung mit Aminosäuren gewährleistet.
 
Folgende Supplemente sind zu empfehlen.
Supplemente können nur dann ihre volle Wirksamkeit entfalten wenn die Grundzufuhr an Nährstoffen die der Organismus ohne Sport benötigt gewährleistet ist. Sollten in der Grundversorgung Defizite vorhanden sein wird es auch für die Beste Nahrungsergänzung schwierig sein sich voll  zu entfalten. 
Es nutzt also nichts Fast Food Restaurants zu besuchen, Cola bzw. zuckerhaltige Getränke  zu verzehren  Chips zu futtern, Schokolade zu essen und dann 1 Kapseln Carnetine, Speed und Tyrosin zu supplementieren in der Hoffnung das es zu einem Waschbrettbauch führt. 
Ebenso wenig funktioniert es 2-mal pro Tag unausgewogen zu essen und dann mit Createston und Protein zufuhr eine maximalen Muskelaufbaurate zu erwarten.
Die ausgewogene und stoffwechselabhängige Ernährung ist genau so ein Schlüsselfaktor, wie die Kombination der richtigen Trainingspläne.
Sollte man das nicht berücksichtigen, wäre es am Besten man revidiert seine Wunschfigur und passt sie dem Einsatz an den man gewillt ist zu leisten.
 
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Supplemente für Fettstoffwechsel orientiertes Training.
 
1000-2000 mg L-Carnetin als kleine Einheiten über den Tag verteilt am Besten mit Carnetine, Speed zusammen.
2000-4000 mg CLA aufgeteilt in 2 Einheiten pro Tag
1000-2000 mg alle 4 Stunden max. 3-mal pro Tag, Nachmittags nicht später als 17.00 Uhr.
3000-4000 mg Pyruvate am Besten kleine Einheiten über den Tag verteilt.
2000 mg L-Tyrosin, verteilt auf den Tag als mehrere kleine Dosierungen am Besten mit Carnetine, Speed zusammen.
30-60 g Whey/Anabolic Protein/ Hi Tec Protein als 2 Sakes pro Trainingtag, an nicht Trainingstagen 1 Shake eventuell 2 Shakes, abhängig von der zugeführten Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydrate.
2000 -3000 mg Fat Attack, jeweils zu den größten Mahlzeiten, Mittagessen und Abendessen.
 
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Supplemente für reines Muskelaufbau Training
 
60- 90 g Whey, Anabolic, Hi Tec, Protein 85, Mega Protein, verteilt auf mehrere Einheiten a 25-30 g, am Besten in Wasser aufgelöst.
80-115 g Createston, die Menge ist abhängig von Stoffwechseltyp und von der Art des Createstones.
1500 – 5000 mg Creatine Monohydrat, Crea Alkalyne, Hi Tec Creatine, verteilt auf den Tag á mehrere kleinen Dosierungen.
5000 mg Amino Anabol/ BCAAS Caps vor dem Training sowie bei hartem intensiven Training nach 50 % der Trainingszeit die gleiche Menge.
3 Kapseln Fenuplast direkt morgens auf nüchternen Magen.
2000-4000 mg CLA verteilt auf kleinere Dosierungen pro Tag.
 
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Supplemente für reines Masseaufbau Training bei schnelle Stoffwechseltypen
 
3-mal 75 g Build up oder Super Mass als Zwischenmahlzeit pro Tag
60-30 min. vor dem Training 50 - 100 g Glucofast mit 30 g Whey/Anabolic Protein.
Direkt nach dem Training 100 – 115 g Createston massiv. 
20 min nach dem Createston massiv 25 g Whey oder Anabolic Protein.
Am Trainingstag zusätzlich 1500 mg Creatine Monohydrat/Crea Alkalyne/ Hi Tec Creatine
30-40 g Hi Tec Protein kurz vor der Bettruhe.
3 Kapseln Fenu Plast direkt nach dem aufstehen
 
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Supplemente für reines Krafttraining
 
5000- 7000 mg Creatine Alkalyne, Hi Tec Creatine, verteilt auf mehrere kleinen Dosierungen pro Tag.
30-60 min. vor dem Training 50-100 g Gluco Fast.
80- 115 g Createston direkt nach dem Training.
60 g Whey, Anabolic Protein verteilt auf 2 Einheiten a 30 g.
3 Kapseln Fenuplast direkt nach dem aufstehen.
 
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Schlussworte
 
Alle Angaben was das Training und die Supplemente anbetrifft sollten als allgemeine Vorgabe dienen. Grundsätzlich sollte und können was die Übungen beim den Trainingsplänen und die Mengeangaben bei den Supplementen anbetrifft individuell angepasst werden um das optimale Ergebnis zu erzielen.
Nahrungsergänzungen sind kein Nahrungsersatz und sollten in der richtigen Dosierung zugeführt werden. Welche Dosierungen bei den einzelnen Nahrungsergänzungen (Protein, Creatine, Glucofast) in Frage kommen ist abhängig in welcher Menge Kohlenhydrate, Proteine, Creatine,   schon in der Basisernährung vorhanden ist.
 
Sportliche Grüße
 
Personaltrainer Andreas Trienbacher

Q? Übungsausführungen Rückenübungen

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Rückenübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Kreuzheben mit der Langhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
 
Sumo Kreuzheben
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift.html
 
Vorgebeugtes rudern Langhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
 
Horizontales rudern eng Parallelgriff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
 
Front Latziehen an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html
 
Fronziehen weit
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
 
Frontziehen eng  Parallelgriff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
 
Frontziehen Schulterbreit
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVCloseGripPulldown.html
 
Unterhandfrontziehen an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownH.html
 
Frontziehen mit Parallelgriff an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVCloseGripPulldown.html
 
Frontziehen Umkehrgriff am Latzugturm
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
 
Klimmzüge mit Unterstützung
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html
 
Klimmzüge Parallel-Griff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBParallelGripChinup.html
 
Klimmzüge frei
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
 
Vorgebeugtes rudern enger Griff Langhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBCloseGripBentOverRow.html
 
Vorgebeugtes rudern umkehr Griff Langhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBUnderhandBentOverRow.html
 
Einarmiges rudern stehend am Seilzug ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmBentoverRow.html
 
horizontales rudern am Seilzug ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmTwistingRow.html
 
rudern von oben am Seilzug ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html
 
rudern von oben am Seilzug (beidarmig)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedHighRow.html
 
Rudern von oben an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownS.html
Rudern von oben an der Maschine ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVAltUnderhandPulldownS.html
 
horizontales rudern am Seilzug weiter Griff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html
 
Vorgebeugtes rudern mit Kurzhantel ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
 
horizontales  rudern auf der Flachbank mit Kurzhantel (beidarmig)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
 
horizontales rudern an der Maschine mit Bruststütze
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVWideGripSeatedRowH.html
 
rudern von oben an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedHighRow.html
 
vorgebeugtes T-Bar rudern
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVTBarRowLM.html
 
Vorgebeugtes rudern Langhantel an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/SMBentOverRow.html
 
Frontales rudern mit Körpergewicht von unten an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
 
Klimmzüge mit Umkehr-Griff u. Gewichtsunterstützung
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html
 
gestreckte Langhantel Überzüge liegend quer auf der Flachbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
 
Überzüge weiter Griff liegend quer auf der Flachbank ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBPullover.html
 
angewinkelte Langhantel Überzüge liegend quer auf der Flachbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBBentArmPullover.html
 
Überzüge aufrecht sitzend am Kabel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBSeatedStraightArmPullover.html
 
serratus rudern ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.html
 
Überzüge an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulloverH.html
 
einarmiger Frontzug von oben mit dem Einhandgriff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBAlternatingPulldown.html
 
Kreuzheben mit gestreckten Beinen und geradem Rücken
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html
 
Kreuzheben mit kurzem ablegen des Gewichtes
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
 
Kreuzheben mit Kurzhanteln
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBStraightLegDeadlift.html
 
Kreuzheben an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMDeadlift.html
 
Kreuzheben an der Multipresse mit gestreckten Beinen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMStiffLegDeadlift.html
 
Rückenstrecker an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html
 
Hyperextension
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html
 

Q? Übungsausführungen Beine

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Beinübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
Kniebeuge
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
 
Kniebeuge Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
 
Frontkniebeuge
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
 
Frontkniebeuge Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMFrontSquat.html
 
Ausfallschritt, Langhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html
 
Ausfallschritt Kurzhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
 
seitliche Kniebeugen ( aktiv )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSideLunge.html
 
laufende Auswahlschritt-Kniebeugen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBWalkingLunge.html
 
Kniebeugen auf einem Bein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSingleLegSplitSquat.html
 
seitliche Kniebeugen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSideSplitSquat.html
 
Kniebeugen auf einem Bein ( koordinativ sehr anspruchsvoll )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSingleLegSquat.html
 
Kniebeugen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
 
Frontkniebeugen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
  
aufsteigende Kniebeugen mit Flachbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStepUp.html
 
seitlich aufsteigende Kniebeugen mit Flachbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLateralStepUp.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen nach hinten ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/CBRearLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen nach hinten mit Bank ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/CBRearStepdownLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen mit einem Bein ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/CBSingleLegSplitSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen mit Kurzhanteln
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen nach hinten ( Kurzhanteln )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBRearLunge.html
 
seitliche Kniebeugen mit Kurzhanteln ( aktiv )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSideLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen mit Kurzhanteln ( aktiv )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBWalkingLunge.html
 
Kreuzheben auf einem Bein ( Kurzhanteln )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegStiffLegDeadlift.html
 
Kniebeugen mit einem Bein ( Kurzhanteln )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegSplitSquat.html
 
Kniebeugen mit Kurzhanteln
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat.html
 
Beinbeuger liegend
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
 
Beinbeuger sitzend (Maschine)
 
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html
 
Beinbeuger knieend (Maschine)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVKneelingLegCurlH.html
 
Beinbeuger stehend (Kabel)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
 
Beinpresse 45 Grad
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
 
Horizontale Beinpresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPressH.html
 
Beinpresse mit einem Bein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSingleLegLegPress.html
 
Frontkniebeugen mit Kurzhanteln
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBFrontSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen ( Kurzhanteln u. Stützfunktion )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegSplitSquat.html
 
Kniebeugen mit einem Bein (Kurzhanteln)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen (Kurzhanteln)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSplitSquat.html
 
aufsteigende Ausfallschritt Kniebeugen (Kurzhanteln)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBStepUp.html
 
seitlich aufsteigende Ausfallschritt Kniebeugen (Kurzhanteln)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBStepDown.html
 
seitlich aufsteigende Ausfallschritt Kniebeugen (abwechselnd - Kurzhanteln)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLateralStepUp.html
 
Kniebeugen an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVDeadlift.html
 
Beinpresse 45°
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LV45LegPress.html
 
Beinpresse mit einem Bein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSingleLegLyingLegPress.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLSingleLeg45LegPress.html
 
Single-Beinpresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSeatedLegPressH.html
 
Single-Beinpresse mit einem Bein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVAlternatingLegPress.html
 
Unterschenkel-Strecker
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVLyingHipExtensionH.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen an der Maschine ( aktiv nach hinten )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVRearLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSplitSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen an der Maschine ( mit einem Bein )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSingleLegSquat.html
 
stehende Kniebeugen an der Kniebeugemschine (verschiedene Maschinen)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSquatPL.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVVSquatH.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVHackSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVVSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLHackPress.html
 
stehende Kniebeugen an der Beinpresse ( mit einem Bein )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSingleLegVSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLSingleLegHackSquat.html
 
Beinstrecker an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVBentOverHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVKneelingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVLyingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVStandingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVStandingHipExtensionTech.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLStandingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLKneelingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSeatedLegPress.html
 
 
Beinstrecker an der Maschine mit einem Bein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSingleLegLegPress.html
 
Kniebeugen an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMSquat.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMWideSquat.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLRearLunge.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMRearLunge.html
 
Ausfallschritt Kniebeugen an der Multipresse ( mit einem Bein )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMSingleLegSplitSquat.html
 
Kniebeugen an der Hakenschmidt ( mit einem Bein )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMSingleLegSquat.html
 
Frontkniebeugen an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMFrontSquat.html

Q? Übungsausführungen Schulter

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Schulterübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Nackendrücken Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html
 
Aufrechtes rudern Trapezziehen
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html
 
Kurzhantel aufrechtes rudern seitlich am Körper
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html
 
Aufrechtes Kurzhantel Rudern
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
 
Aufrechtes Rudern an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html
 
Vorgebeugtes Seiteheben am Kabel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html
 
vorgebeugtes Seiteheben mit der KH
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
 
vorgebeugtes Langhantel-Rudern zur Brust
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
 
vorgebeugtes Langhantel-Rudern zur Brust auf der Schrägbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html
 
Seiteheben waagerecht am Kabel einarmig
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltPull.html
 
sitzendes Seilzug-Rudern zum Brustbein
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRowStirrups.html
 
vorgebeugtes Seiteheben mit Umkehrgriff auf der Schrägbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBOneArmRearLateralRaise.html
 
Arnold Press
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
 
Seiteheben mit der Kurzhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
 
Seiteheben am Kabel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
 
Kurzhantel Seiteheben auf der Schrägbank einarmig
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBInclineLateralRaise.html
 
Sitzendes Kurzhanteldrücken
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
 
Langhantel  Nackendrücken ( Hinterkopf )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
 
Langhantel Frontheben
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html
 
Langhantel Frontheben mit verstelltem Neigungswinkel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise.html
 
Frontdrücken mit Seilzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBBarMilitaryPress.html
 
Frontheben am Seilzug ( einarmig )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html
 
Nackendrücken am Seilzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBShoulderPress.html
 
Kurzhantel Frontheben schräg mit dem Rücken auf der Schrägbank
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternInclineFrontRaise.html
 
leicht schräges Frontdrücken an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVMilitaryPressH.html
 
Frontdrücken mit Parallelgriff an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressParGrip.html
 
Frontdrücken an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html
 
Seiteheben beidarmig am Seilzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
 
Aufrechtes Rudern mit dem Seil am Kabelzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRowStirrups.html
 
Schulterheben (Shruggs)
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
 
Butterfly Reverse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVLyingRearLateralRaise.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRowHammer.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
 
 
Nacken
 
Kopfbeuger am Seilzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/CBNeckFlx.html
 
Kopfbeuger an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/LVNeckFlexionH.html
 
seitliche Kopfbeuger an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/LVLateralNeckFlexionH.html
 
liegende Kopfbeuger mit freiem Gewicht
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html
 
liegende Kopfbeuger mit freiem Gewicht ( seitlich )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WeightedNeckLateralFlex.html
 
Kopfstrecker mit Seilzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/CBNeckExt.html
 
Kopfstrecker mit der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/LVNeckExtentionH.html
 
Kopfstrecker sitzend mit freiem Gewicht
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html
 
Kopfstrecker sitzend mit freiem Gewicht ( Kopfmanschette )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckHarnessExt.html
 

Q? Übungsausführung Brust

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Brustübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Bankdrücken frei
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
 
Bankdrücken an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html
 
Schrägbankdrücken frei
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
 
Negatives Bankdrücken an der Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html
 
Negatives Kurzhanteldrücken
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
 
Enges Bankdrücken
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
 
Kurzhantelüberzüge
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
 
Fliegende Bewegung Kh
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
 
Fliegende Bewegung am Kabelzug flach
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html
 
Negativ fliegende Bewegung mit der Kurzhantel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html
 
Negativ fliegende am Kabelzug
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBDeclineFly.html
 
Kurzhanteldrücken 45 Grad
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
 
Butterfly
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
 
Kabelzüge über Kreuz
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
 
Kabelzüge sitzend 
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBSeatedFly.html

Q? Übungsausführungen Po

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Poübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Po Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVStandingHipExtension.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVKneelingHipExtension.html

Q? Übungsausführungen Trizep

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Trizepübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Enges Bankdrücken Multipresse
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/SMCloseGripBenchPress.html
 
Dips
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html
 
S-Z zur Stirn /French Press
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
 
Kick Backs
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
 
Trizepsdrücken am Kabel
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html
 
Einarmiges hinter den Kopf
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
 
Einarmig am Kabel Umkehrgriff
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html
 
Trizepsdrücken an der Maschine ( Dips )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDipH.html
 
enges Bankdrücken ( Schräg )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripInclineBenchPress.html
 
French Press ( sitzend )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html
 
Trizepsdrücken über Kopf ( Seilzug )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
 
Trizepsdrücken am Seilzug ( hinter Kopf )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBSideTricepsExt.html
 
Kurzhantel Trizepsdrücken ( liegend )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBDeclineTriExt.html
 
Bankkdrücken mit engem Griff an der Maschine
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVCloseGripBenchPressH.html
 
Trizepsdrücken an der Maschine mit Obergriff ( Dips )
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVOverhandTriDip.html
 
Dips mit eigenem Körpergegewicht
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

Q? Übungsausführungen Bizeps

A.

Hallo, 

 

die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Bizepsübungen ausgeführt werden. 

Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.

 

Kabelcurls

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

 

Einarmige Curls Kurzhantel (Kurzhantelcurls)

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

 

Langhantelcurls frei

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

 

Scottcurls einarmig auf der Scottbank

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

 

Hammercurls

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/LVHammerPreacherCurl.html

 

Scott Curls beidarmig auf der Scott Bank

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

 

S-Z Curls stehend

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

 

einarmige Kabelcurls abwechselnd

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBAlternatingCurl.html

 

Kabelcurls einarmig sitzend abwechselnd

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBAlternatingSeatedCurl.html

 

beidarmige Kabelcurls stehend abwechselnd

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurlStirrups.html

 

Einarmiges Curls sitzend auf der Schrägbank

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

 

Bizepscurls an der Bizepsmaschine

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/LVCurl.html

 

Bizepscurls an de Bizepsmaschine

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurlH.html

 

Bizepscurls an der Bizepsmaschine

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurl.html

 

S-Z Curls Schrägbank ohne Armauflage

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html

 

Konzentrierte Curls sitzend am Kabel

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBConcentrationCurl.html

 

Scott Curls auf der Scott Bank am Kabel

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBPreacherCurl.html

 

Einarmige Scottcurls auf der Scottbank am Kabel

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBOneArmPreacherCurl.html

 

Curls liegend auf der Schrägbank am Kabel

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBProneInclineCurl.html

 

Konzentrierte Curls mit der Kurzhantel

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

Q? Übungsausführungen Bauch

A.
Hallo, 
 
die Links bitte anklicken, sie führen auf eine Seite die zeigt wie die verschiedenen Bauchübungen ausgeführt werden. 
Die Übungsausführungen die auf dieser Seite gezeigt werden, dienen nur als grobe Richtlinie was wie die Bewegungsausführung anbetrifft. Bei Gelenkserkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen, sollten Sie vor Aufnahme eines Krafttrainings einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren. Zusätzlich sollte jede einzelne  Übung nochmals von einem ausgebildeten Personaltrainer, mit langjähriger Erfahrung vor Ort bzw. an den jeweilgen Trainingsgeräten eingewiesen werden.
 
Ball Crunches (Sit ups auf dem Ball am Seilzug)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabilityBall.html
 
kniende Crunches am Seilzug (Salam)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
 
Sit-up mit Gewichtsscheibe 
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
 
Crunches ( seitlich )
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVSideCrunch.html
 
 
Ball Crunches ( seitlich )
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingBallCrunch.html
 
Ball Crunches mit Gewicht
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtOverheadBallCrunch.html
 
Sit-up mit fixierten Beinen (inkl Beinbeuger)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtSitUpX.html
 
Sit-up  mit fixierten Beinen mit Oberkörperdrehung (inkl. Beinbeuger)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingSitUpX.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabilityBall.html
 
liegendes Beinheben
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
 
liegendes Beinheben am Seilzug
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingStraightLegHipRaise.html
 
sitzende Crunches am Seilzug
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBSeatedCrunch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBOverheadSeatedCrunch.html
 
stehende Crunches
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBStandingOverheadCrunch.html
 
Sit-up mit Kurzhanteln
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/DBPushSitUp.html
 
Bauchpresse
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVLegRaiseCrunch.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVLyingCrunchPL.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVLyingCrunch.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html
 
 

Q? Ablauf Online Coaching

A.
1. Nachdem du dich für ein Personal Training bei mir als deinem Coach entschieden hast, sende ich dir einen Anamnese-Bogen zu. Anhand dessen frage ich erste Körperdaten, dein körperliches Befinden sowie dein Trainingsziel ab. Zusätzlich erhältst du ein 3-tägiges Ernährungsprotokoll. Dies gibt Auskunft zu deinem Essverhalten, die Art und Menge der Nährstoffe sowie den Zeitpunkt des Verzehrs, lässt damit Rückschlüsse auf deine Stoffwechselfunktion zu und ist die Basis deiner Ernährungsberatung.
 
2. Zu den beiden ausgefüllten Bögen benötige ich Bilder von dir in der Badehose bzw. im Bikini in 5 verschiedenen Körperhaltungen. Diese zeigen mir je nach Pose nicht nur deine Körperkonstitution, sondern auch mögliche Fehlhaltungen, die ich dann ggfs. als Fitness Trainer in deinem Trainingsplan berücksichtigen kann.
 
3. Nach Erhalt der Daten melde ich mich per E-Mail, um Details wie auch das weitere Vorgehen abzugleichen. In der Regel erhältst du nach Buchung der Beratung 3-4 Tage später per E-Mail deinen individuellen Trainingsplan, einen darauf abgestimmten Ernährungsplan sowie FAQs zu den wichtigsten Fragestellungen rund um den Trainingsbeginn. Sind dann noch Fragen offen, reicht eine kurze E-Mail - in der Regel antworte ich dir innerhalb 48 Stunden.

Q? Muskelfaserbestimmung

A.
Hallo, 
 
für alle  die versuchen im Kraftsport/Muskelaufbau Erfolg zu erziehlen.
 
Wie man seine Faserzusammensetzung bestimmt
 
Ziel:
 
Das Ziel des Muskelfasertests ist, die Faserzusammensetzung eines für eine bestimmte Übung benutzten Muskels zu bestimmen. Zwei Testprotokolle werden beschrieben: Der Muskelfasertest nach Dr. F. Hatfield und der Muskelfasertest nach Charles Poliquin.
 
Um diesen Test durchzuführen benötigst Du:
 
Gewichte
 
einen Assistenten
 
eine Auswahl von Übungen
 
Wie man den Muskelfasertest nach Dr. F. Hatfield durchführt:
 
Bestimme Deine Maximalkraftwiederholung (1RM) anhand einer bestimmten Übung
 
Mache 15 Minuten Pause
 
Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit 80% Deiner 1RM
 
Analyse:
 
Weniger als 7 Wiederholungen - Du hast vor allem schnell kontrahierende Fasern
 
7 oder 8 Wiederholungen - Du hast einen gemischten Fasertyp
 
Mehr als 8 Wiederholungen - Du hast vor allem langsam kontrahierende Fasern
 
Wenn Du vor allem schnell kontrahierende Fasern hast, solltest Du mit schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Individuen mit langsamen Fasern hingegen sprechen besser auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen an.
 
Wie man den Muskelfasertest nach Charles Poliquin durchführt:
 
Bestimme Deine Maximalkraftwiederholung (1RM) anhand einer bestimmten Übung
 
Mache 15 Minuten Pause
 
Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit 85% Deiner 1RM
 
Analyse:
 
Weniger als 5 Wiederholungen - Du hast vor allem schnell kontrahierende Fasern
 
5 Wiederholungen - Du hast einen gemischten Fasertyp
 
Mehr als 5 Wiederholungen - Du hast vor allem langsam kontrahierende Fasern
 
Wenn Du vor allem schnell kontrahierende Fasern hast, solltest Du mit schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Individuen mit langsamen Fasern hingegen sprechen besser auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen an.
 
Aus diesen Gründen gibt es auch keinen absoluten Trainingsplan sondern nur die individuelle Trainingsplanung führt zum Erfolg.
 
Grüße Andreas ( ich gehöre zur Gruppe gemischter Fasertyp)